QUELS SONT LES BIENFAITS DU RÉGIME VÉGÉTARIEN ?
14 Juillet, 2023
Plus qu’un simple effet de mode, le régime végétarien a de nombreux bienfaits. Tant sur notre santé, que sur la préservation de nos ressources naturelles. Si bien que de plus en plus de personnes adoptent une alimentation végétarienne : 5 % de la population mondiale, soit 375 millions de personnes à travers le monde. Aujourd’hui, on vous propose donc d’en apprendre un peu plus sur le végétarisme et sur ses nombreux bienfaits.
LE RÉGIME VÉGÉTARIEN : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le végétarisme est un mode d’alimentation excluant les produits animaux. Par exemple, les viandes blanches et rouges, la volaille, les abats, les poissons, les fruits de mer, la gélatine ou encore la présure. Le plus important avec ce régime, comme tous les autres d’ailleurs, est qu’il soit équilibré sur le plan nutritionnel. Si vous décidez de devenir végétarien, il va falloir faire un tout petit peu plus que de vous cuire une platra de pâtes à chaque repas.
LES DIFFÉRENTES FORMES DE VÉGÉTARISME
Le régime végétarien doit cependant être nuancé, car il en existe plusieurs formes. Les voici :
- Lacto-végétarisme : produits laitiers, mais pas d’œufs, ni de chaire animale (viande ET poisson).
- Pesco-végétarisme : produits laitiers, des œufs et du poisson, mais pas de viande.
- Ovo-lacto-végétarisme : produits laitiers et œufs, mais pas de chaire animale (viande ET poisson).
C’est habituellement la forme la plus courante lorsqu’on parle de végétarisme. Il est un peu plus rare qu’une personne végétarienne ne mange pas d’œufs ou, à l’inverse, qu’elle mange du poisson.
À ne pas confondre avec le régime végan (ou végétalien), qui lui, exclut toute forme de produits animaux et d’origine animale. C’est-à-dire, les viandes, poissons, œufs, produits laitiers animaux (lait, beurre, yaourt, crème). Mais également des produits auxquels on pense moins, comme le miel, par exemple. Eh oui, les abeilles se tuent au travail (littéralement) pour vos tartines du matin.
QUE PEUT-ON MANGER QUAND ON EST VÉGÉTARIEN ?
Tout, sauf de la viande et du poisson. Voici la liste (non-exhaustive) de tout ce qu’inclut l’alimentation végétarienne (en partant du principe qu’on est ovo-lacto-végétarien) :
- Légumes et racines : courgettes, carottes, citrouille, topinambour, bambou, navet…
- Fruits frais : mangues, bananes, fraises, ananas, tomates, clémentines, myrtilles…
- Céréales, farines et féculents : avoine, blé, boulgour, riz, pâtes, galettes soufflées…
- Légumineuses : haricots secs, pois cassés, fèves, lentilles, manioc, haricots de soja…
- Oléagineux et graines : noix, amandes, pistaches, pignons de pin, pousses de soja…
- Matières grasses végétales : huile d’olive, tournesol, arachide, noix de coco, colza, lin…
- Substituts de viandes : tofu, seitan, tempeh, quorn, fruit du jacquier…
- Condiments et aromatiques : cornichons, échalotes, cumin, basilic, piment, sauge…
- Produits laitiers : fromages (ceux ne contenant pas de présure animale), laits, beurre, crème, œufs, yaourts (ceux ne contenant pas de gélatine animale)…
- Sucres : sucres blancs et roux, miel, sirop d’érable, chocolat, confiseries (certaines)…
- Boissons : thé, café, jus de fruits, smoothies, infusions, chicorée, eau…
En somme, les végétariens ne manquent pas de ressources. Non, ils ne mangent pas que des graines et de la salade. Et preuve en est que l’alimentation végétarienne est bien plus diversifiée que celle d’un hamster.
ÉVITER LES CARENCES
En raison de l’exclusion des produits animaux, le régime végétarien a pour conséquence une diminution de l’absorption de protéines (animales). Or, celles-ci ne peuvent pas être stockées dans le corps, à l’inverse des glucides ou des lipides. L’organisme va donc puiser dans les réserves, ce qui pourrait entraîner des carences en fer, vitamine B12, calcium et iode. Pour cette raison, il est essentiel d’intégrer d’autres formes de protéines à son alimentation et d’équilibrer ses repas.
LES ALIMENTS VÉGÉTAUX LES PLUS RICHES EN PROTÉINES
Voici les sources de protéines végétales que l’on peut retrouver dans bien d’autres aliments :
- Spiruline : 65 grammes de protéines (pour 100 grammes)
- Soja : 36 grammes de protéines
- Graines de chanvre : 26 grammes de protéines
- Graines de courge : 25 grammes de protéines
- Beurre de cacahuètes : 25 grammes de protéines
- Haricots Azuki : 25 grammes de protéines
- Fenugrec : 23 grammes de protéines
- Tempeh : 20 grammes de protéines
- Noix : 20 grammes de protéines
- Pois chiches : 19 grammes de protéines
- Graines de chia : 17 grammes de protéines
- Épeautre : 15 grammes de protéines
- Quinoa : 14 grammes de protéines
- Sarrasin : 13 grammes de protéines
- Son d’avoine : 13 grammes de protéines
POUR QUELLES RAISONS MANGER VÉGÉTARIEN ?
Désormais, rentrons dans le vif du sujet, et examinons un peu les nombreux bienfaits du régime végétarien pour l’organisme et la planète.
