LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN PROTÉINES VÉGÉTALES

22 Juillet, 2022

les aliments riches en protéines végétales

Manger moins ou pas du tout de protéines animales peut être une décision guidée par un choix personnel, des convictions, ou bien une obligation médicale. Dans un cas comme dans l’autre, il est indispensable de consommer alors des protéines végétales afin d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin. Voici donc les meilleures sources de protéines végétales à intégrer dans votre alimentation pour rester en bonne santé.

LES 12 MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

LE SOJA POUR LUTTER CONTRE LE CHOLESTÉROL

Lorsqu’on parle de protéines végétales, c’est souvent le soja qui nous vient tout de suite à l’esprit. Il contient en effet des protéines d’excellente qualité, à raison de 36 grammes pour 100 grammes de soja. De plus, les matières grasses contenues dans le soja sont bonnes pour l’organisme, et notamment pour le système cardio-vasculaire ainsi que pour lutter contre le cholestérol. Manger du soja représente, pour des portions équivalentes, un apport supérieur en protéines et en fer que manger un morceau de viande de bœuf.

On trouve le soja sous forme de tempeh, une préparation venue tout droit d’Indonésie qui est réalisée à partie de graines de soja jaune fermentées. Elle contient 20 grammes de protéines végétales pour 100 grammes, ce qui en fait une alternative à la viande très intéressante. Le tempeh peut se faire cuire à la poêle ou au four et dégage un petit goût de noisette.

Le tofu quant à lui, plus populaire, est une autre préparation réalisée à base de soja, fournissant 11,5 grammes de protéines pour 100 grammes. Cru, cuit, en salade, en burger… les façons de le préparer sont très nombreuses.

Attention : le soja contient une importante quantité d’isoflavones. Or l’action de ces substances chimiques naturelles est quasi-similaire à celles des œstrogènes. Il est donc déconseillé de donner du soja aux enfants ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes et à celles ayant des antécédents familiaux ou personnels de cancers de l’ovaire, de l’utérus ou du sein.

LE QUINOA ET SES MINÉRAUX INDISPENSABLES À L’ORGANISME

Le quinoa se présente sous la forme d’une petite graine qui renferme 14 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Cela n’est pas énorme, mais le quinoa recèle beaucoup de fibres, d’acides aminés, de fer et de sels minéraux indispensables à l’organisme. Cet aliment très complet ne contient pas de gluten, ce qui en fait un allié précieux pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de gluten. Le quinoa peut vous servir de base à une salade ou à un plat chaud dans lequel vous ajouterez des légumes crus ou cuits.

LE SON D’AVOINE, UNE EXCELLENTE SOURCE DE PROTÉINE VÉGÉTALE

Cette céréale, idéale notamment pour bien commencer la journée dans le cadre d’un petit-déjeuner sain et nourrissant, apporte 13 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Le son d’avoine est aussi une grande source de fibres, de zinc, de fer et de magnésium. Il est également très prisé dans les régimes contre le diabète et le cholestérol, mais aussi pour perdre du poids.

LES LÉGUMES SECS POUR UN APPORT EN CALCIUM ET MAGNÉSIUM

Également appelés légumineuses, les légumes secs, riches en fibres et donc particulièrement nourrissants, contiennent en moyenne 25 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Parmi les plus répandus, on peut citer les pois cassés, les lentilles, mais aussi les pois-chiches. Ces derniers sont aussi reconnus pour constituer un précieux apport de calcium et de magnésium. Les haricots Azuki, originaires du Japon, constituent de même une alternative intéressante.

LES GRAINES DE CHIA ET LEURS PROPRIÉTÉS ANTIOXYDANTES

Les graines de chia contiennent en moyenne 17 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Mais elles sont aussi appréciées pour leur richesse en fibres et leurs qualités antioxydantes. Elles représentent une source intéressante d’oméga-3, d’acides aminés et de minéraux tels que le potassium, le magnésium ou le fer. Saupoudrées sur une salade, sur des pâtes, ou encore en base de pudding dans une boisson végétale, il existe de nombreuses façons de manger des graines de chia.

LES FRUITS SECS

Les fruits secs, aussi dénommés oléagineux, sont légion : amandes, noisettes, pistaches, noix en tous genres (de cajou, du Brésil…). Leur taux de protéines végétales est en moyenne de 15 à 20 grammes pour 100 grammes. Même si certains fruits secs contiennent des matières grasses, il s’agit toujours de bons gras, essentiels au bon fonctionnement du corps. Une poignée de fruits secs constitue un en-cas sain qui vous permettra de retrouver de l’énergie et d’éviter les craquages sucrés.

LE BEURRE DE CACAHUÈTE RICHE EN VITAMINES

Aussi connu sous le terme de beurre d’arachide, c’est l’allié parfait des tartines du petit-déjeuner ou des préparations de pâtisserie. Il fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Parmi les nombreuses qualités du beurre d’arachide, on peut aussi citer sa richesse en vitamine B3, en zinc et en phosphore, ce qui compense son apport calorique non négligeable de 588 calories pour 100 grammes.

LA SPIRULINE, UNE ALGUE POUR LUTTER CONTRE LES PROBLÈMES CARDIAQUES

Cette algue atteint un taux de protéines végétales record, affichant 65 grammes pour 100 grammes. Elle est aussi reconnue pour contenir des acides aminés et du fer. La spiruline se trouve sous forme de gélules ou bien de poudre à diluer dans un grand verre d’eau ou de jus de fruits. La consommation de spiruline est cependant déconseillée à toutes les personnes qui souffrent d’allergie aux algues, de problèmes cardiaques, de crises de goutte, d’hémochromatose, ainsi qu’à celles qui suivent un traitement anticoagulant.

la spiruline source de protéine végétale

L’ÉPEAUTRE

Cette céréale représente un apport de protéines intéressant avec 15 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Elle contient en revanche peu de lysine, utile pour synthétiser les protéines dans le corps, mais l’épeautre reste une source d’acides aminés à ne pas négliger. Vous pouvez le manger en salade ou dans des soupes.

LES GRAINES DE CHANVRE, UN ALIMENT RICHE EN VITAMINES A

Idéales à saupoudrer sur une salade ou à intégrer dans un muesli, les graines de chanvre fournissent 26 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Elles sont également sources de vitamines A, D et E ainsi que d’oméga-3.

LES GRAINES DE COURGE

Ces graines, aussi délicieuses grillées que natures, vont venir apporter du croquant à vos plats et à vos soupes, tout en fournissant 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont également source de minéraux variés tels que le potassium, le fer, le cuivre et le zinc, ainsi que de vitamines A, B1 et B2.

LE SARRASIN

En risotto, en salade ou encore sous forme de fameuses galettes bretonnes, consommer du sarrasin permet de profiter de 13 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Sans gluten, le sarrasin convient donc au plus grand nombre, représentant aussi un apport appréciable en cuivre, en manganèse et en magnésium.