QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN POTASSIUM ?
05 Septembre, 2023
Le potassium fait partie des minéraux essentiels pour l’organisme. Il remplit de nombreuses fonctions, et c’est pourquoi il est important de consommer régulièrement des aliments riches en potassium.
POURQUOI CONSOMMER DU POTASSIUM ?
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement des reins, des muscles et des nerfs. Il participe notamment à la bonne contraction des muscles, y compris du cœur. Il favorise la synthèse des protéines et l’assimilation des glucides.
Le potassium possède un allié, le sodium, avec qui il régule le taux acido-basique de l’organisme, et qui régule la pression artérielle.
Une carence en potassium peut provoquer de la fatigue, des crampes, et des troubles du rythme cardiaque. Consommer des aliments riches en potassium permet ainsi d’éviter l’hypertension, certaines maladies cardio-vasculaires et l’AVC.
QUELLE QUANTITÉ DE POTASSIUM FAUT-IL CONSOMMER ?
La quantité journalière de potassium à consommer diffère en fonction de l’âge. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments a établi qu’un enfant doit consommer entre 1.000 et 3.000 mg de potassium par jour, et qu’un adulte devrait en consommer 3.500 mg par jour.
Nos apports quotidiens en potassium sont souvent trop faibles, en raison notamment de notre consommation de fruits et légumes insuffisante.
PEUT-ON SOUFFRIR D’UN EXCÈS DE POTASSIUM ?
Pour autant, il ne faut pas non plus manger trop d’aliments riches en potassium, au risque de développer une hyperkaliémie, maladie qui provoque des troubles cardiaques. L’hyperkaliémie est cependant un trouble rare, qui affecte principalement les personnes souffrant de maladies rénales.
LES 6 ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM À PRIVILÉGIER DANS SON ASSIETTE
Les aliments les plus riches en potassium sont principalement les fruits et légumes frais ou secs. Voici dans quels aliments on trouve le plus de potassium.
LES FRUITS SECS
En raison de leur forte concentration en nutriments, les fruits secs font partie des aliments les plus riches en potassium. Notamment, les bananes séchées (1.490 mg/100 g), les abricots secs (1.400 mg/100 g) ou les raisins secs (960 mg/100 g). N’hésitez pas à en consommer en cas de petit creux.
LES LÉGUMES SECS SOURCE DE POTASSIUM
Les légumineuses et légumes secs sont également d’excellentes sources de potassium, en plus d’être riches en protéines. Ainsi, les haricots blancs en sont particulièrement bien dotés (1.660 mg/100 g), les haricots rouges (1.360 mg/100 g), les fèves sèches (1.060 mg/100 g) et les pois chiches.
LES ALGUES
Les algues sont des aliments particulièrement riches en vitamines et minéraux. Parmi eux, l’algue kombu est l’aliment, toutes catégories, le plus riche en potassium, avec 10.600 mg pour 100 grammes ! Il n’est pourtant pas fréquent de manger des algues en grosses quantités. Toutefois, de petites quantités d’algues, utilisées en condiment ou en complément alimentaire, pourront améliorer vos apports en potassium.
LES LÉGUMES CUITS
De nombreux légumes cuits constituent d’excellentes sources de potassium. Ainsi, les pommes de terre cuites sont très riches en potassium (entre 600 et 900 mg pour 100 g, qu’on la consomme avec ou sans la peau). La purée de tomate est une bonne source de potassium, avec 580 mg de potassium pour 100 g.
Les courges en sont également bien pourvues (environ 400 mg/100 g), ainsi que les blettes (549 mg/100 g) ou les épinards.
LES POISSONS ET COQUILLAGES
De nombreux produits de la mer sont de bonnes sources de potassium. Les palourdes (628 mg/100 g) sont les championnes, et du côté des poissons, le flétan (576 mg/100 g) ou la sardine en sont riches. La morue salée est une source de potassium, mais il convient de ne pas en abuser en raison de sa forte teneur en sodium.
LA BANANE, UN FRUIT RICHE EN POTASSIUM
Au niveau des fruits, la banane est la reine du potassium ! Elle contient 400 mg pour 100 g. Plus elle est mûre, plus sa teneur en potassium est élevée. La banane plantain est encore plus riche en potassium que sa cousine.
COMMENT BIEN CONSOMMER LE POTASSIUM ?
Pour être en bonne santé, il convient donc de manger régulièrement tous ces aliments, de manière diversifiée, et d’équilibrer avec l’apport en sodium.
ÉQUILIBRER L’APPORT EN POTASSIUM ET EN SODIUM
Il est en effet important d’établir un équilibre entre l’apport en sodium (sel) et celui en potassium. En effet, si l’apport en sodium est trop important, il déséquilibre certaines fonctions de notre organisme.
Il est donc important d’éviter les aliments transformés ou ultra-transformés, pauvres en vitamines et nutriments et trop riches en sel, comme la charcuterie notamment.
UNE ALIMENTATION DIVERSIFIÉE ET VARIÉE
Pour éviter les carences en potassium, consommez régulièrement les aliments cités ci-dessus, et variez vos apports afin de profiter de toutes les vitamines et minéraux disponibles dans ces aliments. Certains aliments ou boissons sont riches en potassium mais à consommer avec modération : c’est le cas du café (80g de potassium par tasse), ou des chips (environ 2.000 mg pour 100 g).
Privilégiez les fruits et légumes frais ou secs, excellents pour l’organisme !
Une alimentation saine, végétale et variée vous apportera tous les apports en potassium nécessaires pour l’organisme. Si vous ressentez de la fatigue ou des crampes régulièrement, vous souffrez peut-être d’une carence en potassium. N’hésitez pas à consommer en priorité des bananes mûres ou séchées, ou des algues fraîches ou séchées.
