COMBIEN DE GRAMMES DE SUCRE PEUT-ON CONSOMMER PAR JOUR ?
18 Août, 2023
Pour fonctionner correctement, le corps doit avoir une glycémie comprise entre 0,70 et 1,10 grammes par litre de sang à jeun, et inférieur à 1,40 grammes dans les deux heures suivants un repas. Le sucre est donc un carburant, comme les lipides et les protéines, mais attention, pas n’importe quel sucre et avec parcimonie. Mais alors, quelle quantité de sucre par jour peut-on consommer ?
LA CLASSIFICATION DES DIFFÉRENTS SUCRES
Le sucre appartient à la famille des glucides, qui peuvent être classés en plusieurs catégories. À savoir :
– Glucides simples avec monosaccharides (glucose, fructose et galactose), qui peuvent s’assembler pour former les disaccharides : saccharose (sucre de table), lactose (qu’on retrouve dans le lait) ou maltose (utiliser pour fermenter les aliments grâce à l’amidon de l’orge ou du maïs, par exemple).
– Glucides complexes, qu’on appelle aussi polysaccharides. L’amidon qu’on retrouvera dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, en est un exemple. Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes n’ont pas de saveur sucrée. Ils sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires.
On espère ne pas vous avoir perdu, ce n’est pas la partie la plus fun de cet article, on en convient.
GLUCIDES SIMPLES OU GLUCIDES COMPLEXES ?
Il est conseillé de limiter son apport en glucides simples. En effet, un excès de glucides simples peut avoir des effets néfastes sur la santé. Cela concerne principalement les sodas, les boissons aux fruits, gâteaux et biscuits, sucreries et céréales du petit-déjeuner. Privilégiez les glucides complexes (riz brun, pain complet ou au levain, quinoa, pâte au blé complet) et les fruits, et limitez les glucides raffinés.
LES SUCRES LENTS ET LES SUCRES RAPIDES
Et pour aller plus loin, nous pourrions distinguer les glucides « lents », qui peuvent constituer 55 à 60 % de nos apports énergétiques, et les sucres « rapides » (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose…), qui ont une saveur sucrée. Ces derniers doivent être consommés en petites quantités et sont qualifiés de « calories vides ». En somme, ils n’apportent pas de nutriments à l’organisme.
SUCRES LIBRES, SUCRES AJOUTÉS…
Les sucres « libres » concernent les monosaccharides (glucose, fructose…) et disaccharides (saccharose ou plus communément, sucre de table). Il s’agit de la somme des sucres ajoutés aux aliments et des sucres naturellement présents dans certains aliments. Le sucre contenu dans une pomme est un sucre naturellement présent et non un sucre libre, car il est lié aux composants du fruit, tels que les fibres alimentaires. Ainsi, le corps n’absorbe pas le sucre tant que la digestion n’a pas commencé et ne l’a pas séparé des autres constituants, tels que les fibres. Mais lorsqu’une pomme est transformée en jus de fruit, les sucres naturels sont “libérés” des autres constituants du fruit. Et dans ce cas-là, il s’agit d’un sucre libre, qui sera assimilé par l’organisme de la même façon qu’un sucre ajouté. Merci Jamy.
Ce qu’il faut comprendre ici, c’est qu’il est donc préférable de manger la pomme crue plutôt que de boire son jus. Pour bénéficier des bienfaits du fruit, sans les côtés négatifs.
25 GRAMMES DE SUCRES LIBRES PAR JOUR
Venons-en au fait. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), recommande un apport de sucres libres de moins de 10 % de la ration énergétique totale, chez l’adulte et l’enfant. Soit pas plus de 50 grammes de sucres par jour, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. L’idéal étant de passer sous la barre des 5 %. Ce qui représente environ 25 grammes de sucres par jour, soit approximativement 6 cuillères à café. Les enfants de 7 à 10 ans ne devraient pas dépasser les 24 grammes par jour, et les enfants de 4 à 6 ans, les 19 grammes par jour. Ces recommandations se basent notamment sur un apport calorique journalier situé entre 1800 et 2600 calories. Ces chiffres pouvant varier selon le sexe, le poids, la taille, l’âge ou encore l’activité.
QUELLE EST NOTRE CONSOMMATION ACTUELLE EN FRANCE ?
En France, la quantité de sucre consommée par jour est d’environ 95 grammes par habitant. Soit bien plus que la quantité recommandée par les experts de la santé. C’est d’ailleurs le cas de la plupart des pays industrialisés. Pourtant, l’OMS précise que les sucres libres sont plutôt néfastes pour la santé. L’idée n’étant pas d’arrêter complètement le sucre (même si ce serait l’idéal), mais plutôt de ne pas excéder une certaine quantité. Et notamment d’éviter les aliments et boissons qui contiennent des sucres ajoutés. D’où les recommandations évoquées ci-dessus. Mais il est parfois difficile de savoir la quantité de sucre qu’un aliment ou une boisson peut contenir. Faisons donc le point avec des aliments et boissons bien connus de tous pour vous donner un ordre d’idée.
J’ai un petit creux : pomme ou Snickers ?
