QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA BETTERAVE SUR LA SANTÉ ?
04 Juillet, 2023
La betterave est un légume racine qui n’a pas toujours la côte en raison de son goût terreux. Il en existe trois sortes : la fourragère destinée à l’alimentation animale, la sucrière à l’industrie du même nom et enfin la potagère, celle qui nous intéresse. Sa profonde couleur rouge tirant sur le violet peut pourtant enjoliver les salades où être à l’origine de jus aux couleurs vives. Elle apparaît aussi sous des couleurs plus pâles, jaune ou blanche selon la nature des pigments de la famille des bétalaïnes : la bétaxanthine de couleur jaune orangé pour les jaunes et des bétacyanines allant du rouge au violet pour la plus connue. Si les différentes variétés proposent des couleurs et des goûts distincts (plus ou moins sucrées), les composants principaux restent identiques, et les propriétés semblables. Et si elle est réputée, un peu à tort, trop riche en sucre, voici 6 raisons de vous réconcilier avec la betterave.
LES 6 VERTUS DE LA BETTERAVE SUR NOTRE ORGANISME
UN LÉGUME RICHE EN MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS
La betterave, que ce soit ses feuilles ou la racine, a la chance d’être très riche en micronutriments, vitamines, minéraux tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé. On peut compter sur les vitamines A et C, ainsi que la vitamine B9, dont elle contient environ 7 % de l’apport nutritionnel conseillé pour une personne adulte. La vitamine B9 est notamment capitale pour les femmes souhaitant procréer ou en début de grossesse pour éviter les malformations du tube neural qui peuvent être la conséquence d’un déficit en cette vitamine.
Du côté des oligo-éléments, le manganèse et le potassium sont particulièrement à l’honneur, couvrant jusqu’à 22,5 % des apports journaliers par portion de 100g. Le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore, le zinc complètent le tableau. Moins connue, mais tout aussi intéressante, la feuille contient également de la vitamine A et de la provitamine A, ainsi que de la vitamine K, B2 et autre vitamine E.
UN ANTIOXYDANT EXCEPTIONNEL
La betterave ne contient que peu de polyphénols, molécules connues pour leur pouvoir antioxydant. Pourtant, la betterave rouge a un potentiel antioxydant exceptionnel. Pourquoi ? La présence des pigments de la famille des bétalaïnes. La betterave rouge possède à elle seule entre 15 et 45 % des apports en antioxydants journaliers recommandés. Grâce à cette capacité de protection contre l’oxydation, ce légume est très intéressant pour lutter, entre autres, contre l’inflammation et les maladies cardio-vasculaires, elle permet également de soutenir le système immunitaire.
Au-delà de la présence de molécules directement antioxydantes, la betterave contient des nitrates qui, en favorisant la production d’oxyde nitrique, réduit l’oxydation liée au surpoids. De plus, l’augmentation du taux de nitrites sanguins induit pas la consommation de quantité significative de jus de betterave, contribue à la dilatation des parois de vaisseaux sanguins. Par ces mécanismes, elle contribue à maintenir en bonne santé les personnes en excès de poids en retardant les effets délétères, pour le métabolisme, de l’accumulation de graisse. Ainsi, la gestion de la glycémie et la tension artérielle auraient tendance à rester dans les normes grâce à l’ingestion de jus de betterave. De la même manière, des scientifiques ont montré son intérêt pour lutter contre l’hypercholestérolémie.
LA BETTERAVE AMÉLIORE VOS PERFORMANCES PHYSIQUES
Encore une fois, ce sont les nitrates qui sont mis en valeur dans ce paragraphe. Des études scientifiques ont montré leur capacité à améliorer le transport d’oxygène. Ainsi les muscles sont mieux oxygénés et sont capables d’augmenter leur efficacité. Intéressant non ? Pour les mêmes raisons, la consommation de betterave aiderait donc à la récupération musculaire et la résistance à l’effort. Ces propriétés sont attrayantes pour les sportifs, mais pas seulement. En effet, les personnes souffrant de maladies chroniques ou sous traitement aux lourds effets secondaires, induisant de la fatigue pourront également bénéficier de ses retombées positives.
