LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN MAGNÉSIUM
25 Août, 2022
Le magnésium assure un rôle essentiel dans la plupart des réactions enzymatiques intracellulaires. Il régule le rythme cardiaque, améliore le fonctionnement des muscles et garantit une bonne transmission des influx nerveux. Il est aussi réputé comme le minéral antistress.
Le magnésium est un minéral utile aux enfants et aux adultes. En moyenne, le corps d’une personne adulte renferme environ 25 g de magnésium, qui se répartissent au niveau des os (près de 50 %) et des muscles.
LES PROBLÈMES LIÉS AU MAGNÉSIUM
Il faut noter que l’organisme humain ne peut ni stocker ni synthétiser le magnésium. Afin de préserver le bon fonctionnement des muscles, la minéralisation osseuse, ainsi que pour combattre la fatigue chronique et les autres problèmes liés à la carence en magnésium, il est essentiel de consommer des aliments riches en magnésium.
MALADIES LIÉES À LA CARENCE EN MAGNÉSIUM
Le régime alimentaire faible en magnésium et la carence en ce minéral peuvent augmenter le développement de certaines maladies comme :
- Les maladies cardiovasculaires : l’augmentation des apports alimentaires en magnésium réduit les risques.
- Le diabète : le magnésium stimule le fonctionnement des récepteurs à l’insuline ce qui permet une régulation du taux de glycémie dans le sang.
- La dépression : la carence en magnésium réduit la synthèse des neurotransmetteurs, dont la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.
- La fibromyalgie : la prise de supplément de magnésium réduit les symptômes (douleurs diffusées au niveau des muscles) et améliore l’humeur.
6 SYMPTÔMES DU MANQUE EN MAGNÉSIUM
Plusieurs troubles peuvent être liés à la carence en magnésium. Les plus courants sont :
- La fatigue au réveil ou en fin de journée,
- Les crampes musculaires et fourmillements au niveau des membres,
- L’hypertension artérielle,
- Les malaises (nausées, vertiges et étourdissements),
- Le stress,
- Les ballonnements.
ET SI ON EN PREND BEAUCOUP TROP ?
L’excès de magnésium provoque des effets secondaires, mais cette situation reste extrêmement rare. On parle de surdosage de magnésium dans le sang quand la concentration est supérieure à 1.1 mmol/L. Cet excès est à l’origine de nombreux troubles comme les diarrhées, les vomissements, l’hypotension, la faiblesse musculaire et l’apnée du sommeil.
LES BIENFAITS D’UN BON APPORT EN MAGNÉSIUM
Un bon apport en magnésium apporte de réels bénéfices pour la santé en général.
RÉDUIT LE STRESS
Le magnésium est réputé comme un puissant antistress. Il participe à la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui apaise le stress et les symptômes associés. Un apport suffisant en magnésium permet donc de réduire, voire prévenir le stress et l’irritabilité. Il améliore la qualité du sommeil.
RÉDUIT LES RISQUES DE MALADIES CARDIOVASCULAIRES
Le magnésium est un oligo-élément indispensable dans la prévention des pathologies cardiovasculaires, neurodégénératives et des autres maladies métaboliques. Il améliore la qualité de l’influx nerveux ainsi que le rythme cardiaque.
CONTRIBUE À LA TRANSMISSION DE L’INFLUX NERVEUX VERS LES MUSCLES
Le magnésium intervient dans la transmission de l’influx nerveux vers les muscles, par la synthèse des protéines. Cette fonction garantit la contraction normale des muscles. En cas de carence en magnésium, les muscles s’exposent à divers problèmes tels que les spasmes, les crampes et la tétanie. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est vivement conseillé aux sportifs de consommer des aliments riches en magnésium et de prendre des suppléments en cas de besoin.
CONTRIBUE À LA FIXATION DU POTASSIUM ET DU CALCIUM
Le magnésium neutralise les acides en excès dans les tissus pour bien fixer le calcium et le potassium sur les os. Le magnésium est aussi essentiel pour favoriser la croissance et améliorer la santé des os et des dents.
LES 9 ALIMENTS À CONSOMMER POUR FAIRE LE PLEIN DE MAGNÉSIUM
LES LÉGUMINEUSES
Les légumineuses sont particulièrement riches en nutriments, y compris le magnésium. Il y a le soja, les haricots de couleurs variées, les pois, les pois chiches et les lentilles. Dans une tasse de haricots noirs cuits, vous trouverez jusqu’à 120 mg de magnésium, qui représente près de 30 % des apports journaliers recommandés (AJR).
LES NOIX
Les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou sont savoureuses et très riches en magnésium. Pour la noix de cajou, 28 g contiennent plus de 80 mg de magnésium. Cette quantité représente près de 20 % des AJR pour ce minéral.
