GLUCIDES SIMPLES ET COMPLEXES : QUELLES DIFFÉRENCES ?
03 Juin, 2022
La différence entre les glucides simples et complexes est avant tout chimique. Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre (glucose, fructose, galactose), tandis que de nombreuses unités attachées les unes aux autres forment des sucres complexes. Ce sont des polymères appelés polysaccharides. Dans les deux cas, après digestion ce sont les monosaccharides (sucre) que l’on retrouve dans le sang. On a longtemps pensé que les glucides complexes étaient largement meilleurs pour la santé et permettaient de stocker de l’énergie, car digéré plus lentement. Depuis les scientifiques se sont rendu compte qu’il s’agissait d’un raccourci et que si tous les glucides ne se valent pas c’est également le cas de sucres complexes qui sont plus ou moins intéressants. En réalité, ce sont les aliments dans leur ensemble que l’on doit considérer. Alors glucides simples ou complexes, comment choisir ?
QU’EST-CE QUE LES GLUCIDES ?
Les glucides forment l’un des trois groupes de macronutriments grâce auxquels l’organisme puise son énergie. Ce sont les sources d’énergie favorites de nos cellules et sont les seules à permettre à notre cerveau de fonctionner à plein régime. Nutritionnellement, 1g de glucide compte pour 4 calories soit autant que les protéines, mais deux fois plus que les lipides. Chimiquement, il s’agit de molécules construites à partir de glucose, fructose et galactose. À savoir qu’une grande variété de glucides est présente dans notre alimentation allant des sucres simples à des substances plus complexes composées d’une succession de monosaccharides, avec ou sans ramifications.
GLUCIDES SIMPLES
Les glucides simples regroupent les molécules contenant un unique sucre qui peut être directement le glucose, le fructose et le galactose, mais aussi des substances un tout petit peu plus complexes, telles que le saccharose et le lactose ou le maltose qui sont des disaccharides. En effet, le saccharose que vous utilisez pour sucrer vos yaourts ou pâtisseries résulte de l’association d’un glucose et d’un fructose, le lactose présent dans une grande partie des produits laitiers, provient de la combinaison d’un glucose et d’un galactose. Tous ces sucres sont rapidement digérés, c’est-à-dire que les enzymes digestives séparent les deux unités des disaccharides pour, au final, obtenir des sucres simples dans tous les cas. À noter que ce sont les glucides simples qui donnent le goût sucré aux aliments.
GLUCIDES COMPLEXES
Les sucres complexes sont, par opposition aux simples, constitués d’un long enchaînement de glucose, fructose et galactose. Parfois, un seul de ces monosaccharides se succède à lui-même, d’autres fois deux d’entre eux sont présents et dans certains cas les trois. À l’inverse des sucres simples, ces sucres complexes ne donnent pas particulièrement de goût sucré aux aliments.
L’amidon que l’on retrouve dans de nombreuses céréales telles que le blé ou le riz, ou encore dans les féculents comme les pommes de terre est constitué uniquement de glucose. Mais attention, sous ce nom se regroupent en réalité plusieurs molécules, dont la longueur et les ramifications varient. Aussi, le glycogène est également un polymère du glucose et c’est sous cette forme qu’est stockée l’énergie dans notre corps. Comme l’amidon, il offre de relarguer rapidement des molécules de glucose lors d’un effort physique.
En associant des unités de sucres simples, les possibilités sont multiples, en résulte un grand nombre de polymères glucidiques. Ces molécules constituent ce qu’on appelle les fibres et permettent de structurer les végétaux. Elles peuvent se former à l’aide de glucose, fructose et galactose. Par exemple, les galactomannanes, fibres très représentées dans les graines, jouent le rôle de stock d’énergie pour la germination, à la manière du glycogène dans notre organisme. De la même façon, les fructanes sont des polymères du fructose présent dans les champignons, également impliqués dans les cycles énergétiques. Contrairement aux sucres simples et à aux amidons, ces composés sont non digestibles et n’apportent pas d’énergie.
Par contre, elles sont indispensables dans le cadre d’une alimentation variée, contribuant notamment au sentiment de satiété. Aussi, deux types de fibres coexistent : solubles et insolubles. Les premières limitent avantageusement l’absorption du glucose et de cholestérol grâce à la formation d’une sorte de gel qui recouvre les parois du système digestif. Les secondes favorisent et régulent le transit.
GLUCIDES TRANSFORMÉS CONTRE NON TRANSFORMÉS
Les glucides sont des molécules naturellement synthétisées par les végétaux, mais n’arrivant pas toujours comme tels dans notre assiette. De nombreux produits subissent une transformation avant d’être cuisinés. Le sucre blanc a été purifié, la farine blanche raffinée, afin de retirer l’enveloppe des grains. En résultent des aliments plus digestibles, pauvres en fibres et nutriments, facilement convertis en glucose simple dans l’organisme.
QUELLES SONT LES SOURCES À PRIVILÉGIER ?
Nous l’avons vu, les glucides apportent de l’énergie et sont indispensables à l’activité cellulaire et cérébrale. Mais toutes les sources de glucides ne sont pas équivalentes, fiez-vous plutôt à leur qualité plutôt qu’à leur quantité. Pour cela, il faut prendre en compte la nature des glucides (sucres simples, amidons ou fibres), mais aussi l’aliment dans son ensemble et la façon dont il est cuisiné.
LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES
De manière générale, les aliments riches en fibres sont les plus intéressants nutritionnellement. Les aliments riches en sucre simple sont à limiter à l’exception peut être des fruits, mais dont vous ne devez pas en abuser malgré l’apport non négligeable en vitamines. Enfin, si les féculents sont indispensables à notre alimentation, ils ne sont pas tous équivalents.
LES SUCRES LENTS
Pendant longtemps, on avait tendance à qualifier les amidons de sucres lents, pensant que leur transformation en glucose, plus lente, était due à la grandeur des molécules. Mais, il y a quelques années des chercheurs se sont rendus compte que manger certains pains blancs ou du riz blanc amenait autant de glucose et à la même vitesse qu’après ingestion de glucose pure. Ainsi est née la notion d’index glycémique afin de classer les glucides en fonction de leur devenir dans l’organisme plutôt que de leur forme chimique.
LES ALIMENTS NON TRANSFORMÉS
Par exemple, plus un aliment est transformé en amont, plus son index glycémique risque d’être élevé. En parallèle, il perd de l’intérêt. Ainsi du sucre blanc n’apporte que de l’énergie rapidement assimilée, mais aucun micronutriment (vitamines, minéraux), tandis que la farine complète fournit des fibres et minéraux dont la farine blanche est dépourvue. La matrice étant plus complexe, la digestion est plus lente et donc l’énergie se déploie progressivement.
QU‘EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE ?
L’index glycémique est établi sur la quantité de sucre absorbé, transformée en glucose. L’ingestion de glucose pur agit comme témoin et a un index glycémique de 100, le plus élevé. D’autres aliments atteignent ce niveau : le riz blanc ou le pain blanc par exemple. Les pommes de terre cuites au four ou les pâtes produites à partir de farine blanche bien cuite n’en sont pas très loin. Ceci signifie que l’apport d’énergie est très similaire à la consommation de glucose. Cet indice est très important pour les personnes diabétiques par exemple. À ce niveau-là, il n’y a pas de différence entre ces sucres complexes et le glucose. Cependant, à index glycémiques égaux, l’intérêt des aliments n’est pas nécessairement identique, car les apports en micronutriments sont à prendre en compte.
LES FACTEURS INFLUENÇANT L’INDEX GLYCÉMIQUE
Si vous consultez des tables d’index glycémiques, vous vous apercevrez rapidement que des aliments identiques n’ont pas les mêmes valeurs selon leur mode de préparation. Par exemple, les carottes crues sont à 16, mais à 47 une fois cuites. Pourquoi cette augmentation ? L’explication est simple, la chaleur de l’eau de cuisson modifie la structure de l’amidon et celui-ci devient plus facile à digérer par l’organisme. De manière générale, plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est élevé. Ainsi, pour réduire l’impact sur la glycémie d’un aliment, favoriser les aliments peu cuits (les pâtes « aldente » par exemple) et non transformés (céréales complètes). Bien sûr, ne vous avisez pas non plus de manger cru constamment, car le corps a besoin de sucre. Si vous voulez ralentir l’absorption du glucose pour ne pas souffrir d’un « creux » environ 2h après avoir mangé, privilégiez des aliments complexes, peu voire pas transformés et à index glycémique moyen voir faible.
LES CAS DU FRUCTOSE ET DES FIBRES
À noter aussi que le fructose apporte autant d’énergie que les autres sucres simples, mais n’augmente pas la glycémie sanguine et n’a aucun impact sur l’insuline. Il est donc consommable par les personnes diabétiques. C’est aussi la raison pour laquelle le saccharose, constitué d’une association d’unité de glucose et fructose liés par deux, n’a un indice glycémique que de 70. Par contre, cette molécule a inspiré la méfiance pendant un temps pour un effet négatif sur le foie suspecté, mais les études scientifiques menant à ses conclusions sont remises en question par certains. Reste qu’au niveau calorique, il n’est pas plus intéressant que le glucose, si ce n’est qu’il a un pouvoir sucrant plus important et permet donc de réduire les doses.
Enfin, les fibres non digestibles n’ont aucune action directe sur le taux de glucose sanguin si ce n’est qu’elles diminuent la quantité de sucre simple ou d’amidon à digérer. Pour ces raisons, ce type de glucides est à privilégier.
PRIVILÉGIEZ LES PRODUITS NON TRANSFORMÉS
Les glucides constituent une part importante de notre alimentation à laquelle nous devons faire particulièrement attention. Vous veillerez à rester raisonnable sur la consommation de sucre simple et de certains glucides complexes tels que l’amidon qui est lui aussi très vite réduit en glucose par l’organisme. Les fibres, non digestibles, mais qui auront tendance à diminuer l’absorption des autres glucides, sont quant à elles à consommer sans modération. Enfin, rappelez-vous lorsque vous élaborez vos repas que l’aliment dans son ensemble ainsi que le mode de préparation ont également un impact non négligeable sur la qualité de l’alimentation. De manière générale, moins un produit est transformé, plus il a des chances de contenir des fibres et plus il est de qualité.
