QUEL RÉGIME ADOPTER EN TANT QUE SPORTIF ET VÉGÉTARIEN ?
11 Août, 2023
Nous avons tendance à penser que la consommation de viande et/ou du poisson est obligatoire lorsque l’on fait du sport. De ce fait, certains estiment qu’il est compliqué, voire même impossible, d’être sportif lorsqu’on est végétarien. En effet, selon les adeptes du régime omnivore, adopter une alimentation végétale constitue un facteur déclenchant des carences et l’affaiblissement de l’organisme. De plus, il parait que cela ne procure pas tous les apports indispensables au bon fonctionnement du corps ainsi que des muscles. Toutefois, contrairement aux idées reçues, de nombreux sportifs, notamment certains athlètes de haut niveau comme Carl Lewis ayant remporté 10 médailles olympiques, sont des végétariens. Aussi, en tant que sportif, il est possible d’adopter un régime végétarien tout en optimisant sa performance, sous la seule condition de se conformer à certaines règles diététiques pour maintenir une alimentation parfaitement équilibrée. Découvrez en détail le régime végétarien permettant à l’organisme de supporter efficacement le sport, intense ou non, sans pour autant causer d’éventuels problèmes.
LES ALIMENTS INDISPENSABLES LORS D’UN RÉGIME VÉGÉTARIEN CHEZ LES SPORTIFS
LES GLUCIDES, UNE SOURCE D’ÉNERGIE IMPORTANTE
Il faut savoir qu’en principe, les glucides constituent la principale source d’énergie lors d’une activité physique intensive. En effet, notre organisme accumule de faibles quantités de glucides, et cela, sous forme de glycogène facilement disponible. Le reste de ces glucides sont stockés dans les cellules graisseuses. La règle de base de base est donc d’avoir un apport à la fois équilibré et régulier en glucides. Ceux-ci doivent représenter au moins 55 % de l’apport calorique quotidien au total. D’ailleurs, certaines études montrent que la disponibilité des glucides dans l’organisme contribue à favoriser l’endurance ainsi que la performance. Pour cela, les sportifs doivent privilégier les céréales complètes, les légumes, les légumineuses ainsi que les fruits. Privilégiez dans ce cas les fruits de saison de différentes couleurs qui offrent une grande variété de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. À noter qu’après l’effort, précisément durant la phase de récupération (30 min à 2h après l’effort physique), il est aussi possible de consommer des glucides.
LES PROTÉINES
Les protéines sont constituées de chaînes de molécules biologiques nommées acides aminés. Étant les meilleurs alliés des exercices physiques, ces acides aminés contribuent ainsi à reconstruire, à maintenir et à réparer les tissus de l’organisme, incluant les muscles. Il existe 20 acides aminés, dont 8 essentiels chez l’homme. Tous contenus dans des sources de protéines.
Dans le cadre d’un régime végétarien pour un sportif, il existe de nombreuses sources de protéines végétales pouvant facilement combler le manque de protéines animales. Ainsi, pour que le corps d’un sportif puisse bénéficier de tous ces acides aminés nécessaires, il doit consommer un régime basé sur des légumes, des légumineuses, des fruits secs, des produits laitiers, des céréales complètes ainsi que des oléagineux. Les plus grosses sources de protéines végétales se trouvent dans le soja ainsi que ses produits dérivés (tofu, blé, tempeh …), les haricots, le quinoa, les pois cassés, les pois chiches et les lentilles.
Associez vos légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets…) à des céréales (riz complet, semoule complète, pâte complète, maïs, …) pour avoir des apports suffisants en acides aminés. Par exemple : semoule complète x pois chiche, lentilles x riz complet, ou haricots rouges x maïs).
Si nécessaire, le sportif peut aussi consommer des protéines végétales à base de chanvre ou de riz germé.
Il peut aussi augmenter sa consommation d’œufs (6 à 10 œufs par semaine). Cependant, si vous avez un problème lié au cholestérol, il est nécessaire de limiter les risques, et ce, en ne mangeant que le blanc d’œuf. À noter que tous ces aliments offrent au sportif végétarien le moyen de constituer ses réserves énergétiques nécessaires à l’effort physique.
LES GRAISSES
En termes de graisses, les sportifs doivent favoriser celles qui sont riches en acides gras essentiels, particulièrement en oméga 3 tels que les huiles de colza ou de noix, les petits poissons gras de type maquereaux ou sardines et les oléagineux. Dans la mesure du possible, il faut éviter la consommation des graisses animales, ayant une quantité assez élevée en acides gras saturés.
