LES DIFFÉRENCES ENTRE LA VITAMINE D2 ET D3
26 Mai, 2022
Vitamine A, E, C, B1, B12, D, tous ces noms barbares se mélangent et vous ne savez plus où donner de la tête. Vous savez seulement qu’un régime équilibré et varié permet de couvrir vos besoins, encore que… C’est l’hiver, vous manquez cruellement de soleil et votre moral est en berne. On vous a dit que vous manquiez peut-être de vitamine D. De vitamine D ? Mais pourquoi vous mangez pourtant de tout… Vous n’avez pas bien compris, mais il semblerait que toutes les sources ne se valent pas… Bref, vous êtes perdu. Et bien cet article est fait pour vous !
LA VITAMINE D OU LA VITAMINE DU SOLEIL : UNE SOURCE NATURELLE
La vitamine D ou calciférol est une molécule essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, c’est l’une des quatre vitamines liposolubles indispensables au bon fonctionnement de l’organisme avec les vitamines A, E et K. En effet, cette prohormone (molécule qui permet à l’organisme de fabriquer l’hormone correspondante) est fortement impliquée dans la santé des os et des dents. Synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayonnements UV solaire, elle peut vite se faire oublier quand le soleil et les sorties se font plus rares. Les apports journaliers recommandés sont de 15 microgrammes par jour pour un adulte en bonne santé. Selon l’ANSES, l’alimentation apporte de à 2,5 à 5 microgrammes de vitamine D à l’organisme selon l’âge. Ce sont les plus jeunes, moins exposés au soleil, qui en consomment le plus.
LES RISQUES EN CAS DE CARENCE
Chez l’enfant, un déficit en vitamine D a des conséquences dramatiques, entraînant des troubles de la croissance et de l’ossification appelés rachitisme. En France, sa carence est rarissime chez l’enfant en raison de la supplémentation automatique de tous les enfants de la naissance à leurs 3 ans. Par contre, nombreux sont les adultes qui, sans parler de carence, n’ont pas un stock idéal de vitamine D, particulièrement l’hiver. Au-delà des troubles de l’humeur et des risques de déprime saisonnière en raison d’une moins bonne régulation de la sérotonine, ce manque peut se traduire par des sensations de grande fatigue et des vertiges. Aussi, sont à craindre des troubles musculaires (crampes, douleurs), les fibres musculaires se renouvelant moins bien. Une tendance à la prise de poids et au diabète suite à une régulation de l’insuline moins performante, ainsi qu’une baisse d’efficacité du système immunitaire. Enfin, les personnes de plus de 50 ans encourent un risque accru de développer de l’ostéoporose et bien d’autres conséquences potentielles…
PEUT-ON AVOIR UN EXCÈS DE VITAMINE D ?
La vitamine D est donc une vitamine capitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Et si son manque peut avoir de sérieuses conséquences, son excès n’est pas souhaitable non plus. N’essayez donc pas de vous supplémenter à tout prix « pour être sur ». Comme les autres vitamines liposolubles, elle est stockée au niveau du foie, dans lequel elle peut se retrouver en trop grande quantité en cas de surdose. À l’inverse de la carence ou de l’insuffisance, une trop forte concentration peut entraîner une hypercalcémie (un taux de calcium élevé dans le sang) qui favorise l’hypertension, le dépôt d’agrégats dans différents organes ou dans les vaisseaux sanguins pouvant conduire à des dégâts irréversibles. Il est donc capital de bien gérer sa supplémentation.
ALIMENTATION ET SOLEIL POUR FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D
Pour limiter les risques de carence ou de dose excessive, un régime alimentaire varié, en plus d’une exposition régulière au soleil en privilégiant les avant-bras et le visage. Environ 15 minutes, 3 fois par semaine à Toronto selon des chercheurs de l’institut de médecine américain, doivent pouvoir apporter les quantités nécessaires de vitamine D. Sinon, il existe des aliments enrichis tels que des produits laitiers et le lait de soja, ainsi que de nombreux compléments alimentaires capables de remonter le taux en cette vitamine. Afin d’éviter la surdose, ne pas entamer une supplémentation en vitamine sans dosage sanguin préalable et sans l’avis d’un thérapeute.
