QUELS RÉGIMES ALIMENTAIRES ADOPTER POUR LES SPORTIFS ?
23 Juin, 2023
Que ce soit occasionnel, pour une compétition sportive ou bien tout simplement pour le plaisir, les personnes exerçant des activités physiques sportives à haute intensité ou modérée doivent adopter dans leur quotidien un régime alimentaire spécifique. Il s’agit d’une alimentation à la fois diversifiée et équilibrée dans l’optique de se maintenir en forme et en bonne santé tout en améliorant ses performances. Un régime alimentaire pour le sportif doit en effet être vraiment suffisant sur le plan énergétique et doit aussi être considérablement diversifié. Autrement dit, il est important que l’alimentation de base des personnes sportives assure une répartition idéale entre lipides, protéines et glucides. De plus, elle doit également garantir un bon apport en micronutriments comme les minéraux, le fer, le magnésium, les vitamines … afin d’éviter une éventuelle carence. Voyons donc en détail les régimes alimentaires spécialement destinés aux sportifs.
LES AVANTAGES DE SUIVRE DES RÉGIMES ALIMENTAIRES POUR LES SPORTIFS
Un régime alimentaire spécial sportif offre de nombreux avantages. En effet, une alimentation tant variée qu’équilibrée permet d’avoir de l’énergie pour les entraînements et de combler tous les besoins énergétiques. De plus, cela peut également permettre d’accroître l’endurance et la performance tout en diminuant le temps de récupération.
Un régime adapté permettra également de faire face à un manque d’énergie, une baisse de performance, une fonte musculaire ou encore une mauvaise récupération. Une bonne alimentation permet également de limiter au maximum les risques de blessures. Enfin, c’est également le moyen de lutter contre le vieillissement prématuré causé par le stress oxydatif qu’engendre une pratique sportive intensive.
En bref, un régime sportif est indispensable afin de couvrir tous les besoins relatifs aux grandes dépenses d’énergie tout en apportant les nutriments essentiels et indispensables à l’organisme dans le but de performer et de bien récupérer. Il est à noter que cette nutrition sportive s’adresse surtout aux personnes qui pratiquent des entraînements à haute intensité. C’est-à-dire qui durent plus d’une heure et avec une fréquence de 4 fois par semaine au minimum. Celles qui exercent une activité physique modérée de moins de 1 heure et de moins de 4 fois par semaine doivent simplement consommer une alimentation équilibrée et s’hydrater suffisamment.
La quantité à consommer pour un régime alimentaire sportif dépend de plusieurs facteurs tels que le type d’activité, le sexe, l’âge, la taille, le poids et bien plus encore. Pour bénéficier de conseils personnalisés, tournez-vous vers un nutritionniste – diététicien ou encore un naturopathe.
QUELS SONT LES RÉGIMES ALIMENTAIRES CONSEILLÉS QUAND ON FAIT DU SPORT ?
LES GLUCIDES POUR FAIRE LE PLEIN D’ÉNERGIE
Les glucides tiennent la première place dans le repas d’un sportif, autrement dit, ce sont la base de leur alimentation. Les personnes exerçant une activité physique sportive de haut niveau doivent ainsi en consommer abondamment, car la mise en réserve des glucides dans l’organisme reste assez limitée. Intégrer ce type d’aliment dans le repas d’un sportif permet à ce dernier de se prémunir contre l’hypoglycémie et de procurer de l’énergie au corps au cours de l’entraînement. Une fois la digestion faite, les glucides sont en effet stockés dans le foie ainsi que les muscles, et cela, sous forme de glycogène. Le glycogène constitue la source d’énergie qui disponible la plus rapidement tout au long de l’exercice. Par conséquent, les glucides doivent faire partie intégrante de la nutrition sportive avant, pendant et après l’entraînement et doivent représenter près de 55 à 60% des calories totales intégrées dans l’alimentation.
Les glucides rapides tels que les barres de chocolat, les friandises ou le sucre blanc ne fournissent de l’énergie que pendant une très courte durée et peuvent engendrer des pics de glycémies. C’est pourquoi il faut privilégier les glucides complexes. Ces derniers permettent de donner durablement de l’énergie à l’organisme. On retrouve parmi eux : le riz brun, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes, le couscous entier ainsi que les légumineuses. Pour une action optimale, ces glucides complexes doivent aussi être accompagnés d’autres bons nutriments.
