LES ALIMENTS RICHES EN PROBIOTIQUES NATURELS
30 Mai, 2022
Votre belle-sœur vante sans arrêt les vertus des probiotiques, mange des yaourts au bifidus et vous rebat les oreilles avec la qualité de son microbiote intestinal ? Vous n’y comprenez rien, mais vous savez seulement qu’elle vous parle de ces bactéries « bienveillantes » qui peuplent son système digestif. Si vous en avez assez et que vous aimeriez mieux appréhender tout son jargon, vous avez frappé à la bonne porte. Voici tout ce que vous devez savoir sur les probiotiques, et comment en consommer naturellement.
QU’EST-CE QU’UN PROBIOTIQUE ?
Les probiotiques sont des bactéries et levures peuplant notre système digestif, utiles au bon fonctionnement de notre organisme. Les bactéries concernées sont dites lactiques, c’est-à-dire qu’elles se nourrissent de sucre et restituent de l’acide lactique. Les probiotiques commercialisés aujourd’hui appartiennent aux familles des bifidobacteriums, des lactobacillus et streptococcus. Les levures sont des saccharomyces boulardii. Il existe d’autres types de micro-organismes, certainement également bénéfiques, mais qui ont insuffisamment fait leurs preuves au niveau scientifique pour être considérées en France comme des probiotiques. Attention, à ne pas confondre avec les prébiotiques qui sont des nutriments qui favorisent le développement des colonies de bactéries déjà en place.
Ces micro-organismes contribuent au confort de nos intestins, en permettant la digestion de certains nutriments, mais aussi de nos muqueuses buccales et vaginales. En effet, un déséquilibre peut entraîner des troubles digestifs, des ballonnements, ou l’apparition de mycoses au niveau de la bouche ou du vagin. Localement, ces bactéries renforcent également l’immunité. C’est particulièrement le cas au niveau des intestins. En effet, ces derniers contiennent des cellules immunitaires chargées de combattre les micro-organismes qui s’y présentent, notamment après ingestion d’aliments. Ainsi de nombreuses réactions immunitaires prennent place dans les intestins. Mais la présence d’un microbiote en bonne santé n’offre pas l’environnement idéal aux agents pathogènes qui ont alors des difficultés à s’implanter. Ainsi les bactéries intestinales nombreuses et vigoureuses vont ralentir voire empêcher l’installation des colonies indésirables et ainsi soutenir le système immunitaire.
SOUS QUELLES FORMES EXISTENT-ILS ?
Les probiotiques étant des organismes vivants, il n’existe pas à proprement parler des probiotiques synthétiques qui ne seraient pas naturels, à l’image des molécules que la chimie est capable de copier sur la nature. Par contre, l’industrie est apte à produire des probiotiques lyophilisés à partir de colonies soigneusement sélectionnées. Ainsi déshydratés, les micro-organismes sont en dormances et peuvent être conservés plus longtemps. Aussi, ils peuvent être placés dans des gélules entérosolubles afin de favoriser leur implantation dans l’intestin. En effet, une grande partie d’entre eux ne survivent malheureusement pas à leur passage dans l’estomac, milieu trop acide.
Ces micro-organismes, en transformant le sucre des aliments en acide lactique, participent à ce qui se nomme la fermentation lactique. Ainsi, tout produit fermenté contient ou a contenu des micro-organismes et peut être une source intéressante de probiotiques. On pense notamment aux yaourts, aux laits et légumes fermentés.
À noter que toute fermentation a besoin d’une colonie de bactéries de départ, qui pourra ensuite se démultiplier. Dans certains cas, on emploie celles naturellement présentes dans l’air ou sur les légumes, mais cela peut-être aléatoire au niveau de la qualité. Dans d’autres cas, l’on utilise des préparations naturellement fermentées de qualité et transmises par des proches. En effet, il est coutume pour beaucoup d’adeptes de l’alimentation santé d’avoir dans un bocal, maintenu à une température adaptée (ni trop chaude, ni trop froide), toute une armée de micro-organismes vivants nourris de sucre et de morceaux de fruits et qui se multiplient à l’infini. Ainsi, ce milieu peut être utilisé pour fabriquer des aliments fermentés : kombucha ou kéfir de fruits, puis il pourra être fractionné et donc cédé pour créer une nouvelle colonie prête à l’emploi.