En ce qui concerne les différentes sources de vitamine D, celle-ci se trouve dans différents aliments d’origine animale principalement, mais aussi végétale. Cependant, les sources ne sont pas équivalentes, car deux formes existent. Ce sont des molécules légèrement différentes, mais qui sont toutes les deux transformées en calciférol par l’organisme. Malheureusement, cette transformation ne se produit pas avec la même efficacité selon la source. Afin d’établir un régime alimentaire adapté, on vous dit tout sur les vitamines D2 et D3.
QUELLES DIFFÉRENCES ENTRE LA D2 ET LA D3 ?
La vitamine D2 ou ergocalciférol est la forme végétale de la molécule. Elle se trouve en faible proportion dans les champignons (girolles, cèpes, morilles…) ainsi que dans certaines algues telles que le Kombu royal ou la Dulse. La spiruline en contient de grandes quantités, mais il ne s’agit pas complètement d’un végétal contrairement à ce qui est régulièrement affiché. En effet, cette dernière est en réalité une cyano-bactérie à la frontière entre le règne végétal, animal et des bactéries. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la forme animale de la molécule. On la trouve dans les poissons gras (hareng, sardine, saumon, truite…), les abats et, dans une moindre mesure, dans la viande, mais aussi dans les produits animaux tels que le lait, les œufs, l’huile de foie de morue… Bien qu’elle soit essentiellement animale, cette forme a également été identifiée dans le lichen. C’est également la forme synthétisée par l’organisme sous la peau. Dans les deux cas, la molécule est traitée par le foie pour devenir le calciférol qui entre ensuite en jeu pour maintenir une bonne santé.
VITAMINE D2 OU D3 : LAQUELLE CHOISIR POUR UN BON FONCTIONNEMENT DE NOTRE ORGANISME ?
Mauvaise nouvelle pour les végétariens, la forme la plus efficace est le cholécalciférol, soit la forme animale. En effet, même si ces deux molécules sont considérées par les pharmacopées comme étant identiques, d’après les études scientifiques, l’ergocalciférol entraîne une augmentation plus modérée du taux sanguin en calciférol. Ceci s’explique par une durée de vie plus courte et une moins bonne reconnaissance par la protéine chargée du transport de la vitamine D. S’il ne faut pas négliger les sources végétales de cette vitamine pour autant, la consommation de saumon, truite, harengs, foie de veau, œufs et produits laitiers assurera plus facilement un bon taux de vitamine D dans l’organisme.
CONSOMMER DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Si vous suivez un régime végan ou végétalien ou suite à un diagnostic médical, vous pouvez avoir besoin de booster votre apport en vitamine D. Pensez alors aux aliments enrichis comme certaines céréales, laits ou beurres végétaux. Si cela n’était pas suffisant ou que vous préférez contrôler minutieusement les apports, des compléments alimentaires adaptés pourront alors vous aider. Ils se présentent sous différentes formes comme par exemple :
- solution buvable à prendre sous forme de gouttes de vitamine D synthétique (fabriquée au laboratoire),
- huile de foie de morue, huile de poisson
- gélule de vitamine D3 (issue de lanoline (graisse de mouton)
- gélules de vitamine D3 végétale (concentré de lichen)
- gélules de vitamine D2 (concentré de champignon)
L’IMPORTANCE DE LA VITAMINE D POUR NOTRE SANTÉ
Avec une estimation d’environ 1 milliard de personnes en situation de manque ou de carence en vitamine D, on s’aperçoit que sa consommation est capitale pour compléter la production naturelle lors de l’exposition solaire. La vitamine D3, identique à celle que notre organisme produit, existe dans de nombreux produits carnés, mais sera plus difficile à obtenir pour les personnes suivant des régimes restrictifs, de type végan. En effet, la vitamine D2, végétale qui réside dans certains champignons et certains produits végétaux industriels, artificiellement enrichis, ne permet pas la même efficacité que la prise de vitamine D3. Sachant cela, l’offre importante de compléments alimentaires autorise chacun à choisir la voie qu’il préfère pour augmenter son taux de vitamine D : une molécule synthétique, une D3 d’origine animale ou végétale (lichen), une D2 concentrée depuis des champignons, ou encore issue de la spiruline.
