QUELS SONT LES BIENFAITS DU QUINOA SUR NOTRE SANTÉ ?
19 Juillet, 2023
Le quinoa, bien qu’aliment de base des civilisations peuplant la Cordillère des Andes depuis 5 millénaires a mis beaucoup de temps à arriver dans nos assiettes. Et ce, malgré les conquêtes espagnoles qui avaient pourtant permis de découvrir des fruits et légumes phares de notre alimentation tels que la tomate, l’avocat ou encore le piment. Mais son goût amer, si les grains ne sont pas bien séparés de leur enveloppe et rincés, n’avait pas séduit les colons. Ce n’est que dans les années 70 que son intérêt est revu à la hausse en Europe après que des chercheurs détectent ses excellentes qualités nutritionnelles. Mais l’essor est d’abord lent pour le grand public. Si le volume de vente s’accroît nettement au début des années 2000, ce n’est qu’en 2013, année internationale du quinoa que la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) a largement contribué à le faire entrer dans les régimes alimentaires occidentaux.
QU’EST-CE QUE LE QUINOA ?
Le quinoa est assimilé à une céréale dans notre façon de l’accommoder, mais il s’agit en réalité du fruit d’un végétal voisin de la betterave ou des épinards. Une plante sacrée chez les Incas, qui apporte de la diversité dans notre cuisine. Il existe trois variétés de quinoa le blanc, le rouge et le noir. Ces grains sont assez semblables, mais diffèrent légèrement par leur goût, leur texture et bien sûr leur couleur. Le quinoa blanc étant plus doux avec une saveur rappelant la noisette tandis que les graines plus foncées sont plus corsées et terreuses. Notez que le quinoa noir est bien plus riche en lithium. C’est un aliment généreux en protéines qui a de nombreux avantages nutritionnels, notamment pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, mais pas seulement. Les diabétiques, ou ceux qui voudraient perdre du poids sont également friands de cet aliment pauvre en glucides.
LES 10 PROPRIÉTÉS DU QUINOA SUR LA SANTÉ
Voici les 10 principaux atouts de ce petit grain qui vaut le détour, ne serait-ce que pour varier les plaisirs.
IL EST RICHE EN PROTÉINES COMPLÈTES
L’un des gros avantages du quinoa c’est son taux de protéines qui avoisine les 15 %, c’est bien plus que dans le riz où l’on peut espérer en trouver 3,5 %. De plus, le grain péruvien est l’un des rares végétaux à proposer des protéines complètes, c’est-à-dire contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. Un atout majeur pour les personnes suivant un régime sans produits d’origine animale.
LE QUINOA POSSÈDE UN FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE
Son index glycémique (IG) est faible : 53. Cela est dû à une quantité réduite de glucides et une richesse en fibres limitant leur absorption. À titre de comparaison, le riz blanc à un indice d’environ 80-85 selon la cuisson. C’est donc un aliment adapté au régime antidiabétique, car son ingestion ne fera que modérément monter la glycémie et la sécrétion d’insuline.
UN ALIMENT RICHE EN FIBRES
Les fibres sont des glucides non digestibles utiles pour réguler le transit et renforcer le sentiment de satiété. De plus, elles ont tendance à former un gel dans le système digestif diminuant l’absorption du glucose. Certains chercheurs attribuent également à ses composés des vertus anti cancer du côlon, grâce à leur effet protecteur. Il est donc important de privilégier les aliments riches en fibres dans son alimentation.
Ces molécules se trouvent plutôt dans les légumes dans lesquels elles participent à la structure, ainsi que dans les céréales, à condition qu’elles soient complètes. En effet, pour le riz blanc ou la farine de blé classiquement utilisée pour confectionner les pâtes, les grains ont été séparés de leur enveloppe initiale. Ainsi le taux de fibres est finalement largement réduit. On compte 0,5g pour 100g de fibres dans le riz blanc contre 2,5 à 5 g pour 100g dans le quinoa.
RICHE EN MINÉRAUX
Les micronutriments sont un secteur important de notre alimentation. Ces micronutriments ont tendance à subir l’industrialisation et un régime à base de produits ultra-transformés n’en apporte pas suffisamment. L’abondance en minéraux du quinoa est donc un avantage supplémentaire. En effet, il est très riche en manganèse, en magnésium (essentiel en cas de stress), en phosphore et contient des quantités intéressantes de cuivre, fer, zinc et potassium. Sans oublier quelques vitamines de la famille de la vitamine B (B1, B2, B6 et de la B3 à moindre degré) et de la vitamine E.
