QUELLE QUANTITÉ DE SEL DEVRAIT-ON CONSOMMER PAR JOUR ?
28 Juillet, 2023
Si le sel est essentiel à l’organisme, consommé en excès, il devient néfaste pour la santé. Quelle quantité de sel devrait-on consommer par jour ? Quelles sont les conséquences d’une surconsommation de sel ? Quels sont les aliments à haute teneur en sel ? Voici toutes les bonnes raisons de surveiller sa consommation en sel !
QUELLE DOIT ÊTRE LA QUANTITÉ DE SEL À CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT ?
Le sel a longtemps été un produit rare et onéreux et il a toujours pris une place très importante dans l’histoire de l’humanité.
- Dès le néolithique, il a été utilisé comme monnaie d’échange.
- Il a servi de salaire aux légionnaires sous l’Empire romain (d’ailleurs l’étymologie du mot salaire signifie « ration de sel »).
- À la Renaissance, le pouvoir royal y a vu une source de profit pour financer ses guerres, en instaurant la gabelle, cette fameuse taxe sur le sel.
Si sa rareté a fait du sel un élément précieux, ce n’est plus le cas aujourd’hui et on le retrouve partout et en grande quantité, notamment dans les aliments industrialisés. En France, la consommation moyenne quotidienne de sel est de 7,7 g pour un adulte. C’est trop, beaucoup trop !
La surconsommation de sel dans les pays du monde entier a pris une telle ampleur, que l’OMS (Organisation mondiale de la santé) a mis en place un plan d’action visant à réduire de 30 % la consommation de sel d’ici à 2025.
L’OMS recommande un apport quotidien maximum de 5 grammes par jour, soit 2 grammes de sodium pour un adulte et d’ajuster cette ration à la baisse pour les enfants de moins de 15 ans, en fonction de leurs besoins énergétiques :
- Jusqu’à 6 mois : 0,27 g de sel
- Entre 7 et 12 mois : 0,9 g de sel
- De 1 à 3 ans : 2 g de sel
- De 4 à 8 ans : 2,54 g de sel
- De 9 à 14 ans : 3,05 g de sel
Bon à savoir : le sodium est un élément constitutif du sel, tout comme le chlore. D’ailleurs le terme exact du sel est chlorure de sodium et il faut 400 mg de sodium et 600 mg de chlore pour obtenir 1 g de sel.
QUELS SONT LES BIENFAITS DU SODIUM SUR LA SANTÉ ?
Si l’excès de sodium a de graves conséquences sur notre organisme, il n’en reste pas moins un élément essentiel quand il est consommé en quantités raisonnables :
- Le sodium joue un rôle indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- Il influence la pression artérielle et permet de retenir l’eau dans l’organisme.
- Il maintient l’équilibre de la balance acido-basique du corps et donc un pH stable dans le sang.
- Le sodium aide à la digestion et au transport de certains nutriments via la membrane intestinale.
Ainsi, un manque de sodium est tout aussi néfaste pour l’organisme. Appelée hyponatrémie, la diminution du sodium dans le sang se traduit généralement par des symptômes tels qu’une déshydratation, une perte d’appétit, une faiblesse musculaire, des crampes, une hypotension et une fatigue générale anormale.
QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES D’UN EXCÈS DE SEL ?
La surconsommation de sel a de lourdes conséquences et il provoquerait 9,4 millions de décès par an à l’échelle mondiale.
L’excès de sel augmente les risques d’hypertension artérielle et l’ostéoporose (perte de masse osseuse). C’est également un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale.
De plus, le sel accélère le vieillissement de la peau et augmente le déclin cognitif.
Pour savoir si vous consommez trop de sel, voici les signes qui doivent vous alerter si vous avez :
- Tout le temps soif, car votre organisme vous réclame à boire pour éponger le trop plein de sel.
- Des ballonnements à cause de la rétention d’eau.
- Des problèmes de santé tels que des œdèmes, des calculs rénaux, des ulcères d’estomac et bien sûr de l’hypertension.
COMMENT RÉDUIRE SA CONSOMMATION ?
Si vous êtes un adepte de la salière et des aliments industrialisés, vous avez probablement trop de sodium dans le sang !
Alors pour éviter d’en subir les conséquences, suivez ces conseils pour limiter vos apports en sel :
- Évitez les plats préparés, les produits industrialisés et les repas au restaurant.
- Remplacez le sel par du « faux sel », des épices ou des fines herbes pour donner du goût à vos plats.
- Privilégiez les aliments portant la mention « sans sel » ou « sans sel ajouté.
- Vérifiez le taux de sodium des produits alimentaires avant de les acheter.
- Préférez les légumes frais ou surgelés aux légumes en conserve.
- Ne salez pas l’eau de cuisson de vos féculents (pâtes, riz…).
Pour vous aider à éliminer le sel le plus possible de votre alimentation, voici une liste des aliments à forte teneur en sel :
- Les soupes industrielles : en moyenne une portion de 300 g apporte 2,5 g de sel.
- Les biscuits apéritifs : ils contiennent en moyenne 1 g de sel par poignée (les bretzels font même très fort avec 4,1 g de sel pour 100 g !).
- Les fromages : évitez les fromages à pâte dure comme le gruyère.
- Les conserves de légumes : elles contiennent en moyenne 1 g de sel pour 100 g.
- Les charcuteries : saucisson sec, jambon sec, jambon fumé… renferment environ 1 g de sel pour 20 g.
- Les olives : 30 g d’olives équivalent à 3,6 g de sel.
- Les poissons fumés : saumon, truite, hareng… Rien qu’une tranche de saumon fumé représente 1 g de sel.
- Les viennoiseries : croissants, pâtisseries du commerce, pain, etc. cachent de fortes quantités de sel (une demi-baguette en contient 2,4 g !).
En conclusion : réduire la quantité de sel consommée chaque jour peut vous sembler fastidieux, mais elle est indispensable pour préserver votre santé. Si les professionnels de l’industrie agroalimentaire ne sont pas prêts à se priver d’un exhausteur de goût de bon marché, c’est à vous de vous passer au maximum de leurs produits !