Enfin, des produits déshydratés (ferments) sont vendus en supermarché, comme pour la fabrication de yaourts. Si cela paraît moins naturel, le résultat sera beaucoup moins aléatoire.
QUELS SONT LES BIENFAITS DES PROBIOTIQUES ?
Les bienfaits des probiotiques sont encore sujets à débat dans la communauté scientifique. Mais cela est potentiellement dû à leurs difficultés à passer les barrières digestives et à bien s’implanter dans le côlon. Ce qui est sûr c’est que la flore intestinale est précieuse pour la digestion, mais pas seulement. Elle agit également sur l’immunité et semble avoir un effet sur l’obésité. Même si les scientifiques manquent encore de preuves, les recherches ont montré que les personnes obèses avaient très souvent un microbiote intestinal appauvri. Ainsi, une cure de probiotique vise en premier lieu à assurer le confort digestif, tout en favorisant la bonne santé générale.
Certaines pathologies, comme le syndrome du côlon irritable ou les diarrhées aiguës, bénéficieraient des atouts des probiotiques afin d’améliorer ou de restaurer au plus vite la flore intestinale. Aussi, d’après certaines études, la prise de probiotiques avant un voyage a permis d’éviter la turista et ses diarrhées aiguës, fréquentes lors de déplacements dans des pays en développement ou proposant un régime alimentaire très différent du nôtre. Enfin, les bactéries lactiques aident également à la digestion du lactose et sont à ce titre avantageuses pour les personnes intolérantes.
LES 6 ALIMENTS POUR FAIRE UNE CURE DE PROBIOTIQUES NATURELS
Les aliments fermentés sont de moins en moins consommés dans nos cultures occidentales, à l’exception des yaourts. Aussi, même s’il a subi une fermentation, il faut que l’aliment contienne des colonies vivantes. Il doit donc être protégé des fortes chaleurs ou de facteurs empêchant leur développement tel que l’alcool ou une acidité trop importante. Ainsi le pain au levain naturel et le vin ne possèdent pas de probiotiques encore actifs.
LES YAOURTS
Les yaourts sont issus de la fermentation lactique du lactose. En France se sont les bactéries de type lactobacillus bulgaricus et/ou streptococcus thermophilus qui autorisent l’utilisation de cette dénomination. Cependant, d’autres sont tout de même capables de fermenter le lait.
Vous pouvez réaliser vos propres yaourts maison à l’aide de bactéries lyophilisées ou des yaourts commerciaux qui contiennent donc des ferments actifs. Conservez ensuite un ou deux pots pour ensemencer la production suivante.
LES GRAINES DE KÉFIR
Les graines de kéfir sont des agrégats de micro-organismes vivants. Elles se présentent sous forme déshydratée dans le commerce ou dans un milieu actif chez un particulier qui les nourrit afin de pouvoir régulièrement réaliser ses boissons. En effet, elles permettent de confectionner des produits fermentés, à base de lait ou de fruits, très appréciés dans le Caucase. Pour s’en procurer de qualité, le plus simple est de connaître un voisin qui en possède et qui vous en céderait une fraction. Bien entretenu, vous pourrez ensuite lancer vos propres productions. Sinon tournez-vous vers les magasins spécialisés ou les boutiques en ligne pour des produits déshydratés.
A chaque fois, conservez une partie de la boisson ainsi préparée pour élaborer la suivante afin de ne pas repartir de zéro. En effet, la fermentation reste un phénomène naturel et donc aléatoire au niveau de sa qualité. Conservée dans de bonnes conditions et nourrie correctement, elle sera utile longtemps.