LES GRAINES ET LES OLÉAGINEUX
Les graines de lin, de citrouille, de chia sont à la fois saines et bénéfiques pour l’organisme. Elles sont particulièrement riches en magnésium et en oméga 3. Par exemple, 28 mg de graines de citrouille renferment 150 mg de magnésium, soit 37 % des AJR pour ce minéral. Si vous voulez faire le plein de magnésium et préserver votre santé, pensez aux graines.
LE CACAO ET LE CHOCOLAT NOIR
Le chocolat noir et le cacao contiennent une grande quantité de magnésium. Une portion de 28 g en renferme environ 64 mg. Pour tirer les bienfaits de ces deux délicieux aliments, choisissez un produit sans sucre et qui contient plus de 70 % de cacao. Plus le pourcentage est élevé, plus les apports en magnésium sont importants et le produit est meilleur pour la santé.
LA BANANE, UNE EXCELLENTE SOURCE DE MAGNÉSIUM
La banane est un délicieux fruit qui se distingue pour sa saveur unique. C’est une excellente source de potassium, mais aussi de magnésium. Une banane moyenne apporte 37 mg de magnésium, soit 9 % des AJR pour ce minéral. Outre ces deux minéraux, la banane renferme de nombreux autres minéraux comme la vitamine C, et le manganèse.
LES ÉPINARDS
Les épinards figurent dans la liste des aliments riches en magnésium. Vous trouverez dans 100 mg d’épinard environ 90 mg de magnésium. Outre les épinards, les autres légumes verts comme le brocoli, les choux et les artichauts apportent aussi du magnésium.
LES CÉRÉALES ENTIÈRES ET LES GRAINS ENTIERS
Les céréales entières comme le blé, l’orge et l’avoine ainsi que les grains entiers comprenant le quinoa et le sarrasin sont d’excellentes sources de magnésium. 28 g de sarrasin sec renferment 65 mg de magnésium.
LES SARDINES
La sardine figure aussi dans la liste des aliments très riches en magnésium. Avec 100 g de sardine en conserve, vous pourrez obtenir 467 mg de magnésium. Hormis ces petits gras, de nombreux types de poissons sont aussi très riches en magnésium, c’est notamment le cas du saumon, du flétan et du maquereau. Dans 178 g de saumon, vous trouverez 53 mg de magnésium, soit 13 % des apports journaliers recommandés.
LES FRUITS DE MER ET LES MOLLUSQUES
Les mollusques et les fruits de mer constituent d’excellentes sources de magnésium. Si vous aimez déguster le bigorneau, vous serez ravie d’apprendre que seulement 100 g apportent les apports journaliers recommandés pour ce minéral. Outre le bigorneau, les autres fruits de mer comme les crevettes, les calmars, les palourdes et les coques sont aussi très riches en magnésium.
DOSES RECOMMANDÉES EN MAGNÉSIUM
La quantité journalière de magnésium à ingérer varie selon l’âge, le sexe et l’état de santé général de chaque individu. Les besoins ne sont pas les mêmes pour les sportifs, les personnes stressées ou encore pour les femmes enceintes et allaitantes :
- 39 mg pour les bébés de 0 à 6 mois,
- 75 mg pour les bébés de 7 à 12 mois,
- 80 mg pour les bébés de 1 à 3 ans,
- 130 mg pour les jeunes enfants de 4 à 8 ans,
- 240 mg pour les garçons et les filles de 9 à 13 ans,
- 360 mg pour les filles de 14 à 18 ans,
- 410 mg pour les garçons de 14 à 18 ans,
- 310 mg pour les femmes âgées de 19 à 30 ans,
- 400 mg pour les hommes de 19 à 30 ans,
- 320 mg pour les femmes 31 ans de plus,
- 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans,
- 350 à 360 mg pour les femmes enceintes et 310 à 320 mg pour les femmes allaitantes.
QU’EN EST-IL DES SUPPLÉMENTS NUTRITIFS EN MAGNÉSIUM
Les compléments à base de magnésium se trouvent sous différentes formes comme le bisglycinate de magnésium ou encore le citrate de magnésium, fortement assimilables. Ces suppléments renferment souvent de la vitamine b6 pour faciliter l’assimilation du magnésium.
LES EFFETS INDÉSIRABLES D’UNE PRISE DE MAGNÉSIUM
En général, la consommation régulière d’aliments riches en magnésium n’engendre aucun effet indésirable. Néanmoins, vous devez les varier pour profiter de tous leurs bienfaits. En ce qui concerne les suppléments, les effets indésirables varient en fonction de la forme du magnésium. L’oxyde de magnésium par exemple peut engendrer des diarrhées chez les personnes aux intestins fragiles. Il est donc préférable de privilégier d’autres formes, comme le citrate, le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium
Il faut également souligner que les compléments riches en magnésium ne doivent pas être pris en même temps que des antibiotiques de la famille des quinolones et des cyclines. Ces suppléments sont aussi à éviter si vous souffrez d’une insuffisance rénale.
