L‘IMPORTANCE DU CITRON POUR BÉNÉFICIER D’UN APPORT EN VITAMINE C
25 Août, 2023
Le citron (citrus limon) est un grand classique de nos corbeilles de fruits. Frais et acidulé, il est cependant souvent jugé trop acide pour être consommé tel quel, comme c’est le cas pour une orange une mandarine. La plupart du temps, il s’apprécie en jus, que l’on peut sucrer au besoin, au risque de négliger l’aspect peu calorique de départ. Son importante acidité lui confère des propriétés très utiles en pâtisserie avec notamment la fameuse tarte au citron dont il parfume et structure à merveille la crème pâtissière. S’il est riche en polyphénols et oligo-éléments, en nutrition son atout principal reste la vitamine C.
ZOOM SUR LE CITRON
Le citron est un fruit apprécié pour son goût et ses qualités nutritionnelles qui possède de nombreux avantages, comme celui d’avoir une bonne tenue à la conservation et de pouvoir être dégusté tout au long de l’année.
LES GRANDES VARIÉTÉS DU CITRON
Bien qu’il existe différents cultivars de citronniers (Feminello, Eureka, Adamo, Lisbon, Meyer…), ce sont les variétés Feminello et Eureka respectivement originaires d’Italie et de Californie, même si aujourd’hui la variété Eureka est cultivée un peu partout dans le monde (Argentine, Israël, Afrique du Sud…) qui sont les plus abondantes sur nos étals. Les deux sont dites « 4 saisons », c’est-à-dire que plusieurs floraisons se produisent dans l’année. Les citrons sont parfois associés aux mentions primofiori ou verdelli faisant référence à la période de récolte. Le ramassage du premier se déroule en début de cycle, d’octobre à janvier, le second de la mi-mai à la mi-septembre. Enfin, la variété Verna en provenance d’Espagne se récolte de décembre à mi-mai.
LES MICRONUTRIMENTS DU CITRON
Le citron est un agrume qui contient un peu plus de 90 % d’eau, mais très peu de sucre contrairement à la plupart de ses congénères. Il en résulte un fruit peu énergétique qui ne fera pas de mal à votre régime. C’est d’ailleurs le moins calorique de tous d’après la table Ciqual 2020 élaboré par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation de l’Environnement et du travail). Un atout lorsque l’on ne tient pas à ajouter de calories supplémentaires à son régime alimentaire. Mais surtout, dans le même temps, il est riche en nutriments, tels que la vitamine C et la vitamine B9, fournissant respectivement en moyenne 56 % et 14 % des apports journaliers recommandés. Il contient aussi des minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le potassium, le cuivre et le zinc, mais à des teneurs ne dépassant pas les 7 % de nos besoins. Du point de vue de ses atouts pour la santé, il contient également des caroténoïdes qui lui confèrent sa couleur jaune et des flavonoïdes, ces deux familles de molécules ayant une action protectrice sur l’organisme.
Au regard de ses éléments, c’est bien la quasi-absence de calories et la forte concentration en vitamine C qui sont à l’origine du grand intérêt nutritionnel de cet agrume. Il est aussi très apprécié puisqu’il a l’avantage d’être présent dans nos assiettes en toute saison.
LA VITAMINE C ET SON RÔLE INDISPENSABLE POUR NOTRE SANTÉ
La vitamine C, ou pour les scientifiques, acide ascorbique est une vitamine soluble dans l’eau présente dans de nombreux fruits et légumes. Cependant, il est parfois difficile d’en ingérer dans les doses recommandées, car elle est très fragile et se dégrade pendant le stockage. Ainsi, une carence peut vite arriver en cas de régime alimentaire inadapté, par exemple si l’on consomme trop peu de produits d’origine végétale frais ou surgelés (directement après récolte). C’était notamment le cas des marins qui souffraient de scorbut lors de longue traversée pendant lesquels les fruits et légumes étaient inaccessibles. Une surdose grave est donc quasiment impossible, l’excédent étant immédiatement éliminé dans les urines. Ce n’est pas une raison pour en abuser, car quelques effets secondaires tels que des douleurs d’estomac, des diarrhées voire des calculs rénaux ont été rapportés.
SON RÔLE DANS L’ORGANISME
La vitamine C est indispensable à la vie humaine, car elle permet la réalisation de certaines réactions métaboliques capitales, comme la synthèse du collagène et des globules rouges. Sa tendance à améliorer l’absorption du fer est également très importante. En parallèle, elle a un rôle antioxydant très avantageux, ce qui réduit avantageusement les réactions d’oxydation à l’origine du vieillissement des cellules.
L’absence de vitamine C peut mener à des conséquences désastreuses si elle se prolonge. En effet, à terme, des hémorragies se produisent, jusqu’à entraîner la mort si le patient n’est pas supplémenté à temps. Ces cas extrêmes sont quasiment inexistants dans les pays développés et l’apport de vitamine C par voie orale ou intraveineuse permet de rapidement rétablir une situation critique. Cependant, la déficience en vitamine C se rencontre encore fréquemment et se manifeste par de la fatigue et une baisse d’appétit souvent suivie d’une perte de poids. Les recommandations de l’ANSES situent la quantité de vitamine C à 110 mg quotidiens pour les adultes de tout âge, en précisant que le fonctionnement normal de l’organisme requiert en moyenne 90 mg par jour.