LA PRÉVENTION CONTRE CERTAINES MALADIES
Certains produits comme la viande (et même les produits laitiers) contiennent beaucoup de gras saturé. Réduire la quantité de graisses saturées de votre alimentation favorise donc une meilleure santé cardiovasculaire. Le régime végétarien contribue également à réduire le diabète, et permet d’améliorer les taux de cholestérol. Une étude réalisée par la Société Américaine de Néphrologie aurait même constaté un lien entre la consommation de viande rouge et le risque d’insuffisance rénale.
POUR LE BON FONCTIONNEMENT DU TRANSIT INTESTINAL
L’alimentation végétarienne permet d’absorber une quantité plus importante de fibres (légumes, fruits, oléagineux…). Or, les fibres sont excellentes pour avoir un bon transit intestinal. Ainsi, manger végétarien peut venir à bout des problèmes de constipation. De même, intégrer plus de fibres à son alimentation permet de lutter contre le cancer colorectal.
DES NUTRIMENTS INDISPENSABLES À NOTRE SANTÉ
Les céréales, noix, fruits et légumes sont de très bonnes sources de nutriments pour l’organisme. Parmi eux : magnésium, potassium, vitamine C, vitamine E, folates, antixoydants… Ces principaux nutriments participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent notamment de lutter contre l’apparition de certaines pathologies et cancers, comme nous l’avons vu précédemment.
MAINTIEN D’UN POIDS CORPOREL STABLE
Il serait incorrect de penser que l’alimentation végétarienne fait perdre du poids. Cependant, un régime végétarien équilibré, et donc incluant plus de fruits et légumes, limite les risques de surpoids et d’obésité. Mais cela vaut pour tous les régimes alimentaires. En effet, un végétarien qui se nourrirait exclusivement de frites et de chocolat, par exemple, ne maigrirait pas forcément, bien au contraire.
UN BUDGET COURSES MOINS ÉLEVÉ
Le prix de la viande, parlons-en. Il est vrai que les produits animaux, comme la viande ou certains poissons, peuvent avoir un coût. En achetant plus de fruits et légumes, nul doute que la note à la caisse sera moins salée. Cela dit, car ne soyons pas hypocrites, sachez que certains substituts de produits carnés sont aussi chers (si ce n’est plus). En effet, les produits comme le tempeh, le seitan ou le tofu, restent également assez coûteux.
Notre conseil pour mieux gérer votre porte-monnaie veggie est de faire un maximum de plats vous-même. Vous avez envie d’intégrer un peu de protéines à votre burger ? Lancez-vous dans l’élaboration de galettes végétales à base de céréales et légumineuses (lentilles, pois, fèves…) !
CHOISIR UN MODE DE VIE PLUS ÉTHIQUE
Être végétarien signifie s’opposer à la mort et à la souffrance des animaux à des fins purement alimentaires. Pas moins de 2000 animaux sont tués chaque seconde dans des conditions intolérables (65 milliards par an) pour la consommation humaine. Ainsi, il est possible de se tourner vers ce régime alimentaire par conviction. Qu’il s’agisse d’un choix moral, éthique ou religieux. En 2022 et dans notre société occidentale, nous choisissons de manger de la viande, ou pas. Notons toutefois qu’elle n’est pas indispensable à la survie de notre espèce. Nous avons le choix.
Et comme l’a dit un jour Paul McCartney : « Si les abattoirs avaient des murs en verre, tout le monde serait végétarien ».
PRÉSERVER NOTRE ENVIRONNEMENT
L’élevage industriel des animaux est pratiqué à une échelle si élevée qu’il exerce désormais une trop forte pression sur l’environnement. Il est en partie responsable de l’augmentation des émissions de gaz à effet de serre, mais également de la privation des terres au détriment des forêts et cultures servant à la consommation des humains. De même qu’il entraîne un appauvrissement des sols, une pollution des eaux, et une consommation d’eau colossale. Par exemple, la production d’un seul kilo de bœuf nécessite 13 500 litres d’eau. Comme l’a souligné Greenpeace, le végétarisme constitue donc une partie de la solution pour réduire notre impact écologique face à l’urgence climatique. On estime, en effet, que si rien ne change, la consommation de viande et de lait sera la plus grande source de pollution d’ici 2050.
DEVENIR VÉGÉTARIEN, OUI, MAIS AVEC DE BONS CONSEILS
Si toutefois vous envisagez de devenir végétarien, nous vous conseillons vivement de vous faire accompagner dans votre démarche. N’hésitez pas à vous renseigner un maximum sur le sujet, mais également à en parler à votre médecin. Vous pouvez même demander l’aide d’un nutritionniste ou d’un naturopathe, qui pourra vous aider à élaborer vos menus de la semaine. C’est intéressant, principalement au début, car on peut parfois manquer d’imagination pour préparer ses premiers repas. Avec quelques idées sympas, vous adopterez rapidement de nouveaux réflexes et saurez sans problème comment réaliser de savoureuses recettes végétariennes. L’essentiel étant de vous assurer de ne pas ressentir de fatigue ou de faiblesse.
Pour vous lancer, nous vous recommandons vivement le livre de recettes de Clémence Roquefort : « Recettes Végétariennes Inratables ! ». Il vous propose 200 recettes faciles et très rapides à préparer, avec au maximum, 6 ingrédients pour chaque recette.
Pour conclure, notons également qu’un régime alimentaire végétarien réduit grandement le risque d’être exposé à des infections liés aux interactions avec des animaux ou à leur consommation directe. Par exemple, des bactéries comme la listeria, les salmonelles, les campylobacters ou encore E. coli. On se souvient notamment de la grippe aviaire (H5N1), de la grippe porcine (H1N1), de la maladie de la vache folle (ESB).