LES BOISSONS LACTÉES FERMENTÉES
De nombreuses populations apprécient les laits fermentés. Ce sont des boissons produites sur le même principe que des yaourts, mais gardant leur texture liquide. Ainsi, le lait Ribot (ou le babeurre) ou le Lassi en Inde en font partie. De la même manière, il est coutume dans les régions caucasiennes de préparer un lait fermenté grâce au kéfir.
LES LÉGUMES FERMENTÉS, RICHES EN PROBIOTIQUES NATURELS
Le choux fermenté est sans doute l’un des plus classiques, car favorable à la fermentation lactique. La choucroute et certaines préparations de cornichons en sont l’exemple type en France et en Europe. Par contre, pour bénéficier des effets, vous ne devez pas cuire ni même chauffer le produit, ce qui détruirait l’ensemble des probiotiques. En effet, une élévation prolongée de la température rend inactifs les microorganismes recherchés pour la bonne santé de l’intestin.
De nombreux pays d’Asie sont également friands de légumes fermentés, tels que le Kimchi coréen, réalisé avec du piment et des légumes lactofermentés. Sur un principe similaire le Pao cai ou le Zha cai sont dégustés à Taiwan ou en Chine.
Pour préparer vos légumes lactofermentés, il suffit de les immerger dans de l’eau salée (1 cuillère à soupe de sel pour un litre d’eau non chlorée) à l’intérieur d’une boîte ou d’un bocal fermé hermétiquement. En effet, la lactofermentation se déroule en condition d’anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène. À température ambiante, en deux ou trois jours la fermentation est terminée, vous pouvez déguster. Vous n’êtes pas sûr que cela fonctionne ? Vous devez pouvoir observer des petites bulles, car le processus entraîne la production de gaz. Aussi, les légumes ont pris des arômes vinaigrés. Avantage supplémentaire, ils se conservent maintenant plusieurs mois sans difficulté.
LES BOISSONS FERMENTÉES
Certaines boissons fermentées peuvent également apporter leurs lots de probiotiques. Cependant, les liquides alcooliques (à partir d’un certain degré), ou dont la fermentation a été stoppée (pasteurisation, absence de sucre, conservateur…) présentent des micro-organismes inactifs, car le milieu n’est plus propice à leur survie.
Par contre, des boissons fruitées à base de kéfir, ou le Kombucha préparé à l’aide de thé et d’un champignon du même nom possèdent des probiotiques actifs.
POURQUOI PRÉFÉRER LES PROBIOTIQUES NATURELS ?
Même si tous les probiotiques sont nécessairement naturels à l’origine, certains sont donc commercialisés après sélection et lyophilisation sous forme de sachets ou de gélules. Ceci ne correspond pas à une manière instinctive de se nourrir. Ainsi, l’avantage des probiotiques dits naturels est de pouvoir être ingérés au cours d’un repas directement en tant qu’aliment. Ce qui est tout de même bien plus agréable. Aussi, ils sont souvent plus riches et présentent des souches plus variées pouvant être consommées simultanément.
Enfin, c’est aussi bien plus respectueux de l’environnement, car la lyophilisation ou la déshydratation est très énergivore.
QUELS SONT LES DANGERS ASSOCIÉS AUX PROBIOTIQUES ?
Les probiotiques en eux-mêmes ne sont pas dangereux pour des personnes ne présentant pas de facteurs de risque. Par contre, les sujets immunodéprimés peuvent dans certains cas rares développer des infections. Aussi, les individus souffrant de pancréatite sévère préfèreront passer leur chemin.
Les probiotiques sont des micro-organismes utiles au bon fonctionnement de nos intestins qu’il est possible de produire soi-même en réalisant des aliments fermentés, permettant de se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé. Si le temps vous manque, ou que vous préférez des denrées déjà confectionnées, vous pouvez toujours vous tourner vers les yaourts, ou des préparations fermentées disponibles en magasins spécialisés. Retenez tout de même que pour que cela soit efficace, le produit ne doit pas avoir été pasteurisé ou cuisiné à haute température.
