QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN CALCIUM ?
01 Septembre, 2023
Le calcium fait partie des minéraux essentiels à l’organisme. Tout au long de sa vie, l’être humain a besoin d’apports en calcium pour la croissance, la solidité des os et des dents, ainsi que des muscles. Découvrez quels aliments riches en calcium consommer pour être en bonne santé.
LES BESOINS EN CALCIUM CHEZ L’ÊTRE HUMAIN
Les besoins de calcium varient selon l’âge, le sexe et la constitution des êtres humains. Les bébés et les enfants ont besoin d’apports de calcium importants pour bien grandir, tout comme les femmes enceintes.
Les personnes âgées ont également besoin de calcium pour prévenir la dégradation des os et des muscles.
Une carence en calcium peut entraîner des maladies telles que le rachitisme ou l’ostéoporose ; cette dernière étant plus courante chez les personnes âgées.
QUELLES QUANTITÉS DE CALCIUM CONSOMMER PAR JOUR ?
L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de aliments) indique qu’un adulte a besoin de consommer 1.000 mg de calcium par jour.
Les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes âgées de plus de 60 ans doivent en consommer davantage, jusqu’à 1.250 mg par jour.
Les enfants ont besoin d’entre 600 et 800 mg de calcium par jour, tandis que les adolescents ont des besoins journaliers en calcium évalués à 1.200 mg.
LES QUANTITÉS À NE PAS DÉPASSER
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Consommer trop de calcium peut également s’avérer nocif pour la santé : une hypercalcémie peut entraîner des troubles rénaux (calculs), l’organisme éliminant le calcium en surplus par l’intermédiaire des reins.
On recommande de ne pas dépasser la dose de 1.300 mg de calcium par jour pour préserver le bon fonctionnement des reins.
LES 7 ALIMENTS RICHES EN CALCIUM À PRIVILÉGIER DANS SON ASSIETTE
Il est connu que les produits laitiers (lait, fromages, yaourts…) font partie des aliments les plus riches en calcium. Toutefois, il ne s’agit pas des seuls aliments à privilégier dans le cadre d’un régime riche en calcium.
LES ALGUES, TRÈS RICHES EN MINÉRAUX
Les algues sont des aliments particulièrement riches en vitamines et minéraux, en calcium notamment.
Elles font partie des aliments les plus riches en calcium, toutes catégories confondues. Ainsi, l’ascophylle noueux contient 1.650 mg de calcium pour 100 g, la laitue de mer en contient 1.200 et le wakame contient 1.000 mg de calcium pour 100 g.
Cependant, il est rare de consommer quotidiennement une telle dose d’algues ; elles peuvent plutôt être consommées en tant que condiment ou complément alimentaire.
DES AROMATES ABONDANTS EN CALCIUM
Fait méconnu, certains aromates sont très riches en calcium. Ainsi, le basilic séché contient 2.240 mg de calcium pour 100 grammes. Le thym séché fait aussi partie des aliments les plus riches en calcium, avec 1.260 mg pour 100 g. La cannelle en est également riche : 1.080 mg pour 100 grammes.
Tout comme les algues, il est difficile d’en consommer une telle dose journalière, mais avoir recours à ces épices et aromates régulièrement peut être intéressant pour qui souffre d’une carence en calcium.
LES FROMAGES
Tous les fromages sont riches en calcium, en particulier les fromages à pâte dure : parmesan (1.160 mg/100 g), gruyère, emmental (1.000 mg/100 g), comté (995 mg/100 g)…
Ceux à pâte molle (reblochon, saint-nectaire) ou à pâte persillée (roquefort, bleu d’Auvergne) en contiennent également en quantités intéressantes (600 à 800 mg pour 100 grammes).
LES POISSONS GRAS
Les poissons gras sont de très bonnes sources de calcium. Parmi eux, les sardines font office de championnes, avec 400 mg de calcium pour 100 g.
Le saumon ou l’anchois en contiennent en quantités intéressantes. En outre, ils constituent une bonne source d’oméga-3, utile au développement du cerveau, et de vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium.
LE TOFU
Le tofu, fabriqué à partir du soja, est une excellente source de protéines végétales, mais également de calcium, avec 350 mg pour 100 g. Une bonne alternative pour les végétaliens.
LES LÉGUMES VERTS
Certains légumes verts constituent également une bonne source de calcium. Ainsi, les poireaux contiennent 252 mg de calcium pour 100 g et les épinards contiennent 168 mg de calcium pour 100 g.
LE LAIT SOURCE DE CALCIUM
Le lait fait également partie des aliments riches en calcium. Le lait de brebis est celui qui en contient le plus (195 mg/100 g), suivi du lait de chèvre (126 mg/100 g) et du lait de vache (120 mg/100 g).
COMMENT CONSOMMER LES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM ?
Il est important de consommer ces aliments de manière régulière et de varier vos menus pour diversifier les types d’apports.
DIVERSIFIER SON ALIMENTATION
Au cours de la journée, il est important de manger des produits qui contiennent du calcium, mais sans abuser sur certaines catégories d’aliments. Ainsi, le fromage, riche en calcium, est aussi calorique : une portion de 30 g par jour est suffisante. Il est préférable de ne pas consommer plus de deux produits laitiers par jour.
Composez des repas équilibrés et variés avec des aliments d’origine animale et végétale : par exemple, du saumon, du riz et une fondue de poireaux pour le déjeuner et un yaourt au lait de brebis pour le goûter.
BIEN ASSIMILER LE CALCIUM
Pour avoir des apports suffisants en calcium, il convient non seulement de manger des aliments riches en calcium, mais également de faire en sorte de bien les assimiler. Le calcium doit en effet se fixer correctement sur les os ; un exercice physique régulier facilite par exemple la fixation du calcium sur les os.
Pour bien fixer le calcium, l’organisme a aussi besoin d’un apport suffisant en vitamine D.
On peut trouver la vitamine D dans certains aliments (poissons gras, œufs, champignons…), et grâce à une exposition au soleil régulière.
Le phosphore est également important, car il agit dans l’organisme en synergie avec le calcium.
Il est également important de limiter la consommation de certains produits (sel, alcool, café ou thé), qui augmentent la déperdition de calcium par les reins.
Pour être en bonne santé, particulièrement pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les enfants, il convient de consommer régulièrement des aliments riches en calcium. Diversifiez vos sources de calcium, et maximisez vos chances de l’assimiler correctement en pratiquant un exercice physique régulier et en vous exposant au soleil pour faire le plein de vitamine D.
