ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES : COMMENT LES LIRE ET LES COMPRENDRE ?
08 Avril, 2022
Si pour vous trop de choix tue le choix et faire les courses est un véritable casse-tête, cet article est fait pour vous. En magasin, les rayonnages débordent de produits plus alléchants les uns que les autres et on ne sait plus quoi choisir. Vous essayez, mais la lecture des étiquettes ne vous est d’aucun secours. Alors, comment s’y retrouver ? On vous donne quelques clefs pour analyser les étiquetages efficacement afin de consommer plus responsable et d’avoir un meilleur contrôle de votre régime alimentaire.
LES COMPOSANTES IMPORTANTES D’UNE ÉTIQUETTE ALIMENTAIRE
Sur une étiquette, le fabricant a quelques obligations d’affichage. Ainsi, il est contraint d’afficher les ingrédients qu’il a utilisés par ordre décroissant de quantité. Par contre, seulement certaines proportions doivent apparaître obligatoirement : celles qui ont contribué à la dénomination du produit. Aussi, le responsable de mise sur le marché doit s’assurer que la déclaration nutritionnelle y figure. Il s’agit des pourcentages en macro- et micronutriments et des calories que vous apporte la recette. Elles sont parfois résumées à l’aide du Nutriscore, si c’est la volonté du fabricant.
Pour la viande préemballée, l’origine géographique est obligatoire en détaillant les pays d’élevage et d’abattage. Pour le bœuf, le lieu de naissance doit apparaître. En effet, il n’est pas raisonnable de consommer du bœuf né en France, élevé en Allemagne, puis abattu en Slovénie avant d’arriver dans votre assiette.
LES BESOINS NUTRITIONNELS EN MACRONUTRIMENTS
L’énergie apportée par les aliments se mesure en calories. Elles sont fournies par les macronutriments : protéines, glucides, lipides. C’est ce que l’on va retrouver dans la plupart des denrées industrielles souvent pauvres en micronutriments, surtout en vitamines, à l’exception des recettes enrichies et les produits laitiers.
Les recommandations pour une femme sans pathologie préexistante sont de 2200 kcal et pour les hommes, 2700 kcal entre 20 et 40 ans, et abaissées à 2000 et 2500 kcal entre 41 et 60.
DES CALORIES PAS ÉQUIVALENTES
C’est étrange dit comme cela puisqu’il s’agit d’une unité de mesure, mais toutes les calories ne se valent pas. En effet, les glucides, lipides et protéines sont de grandes familles de molécules et toutes ne sont pas équivalentes. Il faut tenir compte des micronutriments qu’apporte également l’aliment. Lorsque l’on fait ses courses, on se doit donc d’être vigilant à la composition des produits.
LES GLUCIDES, UN INDICATEUR IMPORTANT
Lorsque l’on ingère des glucides, 1 g donne 4 kcal d’énergie. Sur le total de calories consommées en une journée, 50 à 55 % doivent être apportées par cette catégorie. Il s’agit d’ingrédients tels que l’amidon (farines, blé, riz, pomme de terre, petits pois, légumineuses) ou le sucre (sucre de canne, sirop de glucose, fructose…). Sachant que les sucres complexes de type amidon sont à privilégier par rapport aux sucres simples. Cependant, même au niveau des agents sucrants, tous n’ont pas un intérêt identique. Par exemple, le sirop de glucose ne fournit conjointement aucun micronutriment, tandis qu’autant de sucre, mais issu d’un fruit, donnera autant de calories, mais avec un apport nutritionnel global bien plus intéressant. En ce sens, il vaut mieux consommer du sucre de canne non raffiné (pur) qui contient des minéraux tels que le potassium ou le magnésium, mais aussi des vitamines (A et B) que du sirop de glucose qui en est dépourvu.
Dans la grande famille des glucides sont comprises les fibres. Ce sont des molécules non digestibles, mais qui permettent de faciliter le transit et dont la consommation est conseillée à hauteur de 25-30 g quotidiennement pour les adultes. Cette catégorie est identifiée séparément sur les étiquetages. Plus cette valeur est élevée, meilleur est le produit, car elle limitera l’absorption des sucres.
LES LIPIDES, UN RÔLE MAJEUR POUR NOTRE SANTÉ
Les lipides correspondent au gras présent dans l’alimentation. Souvent montrés du doigt, puisqu’il s’agit des nutriments les plus caloriques. En effet, 1 g de lipides est converti en 9 Kcal. Elles n’en demeurent pas moins indispensables au bon fonctionnement du corps et 35 à 40 % des apports totaux sont recommandés au quotidien. On différenciera les graisses insaturées de type oméga-3 et 6 nommées également acides gras essentiels, car non produites par l’organisme et qui doivent impérativement être amenées par l’alimentation. À l’inverse, les graisses saturées, généralement solides à température ambiante, doivent être consommées avec parcimonie et peuvent constituer 10 à 12 % des apports journaliers.
LES PROTÉINES, UNE SOURCE D’ÉNERGIE POUR NOTRE CORPS
Les protéines viennent compléter ce triptyque. Elles ont le même apport calorique que les glucides et se trouvent dans les aliments d’origine animale (viandes, œuf…) et végétale (légumineuses…). L’important pour cette source d’énergie est de varier les plaisirs afin de couvrir nos besoins en acides aminés essentiels, mais il n’y a pas de « mauvaise » source, à l’image des glucides et graisses. Dans un régime classique, on recommande que 15 % du régime alimentaire soit constitué de protéines.