LES PROTÉINES MAIGRES POUR FAVORISER LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Vous devez aussi intégrer les bonnes protéines dans vos repas, car ces dernières permettent de stabiliser votre énergie tout en participant à l’entretien des fibres musculaires et des tissus. Veillez toutefois à éviter de consommer des aliments protéinés contenant des graisses. Vous devez donc privilégier les protéines faibles en gras comme les poissons, les crustacés et les légumineuses. De plus, la viande de poulet et la viande rouge sont d’excellentes sources alimentaires de protéines. Privilégiez également les volailles dépourvues de leur peau, les œufs, les légumineuses, les laitages allégés en gras (yaourt, lait) et les fromages ainsi que le lait de soja et le tofu.
Sachez également que les protéines jouent un rôle majeur pour les personnes faisant de la musculation et souhaitant développer leurs muscles. En effet, elles sont utilisées comme carburant par les muscles lors d’un exercice physique, permettant ainsi aux muscles de mieux se développer.
Certaines personnes passionnées de musculation pratiquent de façon régulière la phase dite de « sèche ». Il s’agit d’un régime alimentaire avec un fort apport protéique pour éviter que les muscles fondent tout en permettant de brûler les graisses. Ce régime vise à éliminer les graisses accumulées tout en gardant intacte la masse musculaire. D’où la nécessité de prendre des compléments alimentaires protéinés. Les conseils d’un professionnel sont indispensables dans ce cas. Enfin, si vous êtes féru de musculation alors que vous êtes vegan, il existe des protéines végétales comme la spiruline qui est aussi une excellente source de protéine.
UN BON NIVEAU D’HYDRATATION
L’exercice physique sportif altère le mécanisme de la soif, c’est pourquoi il est crucial d’éviter d’attendre l’envie de boire pour s’hydrater.
Avant l’entraînement, il est important de privilégier la consommation d’eau et de s’abstenir de boire des boissons énergisantes et gazeuses ainsi que le thé et le café. Si votre exercice dure moins de 1h, veillez à boire seulement de l’eau. Au cas où elle dure entre 1h à 3h de temps, il est nécessaire de consommer une boisson qui contient un taux de sucre de 8g/100ml au maximum. Et si votre activité dure plus de 3h, il est recommandé de prendre une boisson à base de sel et de sucre. Par exemple 300 ml de jus d’orange, 0.5ml de sel et 200ml d’eau par exemple. Au cas où vous souhaitez consommer une boisson spéciale pour les sportifs, optez pour celle ayant moins de 8% de glucides. Après l’effort, pour récupérer de l’énergie tout en compensant également les pertes sudorales, veillez également à bien vous hydrater.
LES ANTIOXYDANTS
Le sport de haut niveau génère un accroissement du stress oxydatif associé à un vieillissement prématuré de votre organisme sur le long terme. Aussi, pour éviter que cela n’arrive rapidement, il est important de manger suffisamment d’antioxydants pour compenser. Ils sont présents dans les agrumes, les fruits rouges, les légumes colorés (céleri, brocoli, aubergines, poivrons, etc.), l’artichaut, le persil, l’oignon et l’ail, les baies de goji, le raisin et le kiwi.
LES AUTRES ALIMENTS RECOMMANDÉS
Les sportifs doivent également intégrer dans leurs régimes des aliments riches en oméga 3 (petits poissons gras, huile d’olive, de colza, de lin, oléagineux …), des algues, des flocons d’avoine et de la banane qu’est le fruit idéal en collation pour la performance sportive.
QUELQUES CONSEILS POUR UNE ALIMENTATION SPORTIVE RÉUSSIE
- Éviter la surhydratation au risque de provoquer de l’hyponatrémie. C’est une forte baisse du taux de sodium dans le sang pouvant provoquer de graves effets néfastes sur votre santé : œdème cérébral, le coma, …
- S’abstenir de consommer des produits raffinés, des aliments industriels, du sucre raffiné, de l’alcool et du tabac.
- Les aliments difficiles à digérer et causant des inconforts gastriques comme les épices, les graisses, le thé, le café, etc. sont aussi à éviter avant les séances d’entraînement.
- Prendre un goûter quotidiennement, mais avec modération.
- Une ration de lait, fromage ou laitage doit être intégrée dans chaque repas.
- Il est vivement recommandé de ne pas faire du sport immédiatement après la prise d’un repas. Vous devez attendre au minimum 3h.
- Après un effort physique intense, veillez à éviter la prise d’un repas trop riche qui peut nuire à une bonne récupération.