PARTICIPE À LA RÉDUCTION DE RISQUE DE CANCER DE L’ESTOMAC
Il faut toujours être prudent avec ce type d’allégation, car de tels effets sont très difficiles à démontrer en situation réelle. Néanmoins, une étude à grande échelle, reprenant les résultats d’une cinquantaine de publications scientifiques a mis en valeur l’action des nitrates dans la prévention du cancer de l’estomac.
D’après d’autres études, l’intervention des bétalaïnes semble également être un atout de choix pour limiter la prolifération des cellules cancéreuses. Il faudra dans ce cas consommer des extraits concentrés en ces molécules, boire un « simple » jus de betterave risque d’être insuffisant pour développer une telle activité anticancéreuse. D’autres études ont montré un potentiel sur de nombreux cancers, mais ces données doivent être confirmées chez l’humain pour être validées.
LA BETTERAVE FACILITE LA DIGESTION
La betterave saura être votre parfait allié détox notamment grâce à sa richesse en fibres qui permet de purger les intestins en facilitant la digestion. En effet, ces composés activent les intestins ce qui favorise le transit et facilite l’élimination des toxines perturbant le système digestif. Elle est donc tout à fait adaptée pour remettre les tubes digestifs en bon ordre de marche après une période d’excès.
POUR LA SANTÉ DES YEUX
Quand on consomme de la betterave, les feuilles ont également leur rôle à jouer. Ces dernières, riches en deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, sont capitales pour la bonne santé oculaire. D’après des études, elles permettent de réduire le risque de cataracte, dégénérescence maculaire ou encore de rétinite pigmentaire. En consommer régulièrement serait donc très bénéfique pour éviter de lutter contre de sérieux problèmes de l’œil.
La betterave a donc de nombreux atouts pour séduire. Vous aimeriez vous y mettre, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique, on vous donne quelques pistes.
COMMENT PRÉPARER LA BETTERAVE ?
Ses feuilles peuvent être ingérées cuites ou crues à la manière des épinards. La racine se mange principalement cuite, dans un plat chaud, en soupe ou en bouillon comme dans de nombreux pays de l’Est. En France, c’est surtout en salade qu’elle est appréciée. Coupée en petits dés, en entrée avec des œufs et/ou du maïs, ou râpée pour enjoliver une salade verte. Pour la cuire, l’idéal est de conserver la peau intacte, afin de protéger les micronutriments et de la peler ensuite (c’est plus facile ainsi). Comptez entre 1h et 1h30 au four à 180°C, 25 minutes à la vapeur, et 1h dans l’eau bouillante. À noter qu’il est possible de la consommer crue, également râpée sur une salade ou en rondelles avec de l’assaisonnement. Certaines personnes préféreront en extraire le jus, même si dans ce cas les fibres ne font pas partie du cocktail.
COMMENT CONSERVER LA BETTERAVE ?
La bonne conservation de la betterave est aussi un enjeu majeur. En effet, la racine dans l’attente d’être cuisinée va perdre des nutriments et donc de ses propriétés si elle n’est pas stockée dans des conditions optimales. Ainsi, avant de la préparer, placez-là au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé ou en papier. Elle vous y attendra une à deux semaines. Aussi, cuite, elle supporte très bien la congélation.
QUELLES SONT LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE ?
L’ingestion de betterave crue demande une attention particulière, car elle est régulièrement à l’origine d’intoxications alimentaires. Dans le doute n’hésitez pas à avoir recours à la cuisson.
Certaines personnes peuvent souffrir d’une allergie croisée avec celle au pollen de bouleau. En cas de suspicion de réaction, consulter un thérapeute afin d’identifier formellement la source et d’agir en conséquence.
Attention aussi à la vitamine K présente en quantité dans les feuilles de betterave qui peut interférer avec les traitements anticoagulants. Il en existe également en faible pourcentage dans la racine, mais à des niveaux bien moins impactant. Il est conseillé de prendre l’avis d’un spécialiste si vous suivez une thérapie de ce type et que vous voulez manger régulièrement de la betterave.
De nombreuses raisons poussent donc à compter la betterave parmi les aliments régulièrement positionnés sur votre table. Elle apporte des fibres, de multiples micronutriments, et possède une capacité antioxydante hors norme. De quoi favoriser la longévité en limitant les risques de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers ou de graves troubles oculaires. Enfin, ses hautes teneurs en nitrates attireront les personnes à la recherche de performance ou tout simplement ayant envie de retrouver du tonus.
