LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE B12
28 Juillet, 2022
La vitamine B12 ou cobalamine est un élément vital pour la division cellulaire, la fabrication des globules rouges et le système nerveux. Chez les femmes enceintes, elle favorise le développement du système nerveux du fœtus. Tour d’horizon sur les aliments les plus riches en cobalamine et ses bienfaits.
LA VITAMINE B12, C’EST QUOI ?
La cobalamine est une vitamine hydrosoluble. Elle fait partie des huit vitamines du groupe B. Elle est également appelée cobalamine, car sa structure chimique renferme un atome de cobalt. Stockée par l’organisme, elle possède des propriétés antidepressant, antiallergique et antalgique. La Vitamine B12 assure plusieurs rôles importants dans l’organisme :
- le maintien de l’intégrité du système nerveux,
- la synthèse de neuromédiateurs et de l’ADN,
- la fabrication de nouveaux globules rouges,
- le renouvellement cellulaire,
- l’assimilation des glucides et de l’acide folique contenus dans les aliments.
LES SIGNES DE CARENCES VITAMINE B12
Vous éprouvez de la fatigue accompagnée d’une faiblesse généralisée, des vertiges, des palpitations, des picotements, des engourdissements des mains et des pieds, des pertes de mémoire, des troubles d’humeur et souffrez d’une constipation chronique ? Ces symptômes, associés à tous les types d’anémies, peuvent indiquer un déficit en Vitamine B12. La carence en vitamine B12 par absorption est également appelée anémie pernicieuse. La sensation de brûlure au niveau de la langue peut aussi se développer lors d’un manque de cobalamine. Ce signe se caractérise par la modification de l’aspect de la langue. Pour les personnes végétaliennes, la carence en Vitamine B12 n’affecte pas uniquement la santé physique. Elle peut favoriser le développement des symptômes dépressifs.
LES 9 ALIMENTS CONTENANT LES MEILLEURES SOURCES EN VITAMINE B12
LES ABATS
Les abats sont parmi les nourritures les plus nutritives. Le foie et les rognons d’agneaux sont réputés pour leur richesse en vitamine B12. En effet, avec seulement 100 grammes de foie d’agneau, vous pouvez combler jusqu’à 1 500 % de vos apports journaliers recommandés (AJR) en cobalamine. Pour le foie de bœuf, une portion de 100 grammes renferme environ 900 % des besoins quotidiens. Outre le foie, les rognons renferment une quantité importante de Vitamine B12.
LA CERVELLE
La cervelle renferme une quantité intéressante de Vitamine B12, ainsi que des protéines de bonne qualité. Une portion de 100 grammes de cervelle d’agneau couvre 100 % des AJR en Vitamine B12 chez une personne adulte.
LA VIANDE DE BOEUF, UNE SOURCE IMPORTANTE DE VITAMINE B12
La viande de bœuf, notamment les morceaux faibles en gras, est une meilleure source de Vitamine B12. 200 grammes de steak grillé renferment le double des besoins journaliers en cobalamine. Pour le bifteck, la même quantité fournit des apports suffisants en Vitamine B12, B2, B3, B6, en sélénium et en zinc.
LES SARDINES
Les sardines, ces poissons d’eau de mer, sont généralement vendues en conserve. Mais, si vous voulez profiter de tous ses bienfaits nutritionnels, n’hésitez pas à les acheter fraîches. 150 grammes de sardines couvrent jusqu’à 200 % des AJR en cobalamine. Il s’agit également d’une bonne source d’oméga 3.
LES PALOURDES
Les palourdes, ces petits coquillages moelleux renferment une quantité importante de nutriments, ne citant que les protéines, le fer et la Vitamine B12. Dans 20 petites palourdes, vous pouvez obtenir jusqu’à 3 300 % des AJR en cobalamine. Il est également possible d’utiliser le bouillon de palourdes pour compléter les besoins nutritionnels en Vitamine B12 et en antioxydants.