La réponse à cette question semble évidente – d’un point de vue apport en sucre – mais il fallait qu’on trouve un titre. Désolé de vous le rappeler, mais mieux vaut manger la pomme. Et voici quelques infos intéressantes concernant les sucres qu’on ingère, parfois sans même s’en rendre compte. Attention, ça peut faire un peu peur :
- Une bouteille de Coca-Cola de 500 ml : environ 54 grammes de sucre, soit 13,4 cuillères à café ( mais c’est vrai que c’est toujours mieux que quand il y avait encore de la cocaïne dedans)
- Une barre de chocolat de 45 grammes (type Snickers) : environ 24 grammes de sucre, soit près de 6 cuillères à café (vous vous rappelez, c’est la dose journalière idéale recommandée)
- Un verre de vin blanc : environ 7,5 grammes de sucre, soit un peu moins de 2 cuillères à café ( cela dit, ce n’est pas un argument pour en boire deux de plus)
- 100 ml de jus de fruits sucrés : environ 9,8 grammes de sucre, soit un peu moins de 2,5 cuillères à café (inoffensifs les Fruit Shoot des enfants ? Pas tant que ça…)
- Un yaourt aux fruits : environ 16,6 grammes de sucre, soit un peu plus de 4 cuillères à café ( ils contiennent en effet trop de sucre et pas assez de fruits, en moyenne 8 % seulement)
QUE FAIRE DE TOUS CES CHIFFRES ?
En gros, pour reprendre l’exemple de notre Snickers (décidément), si vous mangez une seule barre, c’est courgettes vapeur et pommes pour le reste de la journée. Et plus sérieusement, comme le précisent les spécialistes en nutrition et santé, l’idée n’est pas de bannir tous les aliments. Mais plutôt de faire une sélection judicieuse, et de consommer les aliments sucrés occasionnellement. Même si vous consommez un aliment qui vous fait atteindre la dose journalière recommandée, ne vous privez pas pour autant sur le reste de la journée ou de la semaine. Votre organisme a besoin de nutriments. Continuez simplement à manger de façon équilibrée et variée. Le mieux étant que la consommation d’aliments sucrés soit rare.
ET LES SUCRES DES FRUITS, ON EN FAIT QUOI ?
Notons également que les sucres des fruits et du lait ne comptent pas dans la recommandation journalière (idéale) de 25 grammes. En clair, ne commencez pas à compter les sucres des fruits – on parle bien des fruits entiers, non transformés – car ça ne compte pas (voir l’exemple de la pomme ci-dessus). Puisqu’ils contiennent des fibres, les experts considèrent que ces sucres ne sont pas nocifs pour notre santé. Les sucres contenus dans le lait sont également exclus de cette recommandation journalière.
LES DANGERS DES ALIMENTS INDUSTRIELS
Si vous vous demandez pourquoi les aliments industriels contiennent autant de sucres, voici plusieurs explications. Ils sont ajoutés dans les aliments pour en améliorer leur conservation et ont également une action anti-microbienne, par exemple dans les charcuteries (oui oui, il y a du sucre ajouté dans les charcuteries). Le sucre a également pour fonction de corriger le goût de certains aliments. Et malheureusement, la dernière raison est plutôt triste, mais inutile de rester dans le déni plus longtemps. Les industriels savent bien que le sucre rend accro, et en ajouter dans leurs produits permet tout simplement de fidéliser le client. Au plus l’aliment contiendra de sucre, au plus on sera tenté de l’acheter souvent. Une technique marketing assez moche, on peut se l’avouer.
LES EFFETS DE CE CARBURANT ÉNERGÉTIQUE SUR NOTRE ORGANISME
Venons-en maintenant à la partie qui fâche : la façon dont le sucre affecte notre corps. Pour contrôler les niveaux de sucre, l’organisme va produire de l’insuline. C’est ce qui protège nos cellules en cas d’hyperglycémie. Et lorsque les cellules absorbent l’insuline, elles éliminent alors le sucre du sang et vont le stocker en graisse corporelle. Si on consomme trop de sucre, notre corps peut devenir résistant à l’insuline, puisque les cellules ne réagissent plus. C’est là que peuvent apparaître des complications, telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension, les AVC ou les infarctus. Mais également d’autres problèmes :
- Prise de poids : due à une trop grande ingestion de calories
- Augmentation des triglycérides : un type de graisse situé dans le sang et les tissus graisseux, pouvant accroître le risque de maladie cardiovasculaire
- Apparition de caries dentaires : due à la prolifération des bactéries cariogènes
Sans compter les problèmes de peau (éruption cutanée, acné…), les troubles de l’humeur et du sommeil, les maladies dégénératives, la baisse du taux de bon cholestérol, l’asthme, les maladies parodontales (mauvaise haleine, saignement des gencives…), etc.
Si après cet article vous avez encore envie de manger un Snickers, on vous dit bravo, vous faites confiance à la vie. Au mieux, allez courir pendant 30 minutes, c’est le temps qu’il vous faudra pour l’éliminer (= 300 calories). Au pire, lavez-vous les dents, vous aurez au moins une dentition saine. Et pour terminer sur un peu plus de bienveillance, n’oubliez jamais de vous faire plaisir de temps en temps, car c’est bon pour le moral et pour la santé. Prenez soin de vous.