UN APPORT HYDRIQUE OPTIMAL
Dans l’optique d’obtenir la meilleure performance, le sportif doit garder un apport hydrique optimal. Il existe en effet un rapport étroit entre le niveau de déshydratation cellulaire et le niveau de performance. Sachez qu’une déshydratation pendant l’effort peut engendrer de la fatigue neuromusculaire, des maux de tête, des crampes voire des blessures. Aussi, boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour aidera à prévenir ces symptômes. N’oubliez pas non plus que l’exercice décuple le besoin d’eau. Il est recommandé de boire de l’eau en petite quantité, et cela, de manière répétitive. L’idéal serait de consommer 100 à 250 ml toutes les 20 minutes.
Si vous exercez des activités physiques de moins d’une heure, une consommation d’eau suffit. Pour les efforts d’une durée supérieure à 1h, privilégiez la boisson sportive qui comporte des électrolytes et des glucides. À noter que la préparation de cette boisson est assez simple, et ce, en mélangeant du jus d’orange pressé et une petite dose de sel avec de l’eau.
Après une séance d’exercice physique intense ou longue, il est préférable d’ingurgiter de l’eau minérale ayant une forte teneur en minéraux. Sachez également qu’il est fort possible qu’un régime hyperprotéiné affecte le bon fonctionnement de vos reins. Ce qui requiert une élimination des déchets suffisante.
QUELQUES CONSEILS POUR LE SPORTIF ADOPTANT UN RÉGIME VÉGÉTARIEN
Nous avons vu que le régime végétarien et le sport sont deux choses compatibles. Cependant, le sportif doit tout de même suivre quelques recommandations pour maintenir sa forme et sa performance s’il suit une alimentation végétale.
ÉVITER LES CARENCES EN FER ET EN VITAMINE B
Le sportif doit veiller à se prémunir contre d’éventuelles anémies. En fer notamment. En effet, le fer est le transporteur d’oxygène dans le sang tout au long de l’effort, d’où la nécessité d’être très vigilant, surtout chez les femmes sportives. Une carence en fer peut occasionner une fatigue intense, des palpitations, une pâleur excessive, des essoufflements ou encore une hypertension artérielle. Pour éviter la survenue de ces symptômes, il est conseillé de consommer des aliments riches en fer comme les épinards crus, les lentilles, le cresson et les haricots blancs. Le fer peut également être pris sous forme de compléments alimentaires si vos analyses sanguines révèlent une anémie. Prendre de la spiruline ou encore du germe de blé permet également de renouveler les globules rouges.
Il faut également savoir qu’une carence en vitamine B12 favorise les risques de blessures lors de l’effort. Cette vitamine joue un rôle crucial au niveau cardiovasculaire et immunitaire. C’est pourquoi une supplémentation en vitamine B12 est indispensable chez toutes personnes végétariennes, sportives ou non, car cette vitamine n’est présente que dans les protéines animales. Les muscles ont également besoin de vitamines B afin d’avoir une meilleure oxygénation.
QU’EN EST-IL DES COMPLÉMENTS PROTÉINÉS ?
Si un régime végétarien est bien équilibré, prendre des compléments protéinés n’est pas indispensable. Toutefois, certains coachs sportifs préconisent leur prise pour stimuler la performance d’un athlète. Veillez cependant à faire très attention, car un excès de consommation de protéines sous forme de poudres peut générer une accumulation de déchets entraînant un risque de surcharge pour les reins. Ces derniers n’étant plus capables d’éliminer convenablement les protéines. Aussi, la consommation des protéines en poudre ne doit se faire que sur une courte durée. La prise des compléments protéinés doit absolument être accompagnée d’une hydratation optimale.
QUE FAUT-IL MANGER APRÈS L’EFFORT ?
Il faut bien s’hydrater pendant les heures de récupération. Et une demi-heure après l’effort, consommez des aliments alcalinisants (fruits rouges par exemple) ou une purée de pommes de terre pour aider l’organisme à faire face au stress oxydatif provoqué par un effort intense. Vous pouvez par la suite faire le plein de glucides et de calories.
En guise de conclusion, le suivi d’une alimentation bien équilibrée prouve qu’il est possible pour un sportif de mettre en place un régime végétarien sans pour autant nuire ni à sa performance ni à sa santé !