VITAMINES ET MINÉRAUX
Ils sont indispensables et se retrouvent dans de nombreux végétaux (légumes, céréales…) et à moindre échelle dans les aliments d’origine animale. Les teneurs ne sont pas toujours précisées sur les emballages et plus les aliments sont transformés, moins il y a de vitamines car ces dernières sont peu stables. Certains aliments, comme les céréales, stars des petits déjeuners des enfants, sont enrichis en vitamines afin de donner de la valeur ajoutée à des aliments très transformés qui ont perdu beaucoup des qualités des ingrédients de départ.
LE SEL : ATTENTION AU SURDOSAGE
Le sel est un ingrédient un peu à part. Il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et il entre dans la composition des plats en tant qu’exhausteur de goût. Par contre, il est souvent surdosé. Cela est devenu un problème de santé publique, car à trop forte dose il est un facteur de risque pour les maladies cardio-vasculaires. Les teneurs conseillées sont de 8 g par jour pour les hommes et 6,5 g pour les femmes et enfants.
DES INGRÉDIENTS SANS APPORTS NUTRITIONNELS
Ils sont généralement ajoutés pour améliorer le goût, la texture, la stabilité ou la couleur du produit. Ils sont colorants, émulsifiants (facilitent les mélanges), épaississants, édulcorants, conservateurs… Parfois, le but est de réduire le coût, car par exemple le sirop de glucose est moins cher que le sucre de canne. S’ils sont utiles pour garantir l’aspect et la conservation d’une marchandise, clairement ils n’ont pas d’intérêt pour la santé, voire l’inverse. Certains comme l’aspartame sont suspectés d’être cancérigènes, d’autres perturbateurs endocriniens (perturbent le fonctionnement des hormones dans l’organisme) tel que le conservateur BHT. Vous pourrez reconnaître les additifs par leurs noms imprononçables ou un code chiffré précédé de la lettre E.
QUE VOUS DIT L’ÉTIQUETTE NUTRITIONNELLE SUR UN PRODUIT ALIMENTAIRE ?
COMPRENDRE LA LISTE DES INGRÉDIENTS
S’il y a une seule chose à retenir : plus elle est longue, plus elle contient d’ingrédients sans intérêt nutritionnel : les additifs. Privilégiez donc les produits avec une liste la plus courte possible. Certains conseillent d’accepter jusqu’à 4 additifs, mais pas plus. Valorisez la présence de composants naturels comme farine de blé plutôt que l’amidon, sucre de canne à la place du sirop de glucose. En bref, choisissez une étiquette qui propose des ingrédients que vous pourrez sortir de votre placard. Qui peut se vanter de posséder de l’amidon hydrolysé dans ses étagères ? Sachez également que plus les farines sont complètes, moins elles ont été transformées et plus elles sont riches en micronutriments.
ANALYSER LE TABLEAU DES VALEURS NUTRITIONNELLES
Enfin, au regard du tableau nutritionnel, si vous tentez de limiter le total de calories, faites surtout attention à privilégier les produits pauvres en sucre (pas en glucides) et en graisses saturées, mais riches en fibres. Deux produits similaires peuvent avoir le même nombre de calories, mais l’un d’eux possède beaucoup d’additifs, du sirop de glucose, des graisses saturées et peu de fibres. Il est donc moins intéressant. Vous pouvez également favoriser les produits généreux en vitamines et minéraux, mais sachez qu’ils ont pu être rajoutés de manière artificielle. Enfin, attention par ailleurs à la teneur en sel.
UTILISER LE NUTRISCORE DE FAÇON OPTIMALE
Le Nutriscore correspond à une échelle de A à E destinée à évaluer la qualité nutritionnelle des aliments. Plus la recette contient d’ingrédients sains (fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque, huile de colza, de noix et d’olive) et moins il comporte d’énergie, d’acides gras saturés, de sucres, ou encore de sel, plus sa note est proche de A. L’idée est de faciliter la comparaison entre des produits appartenant à la même catégorie, identiques de marques différentes ou dans des gammes de prix distincts.
LES DIFFÉRENTS LABELS
Les labels sont là pour s’assurer qu’un produit a été élaboré selon un cahier des charges bien précis. Ils sont généralement plus onéreux, mais c’est une garantie supplémentaire sur la qualité et l’esprit du produit, comme un respect des traditions et des terroirs (AOP, IGP, STG), assurance de bien-être animal (label rouge), origine géographique (origine France garantie) par exemple. Leur but est de faciliter la tâche au consommateur lorsqu’il fait ses courses. Ainsi, en un clin d’œil, il est possible d’identifier les produits à la recherche d’une qualité plus travaillée et ayant respecté des cahiers de charges strictes. Dans ce choix, le label bio est également devenu primordial.
Si on ne connaît pas encore bien les réels bénéfices sur la santé de la consommation de produits bio, il est certain que limiter l’absorption de produit chimique ne peut pas faire de mal. De plus, cela est un véritable gain pour l’environnement et la santé des personnes chargées de l’épandage. Attention cependant, bio ne signifie pas dépourvu de toute molécule chimique. Il existe des listes de molécules autorisées en bio.
PRIVILÉGIEZ LES PRODUITS NATURELS
Pour mieux consommer, pensez donc à choisir des produits avec peu d’ingrédients, toujours simples et naturels avec des caractéristiques nutritives élevées. Limitez les sucres et les graisses saturées qui n’apportent que des calories, mais aucun bienfait particulier. Des labels sont également là pour vous aider à garantir une certaine qualité.
