LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER DANS LE RÉGIME VÉGAN
10 Janvier, 2024
Le véganisme est un régime alimentaire qui consiste à éliminer de son alimentation tout produit de provenance animale. Ceci inclut donc la viande et le poisson, mais aussi les produits laitiers, les œufs ou encore le miel. Opter pour un régime végan est tout-à-fait possible, à condition cependant de bien choisir ses aliments et de préparer des repas équilibrés.
LES 6 ALIMENTS À CONSOMMER QUAND ON EST VÉGAN
Vous l’aurez compris, être végan signifie ne plus manger d’aliments ayant une origine animale. Exit donc la viande et les œufs, le poisson et les crustacés, les produits laitiers et le lait. Alors que certains pourraient se sentir un peu démunis face à cette liste d’aliments exclus, il en reste encore heureusement de nombreux autres qui peuvent être inclus dans un régime végan. Nous pouvons ici notamment citer les pâtes (sans œufs), les légumes, les légumineuses, les fruits, les graines, les céréales, le pain blanc, le chocolat, toutes les sortes de noix, le café, le thé. Alors que cette liste est longue, il convient malgré tout de veiller à ne souffrir d’aucune carence en acides aminés notamment. Pour ce faire, il est primordial de savoir comment doser et mélanger tous ces aliments afin d’obtenir des repas équilibrés.
LES PROTÉINES VÉGÉTALES POUR LE BON FONCTIONNEMENT DE L’ORGANISME
Le risque de carence le plus important encouru par les personnes qui suivent un régime végan est la carence en vitamine B12. Cette dernière se trouve en effet à l’état naturel essentiellement dans deux aliments que sont le poisson et la viande. Or ces deux aliments n’entrent pas dans la composition des repas vegans. La vitamine B12 est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme car elle permet aux cellules de se renouveler et aux globules rouges de se former. Pour éviter une carence en vitamine B12, il est donc conseillé aux personnes véganes de la consommer sous forme de compléments alimentaires, la plupart du temps sous forme de gélules, à raison de 10 microgrammes par jour.. Consommer une fois par jour des protéines végétales telles que des légumineuses, des noix ou encore du soja permet aussi d’atténuer le risque de carence mais les doses contenues de B12 dans ces aliments sont vraiment minimes. Les boissons de soja, de riz ou d’amandes enrichies sont aussi à privilégier, de même que la levure nutritive ou les substituts de viande enrichis.
Rappelons ici que le soja contient une grande quantité d’isoflavones dont l’action chimique naturelle est quasi-similaire à celles des œstrogènes. Il est donc déconseillé de donner du soja aux enfants ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes et à celles ayant des antécédents familiaux ou personnels de cancers de l’ovaire, de l’utérus ou du sein.
CONSOMMER DES FRUITS À COQUE POUR UN APPORT EN OMÉGA-3
D’autres acides aminés peuvent faire défaut aux personnes véganes : les oméga-3 qui permettent au cœur et au cerveau de fonctionner correctement. Afin de bénéficier d’un apport suffisant en oméga-3, il est important d’inclure tous les jours dans un régime végétalien des fruits à coque comme les noix de Grenoble notamment, des graines de lin moulues, des huiles de lin, de noix, de canola ou de soja, des légumes verts ainsi que du tofu et des fèves de soja.
DES BOISSONS VÉGÉTALES POUR STIMULER LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Autre carence possible lorsqu’on suit un régime végétalien : la vitamine D. Son rôle est de permettre à l’organisme d’absorber des minéraux tels que le phosphore ou le calcium, et d’aider aussi ce dernier à se fixer sur les os. La vitamine D agit également de façon positive en stimulant le système immunitaire et en réduisant la sensation de fatigue. Ce sont les rayons du soleil appelés UVB que notre peau parvient en grande partie à synthétiser la vitamine D. Alors que les aliments qui prennent part au régime végan sont pauvres en vitamine D, il est conseillé aux personnes qui le suivent de consommer des boissons au riz, au soja ou aux amandes enrichies et de prendre cette vitamine sous forme de compléments alimentaires. Selon l’ANSES il est recommandé de consommer 600 UI de vitamine D par jour. A adapter en cas de carence avérée.
MANGER DES FRUITS SECS POUR SON RÉGIME VÉGAN
Les déficits en fer sont également fréquents chez les végétaliens qui ne peuvent pas profiter des apports engendrés par la consommation de viande rouge. Ils doivent donc s’attacher à intégrer dans leur consommation journalière du sésame, des pâtes et des céréales enrichies, des fruits secs comme les abricots ou les pruneaux, des lentilles ou des haricots à œil noir, du quinoa, du soja et tous ses dérivés, ou encore de la spiruline. Attention cependant à la spiruline dont la consommation est déconseillée aux personnes qui souffrent d’allergie aux algues, de problèmes cardiaques, de crises de goutte, d’hémochromatose, ou qui suivent un traitement incluant des anticoagulants.
LES CÉRÉALES POUR PALLIER LA CARENCE EN ZINC
Pour éviter également de souffrir de carence en zinc, indispensable pour aider le corps à lutter contre les virus et à guérir les blessures, les personnes végétaliennes doivent consommer quotidiennement des légumineuses telles que les lentilles, les haricots, des graines et des noix comme les arachides, les graines de citrouille ou de sésame, les noix de cajou, ainsi que les céréales telles que les germes de blé ou le riz sauvage.
LES LÉGUMES VERTS
Enfin, pour pallier une carence en calcium qui permet notamment de conserver des os en bonne santé, un régime végan doit inclure des boissons végétales enrichies, des légumineuses comme les haricots blancs, des amandes (sous forme de fruits secs ou de beurre) ainsi que des graines de sésame et des légumes verts comme le chou frisé ou le brocoli.
L’IMPORTANCE DE MANGER ÉQUILIBRÉ QUAND ON SUIT UN RÉGIME VÉGAN
Afin d’éviter de souffrir de carences, toute personne qui suit un régime végan doit vraiment prêter attention au bon équilibre de son alimentation quotidienne. Il est donc important qu’une personne végétalienne consomme chaque jour des protéines végétales, des aliments riches en vitamines comme les fruits et les légumes, ainsi que des noix et des céréales. Certaines vitamines comme la vitamine B12 ou la vitamine D sont quant à elles à prendre sous forme de complément alimentaire.
Attention également à éviter de suivre un régime végan si vous être une femme enceinte ou qui allaite. De même, l’alimentation végétalienne est déconseillée aux enfants en pleine croissance ainsi qu’aux personnes âgées ou malades sans un accompagnement par un diététicien ou un médecin nutritionniste qui seront à même d’adapter ce régime particulier à la situation.