LE THON
Le thon figure dans la liste des poissons les plus consommés, grâce à sa richesse en éléments nutritifs. Les muscles sombres, situés sous la peau des thons, contiennent une forte concentration de Vitamine B12. 100 grammes de thon frais comble jusqu’à 160 % des besoins journaliers en vitamine B12. Tandis qu’une boîte de 165 grammes de thon conservé renferme près de 85 % des besoins quotidiens.
LA TRUITE ET SES BIENFAITS SUR LA SANTÉ
La truite arc-en-ciel est un poisson d’eau douce considéré comme une meilleure source de Vitamines B12, de protéines et de graisses saines. 100 grammes de filet de truite renferment 4,7 microgrammes de Vitamine B12. Il s’agit également d’une excellente source de phosphore, de manganèse, de sélénium et d’oméga-3.
LE SAUMON
Le saumon est une excellente source d’oméga 3. Ce n’est pas tout, il renferme aussi une quantité importante de Vitamine B12. Une portion de 180 grammes de saumon cuit contient plus de 80 % des AJR en Vitamine B12.
LES PRODUITS LAITIERS
Les produits laitiers renferment aussi une quantité plus ou moins importante de Vitamine B12. 100 grammes de fromage contiennent environ 0,8 microgramme de cobalamine. Pour le lait, 100 grammes en renferment 0,5 microgramme. N’hésitez pas à intégrer ces aliments dans votre repas quotidien pour satisfaire vos besoins en Vitamine B12 et préserver votre santé.
En passant, il est recommandé de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 à partir de l’âge de 14 ans. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, l’apport journalier recommandé atteint les 2,8 microgrammes.
QUE FAIRE SI VOUS ÊTES VÉGÉTARIEN ?
Les sources végétales de Vitamine B12 sont rares. Pour les végétariens, la consommation de produits laitiers, d’œufs et d’autres aliments enrichis est recommandée pour satisfaire les besoins journaliers. Le lait de soja, les céréales du petit déjeuner ainsi que la levure alimentaire figurent dans la liste des aliments enrichis en B12, une vitamine de synthèse sous forme de cyanocobalamine.
LE LAIT VÉGÉTAL ENRICHI
La consommation de lait végétal enrichi est vivement conseillée aux végétariens et aux végétaliens qui cherchent un substitut riche en nutriments. Les laits de riz, d’amande et de soja enrichis figurent dans la liste. Le lait de soja peut combler la moitié des apports journaliers recommandés en Vitamine B12.
LES CÉRÉALES
Les céréales enrichies du petit déjeuner constituent une excellente source de vitamines pour les végétariens et les végétaliens. Ces produits ne sont pas dérivés de sources animales, mais fabriqués en synthèse. Ils renferment une quantité importante de cobalamine. Une portion de 30 grammes de flocons de son à haute teneur en fibres offre jusqu’à 140 % des AJR en Vitamine B12.
LA LEVURE NUTRITIONNELLE
C’est une levure spécialement cultivée pour être utilisée dans la préparation alimentaire. Comme pour les laits végétaux et les céréales enrichies, la levure nutritionnelle ne contient pas de la Vitamine B12, mais elle est fortifiée. Environ 16 grammes de levure nutritionnelle fournissent à peu près 7,8 microgrammes de cobalamine, soit 130 % des apports journaliers recommandés.
EFFETS SECONDAIRES À LA PRISE DE VITAMINE B-12
Chez les personnes en parfaite santé, la prise d’un complément de Vitamine B12 ne présente aucun inconvénient, si la dose prescrite est respectée. En cas d’excès, une poussée d’acné se manifeste, mais cela ne présente aucune toxicité réelle. Il faut toutefois préciser que de nombreux nutriments et médicaments interagissent avec la cobalamine. Certains d’entre eux procurent des effets positifs et d’autres réduisent son absorption :
- La cobalamine favorise l’assimilation de la Vitamine B9. La carence en Vitamine B12 entraîne souvent une carence en Vitamine B9.
- La Vitamine B12 a aussi besoin de Vitamine B7 et de magnésium pour être activée.
- La prise de suppléments de potassium réduit l’absorption de la cobalamine.
- Les médicaments antiacides, les médicaments contre la goutte et contre le cholestérol diminuent son absorption.
Si vous comptez prendre un supplément de Vitamine B12, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