LA VITAMINE C DANS LE CITRON
De récentes études sur l’humain ont montré que, contrairement à chez l’animal, la vitamine C naturelle ne bénéficierait pas particulièrement d’une meilleure biodisponibilité que la vitamine C synthétique qui présente exactement la même structure. Le fruit ou le légume ne favorise donc pas son absorption. Bonne nouvelle, il ne l’inhibe pas non plus et surtout il apporte également d’autres nutriments ce qui n’est pas le cas du comprimé. Veillez donc à varier votre alimentation en fruits et légumes plutôt que d’avoir recours à la supplémentation. Mais quand cela s’avère nécessaire, les compléments alimentaires seront tout de même efficaces.
La vitamine C à l’avantage d’être antioxydante, mais ce qui signifie en contrepartie qu’elle se dégrade sous l’action de l’oxygène. Ainsi, dès lors que vous utilisez le citron, le taux de vitamine C commence à dégringoler. C’est aussi une molécule sensible à la chaleur et à la lumière, ce qui implique également une réduction de la quantité de vitamine C dans les fruits et légumes lors de leur transport ou stockage. C’est bien simple, pour profiter au mieux de cette vitamine, privilégiez des aliments qui n’ont pas traversé tous les continents, qui ne sont pas exposés des heures durant à la chaleur et à la lumière, comme sur certains marchés par exemple. L’avantage du citron, c’est qu’avec sa peau bien épaisse et son milieu très acide grâce aux acides organiques (citrique, malique, caféique, férulique…) la vitamine C est protégée des agressions extérieures. Elle possède donc une meilleure tenue que dans de nombreux autres fruits.
Enfin, dans le citron, la vitamine C présente un autre atout non négligeable : celui d’améliorer la biodisponibilité des oligo-éléments présents dans le fruit. Ainsi, même si cet agrume n’est pas le plus riche en minéraux, ceux-ci s’assimilent parfaitement.
COMMENT PROFITER DES PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE C DU CITRON ?
Le citron est un fruit riche en vitamine C que l’on peut se procurer tout au long de l’année et qui est facile à préparer. S’il nécessite quelques précautions pour bénéficier correctement de ses atouts, il reste une source sûre.
SE RÉGALER EN BUVANT DU JUS DE CITRON
Nous en avons parlé, la vitamine C est fragile et se dégrade facilement au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. Il y a donc quelques règles à suivre pour bien profiter de la vitamine C de votre agrume. Tout d’abord, si possible, favorisez des citrons qui n’ont pas fait le tour du monde et que vous pourrez vous procurer en circuit court afin que les durées de transport et de stockage soient réduites au maximum. Si vous habitez une région propice (Sud de la France) et disposez d’un lieu de plantation à l’abri du vent, vous pouvez vous lancer dans sa culture. Cependant, le citronnier reste un arbre sensible aux maladies et aux envahisseurs (cochenilles, mineuses…), au gel, au froid et l’arrosage doit être maîtrisé (pas d’eau stagnante). Mais si vous avez réussi à planter un joli citronnier, récoltez le fruit à maturité et ne le stockez pas plus d’une semaine. Un peu plus si vous le placez au réfrigérateur.
Une fois que vous avez décidé de consommer votre citron, vous devez être très rigoureux pour optimiser la quantité de vitamine C disponible. Si vous avez choisi de faire un jus ou une citronnade, ils doivent être absorbés rapidement après pressage. Attention, soyez conscient que l’ajout d’eau va diluer la quantité de vitamine C (pour un même volume bu) et si vous ajoutez du sucre pour diminuer l’acidité, vous augmentez alors les calories. Aussi, il se pourrait que le sucre ralentisse l’assimilation de la vitamine. Ainsi, si possible, privilégiez un jus « nature » à boire instantanément.
Vous pouvez également rajouter du jus de citron pour donner de l’acidité à un smoothie et éviter qu’il ne noircisse. Dans ce cas, ajoutez-le en fin de préparation après avoir passé le tout au blender, afin d’éviter la dégradation de la vitamine C à la chaleur résiduelle du mixeur et au contact de l’oxygène. Consommez immédiatement après l’ajout. Enfin, si vous aimez ajouter du jus de citron à votre thé, sachez que la quantité d’acide ascorbique est réduite de moitié à 92,5° en 30 secondes. Vous n’avez donc pas beaucoup de temps pour boire votre breuvage et profiter de ce nutriment.
UNE TOUCHE D’ACIDITÉ POUR VOS RECETTES SALÉES
Le jus de citron s’accommode à merveille avec des plats salés. Ainsi, en assaisonnement sur les poissons ou crustacés il apportera son lot de vitamine même si le taux sera inférieur si les aliments sont chauds. Néanmoins, si le jus est ajouté après cuisson, juste avant de consommer le plat, la concentration reste intéressante. La préparation d’une marinade de poisson cru permettra d’éviter la chaleur, mais ne pourra se consommer instantanément.
Si vous ne craignez pas l’acidité, le citron peut être ajouté en morceaux dans des salades. En plus du piquant ajouté à votre plat, en procédant ainsi, les petites poches qui contiennent le jus sont intègres et continuent de protéger la vitamine C. S’il est toujours préférable de la manger rapidement, le temps est un peu moins compté. C’est sans doute la manière la plus efficace pour optimiser les apports vitaminiques.
De plus, dans le cadre d’un régime équilibré, les sources de vitamine C sont multiples et même si à chaque prise, la proportion n’est pas optimisée, cela est bien assez pour couvrir ses besoins. Maintenant que vous connaissez tout sur le citron et son taux de vitamine C, choisissez les recettes qui vous font plaisir tout en gérant au mieux vos apports. Mais n’oubliez pas que multiplier les origines et les préparations reste le meilleur moyen de ne manquer de rien.