LE QUINOA EST PEU CALORIQUE
Grâce à sa faible teneur en glucides et une forte quantité d’eau, le quinoa est peu calorique. Néanmoins plus riche en lipides que le riz, il apporte à peu près autant d’énergie. Cela reste très modéré en comparaison avec de nombreux aliments transformés.
IL CONTIENT DES MOLÉCULES ACTIVES
En plus, des nutriments essentiels, le quinoa possède des molécules naturelles à fort impact sur la santé, telles que des saponines, des phytostérols et des phytoecdystéroïdes ainsi que des flavonoïdes comme la quercétine et le kaempferol. Ces dernières ont fait leurs preuves en laboratoire pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antivirales et pour lutter contre la dépression voire le cancer. Des études sur l’homme sont encore nécessaires pour valider ses effets observés chez l’animal. D’après des essais sur les animaux, les saponines (suivant leurs structures) sont également antivirales et antitumorales, mais aussi hypocholestérolémiantes et hépatoprotectrices. De leur côté les phytostérols sont connus pour leurs propriétés bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
UN ANTIOXYDANT PUISSANT
Les aliments antioxydants permettent la réduction de l’inflammation et protègent des agressions extérieures et du vieillissement. Les fruits et légumes sont généralement riches en éléments préservant de l’oxydation. De leur côté, les céréales le sont beaucoup moins, surtout si elles sont raffinées. Une étude a montré le potentiel antioxydant très élevé du quinoa notamment en comparaison aux céréales, et même à certaines légumineuses. La présence de flavonoïdes, de phytostérols ou de vitamine E influence positivement ce résultat. En outre, la germination des graines semble améliorer cet effet.
UN ALLIÉ POUR LA PERTE DE POIDS
Modérément calorique et surtout à faible index glycémique, le quinoa saura être un allié minceur. Sa richesse en fibre permet d’arriver à satiété relativement rapidement et offre de limiter l’absorption des sucres et des graisses. Il remplacera favorablement une ration de riz blanc ou de pâtes classiques. À noter que les pâtes à base de farine complète ou le riz brun (non raffiné) ont aussi beaucoup d’atouts nutritionnels.
IL NE CONTIENT PAS DE GLUTEN
Parfois qualifié de pseudocéréale, le quinoa ne provenant pas d’une graminée n’est pas botaniquement classé parmi les autres céréales. Ainsi, il ne possède pas de gluten, protéine réservée aux grains céréaliers. Si c’était vu comme un désavantage par les colons espagnols, puisqu’ils ne pouvaient panifier sa farine, c’est un bénéfice non négligeable pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) et suivant donc un régime sans gluten. Cela leur permet de varier les plaisirs des féculents, étant donné qu’ils ne peuvent consommer de produits fabriqués à base de farine de blé très présente dans notre régime alimentaire (pâtes…).
FAVORISE LA BONNE SANTÉ MÉTABOLIQUE ET INTESTINALE
La richesse du quinoa en fibres et en micronutriments ainsi qu’en molécules actives est un atout non négligeable pour ce petit grain. Les recherches ont démontré que cet ensemble lui permet d’agir positivement sur la santé métabolique (réduction des risques cardiovasculaires, action positive sur le diabète, réduction de l’inflammation) ainsi que sur le bien-être intestinal. Il aurait même vocation à diminuer les risques de cancer du côlon.
COMMENT CONSOMMER DU QUINOA ?
Le quinoa se cuisine très simplement à la manière du riz ou des pâtes. Si vous l’achetez non préparé, veillez à le rincer, car il contient de la saponine en surface, molécule lui donnant de l’amertume et légèrement toxique. Après 15 à 20 minutes dans deux volumes d’eau bouillante : c’est prêt vous pouvez déguster. Pas aussi joliment parfumé qu’un bon riz basmati, vous pouvez préférer le cuisiner en sauce ou en gratin. Les possibilités sont infinies, laissez donc parler votre créativité.
Le quinoa remplace avantageusement les pâtes ou le riz dans vos recettes préférées afin de donner une dimension plus saine à votre alimentation. Ces grains à faible index glycémique offrent une option supplémentaire pour vous nourrir avec plaisir même si vous cherchez à perdre du poids ou si vous souffrez de diabète. Proposant une possibilité de variation par rapport à vos classiques quotidiens, il apportera de nombreux nutriments et favorisera votre bonne santé cardiovasculaire et intestinale. N’hésitez plus à franchir le pas du quinoa !
