LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN PROTÉINES

24 Mai, 2023

les aliments les plus riches en protéines

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de consommer des aliments variés afin de bénéficier de l’ensemble des nutriments essentiels au bon développement de l’organisme. Parmi ces nutriments, les protéines jouent un rôle essentiel.

POURQUOI CONSOMMER DES PROTÉINES ?

Les protéines sont des molécules qui entrent dans la composition des cellules de l’organisme. Elles participent au bon renouvellement des tissus, de la peau, de la croissance des ongles et des cheveux, au fonctionnement des muscles… Elles contribuent à la fabrication d’hémoglobine, d’hormones, d’anticorps… Les protéines sont donc indispensables à notre croissance et au bon fonctionnement du corps humain.

LES BESOINS JOURNALIERS

Une personne adulte a besoin de 0,8 grammes de protéines par kilo et par jour. Cela représente, pour une personne de 60 kilos, 130 grammes de viande, un yaourt et 40 grammes de fromage par exemple.

Chez les enfants, ce besoin est un peu plus élevé (2 grammes par kilo et par jour) , ainsi que chez les adolescents (1,5 grammes), chez les femmes enceintes et allaitantes (1,2 grammes) et chez les personnes âgées (1 gramme par kilo et par jour).

CARENCE EN PROTÉINES : LES SYMPTÔMES

Lorsqu’on ne consomme pas suffisamment de protéines, l’organisme a tendance à s’affaiblir. On ressent des coups de fatigue, un manque de concentration, un sentiment de faiblesse dans les muscles, on peut tomber plus souvent malade… Les cheveux et les ongles peuvent également devenir cassants.

A l’inverse, une surdose en protéines peut entraîner des difficultés d’élimination, au niveau du foie et des reins notamment. Toutefois, ces cas sont rares et concernent surtout les sportifs qui prennent une supplémentation en protéines.
Il est donc important de consommer des protéines en bonne quantité, ni trop ni trop peu : voici les aliments qui en contiennent le plus.

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN PROTÉINES ANIMALES ET VÉGÉTALES

On distingue les protéines d’origine animale des protéines végétales. Les protéines animales sont dites complètes, dans le sens où elles apportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Les protéines végétales doivent le plus souvent être associées à des céréales pour pouvoir être bien assimilées par l’organisme.

LES PROTÉINES ANIMALES

La viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs sont des aliments particulièrement riches en protéines.

La viande blanche (et rouge) fait partie des aliments les plus riches en protéines. Dans le top, on retrouve le blanc de poulet, le boeuf, le porc et le cheval.

Voici la teneur en protéines, pour 100 grammes, de certaines pièces de viande :

  • Poitrine de poulet :  31 grammes ; 
  • Boeuf haché : 30 grammes ; 
  • Côte de porc : 29 grammes ; 
  • Viande de cheval ou gibier : 28 grammes.

De même, les poissons blancs ou gras font partie des aliments riches en protéines. Le cabillaud, la sole, le maquereau, le saumon ou la truite contiennent de 23 à 26 grammes de protéines pour 100 grammes.

Les fromages à pâte dure font également partie du top des aliments protéinés. Le parmesan contient 38 grammes de protéines pour 100 grammes ! Le cheddar en contient 22 grammes.

Les œufs contiennent 14 grammes de protéines pour 100 grammes (2 œufs environ).

Enfin, un yaourt type “yaourt à la grecque” contient 8 grammes de protéines pour 100 grammes.

l’oeuf, un aliment riche en protéines

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

La spiruline est, toutes catégories confondues, l’aliment végétal le plus riche en protéines, avec 50 grammes pour 100 grammes. Elle est difficile à consommer telle quelle, mais peut être consommée sous forme de complément alimentaire ou à saupoudrer sur les plats.

Le soja est l’un des aliments les plus riches en protéines ; il peut être consommé sous forme de fèves de soja (31 grammes de protéine pour 100 grammes), de tofu (14 grammes pour 100 grammes), de boisson de soja (7 grammes pour un verre), de “steak” de soja…

Les oléagineux (graines) sont également riches en protéines : les amandes, les pistaches ou les cacahuètes en contiennent environ 30 grammes pour 100 grammes. Les graines de courge contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les légumineuses sont des sources de protéines très intéressantes : les haricots rouges ou azuki (25 grammes pour 100 grammes), les lentilles (24 grammes / 100 grammes), les pois chiches (19 grammes / 100 grammes).

Certaines céréales, comme le quinoa (14 grammes / 100 grammes) ou le sarrasin (13 grammes / 100 grammes), sont également des sources de protéines et peuvent être consommées en association avec des légumineuses.

COMMENT BIEN CONSOMMER LES PROTÉINES ?

Bien entendu, l’idéal est de diversifier ses sources de protéines : animales, végétales, produits laitiers… Toutefois, si l’on est végétarien ou végétalien, on peut tout à fait trouver les protéines dont nous avons besoin dans les aliments végétaux cités ci-dessus.

Attention, lorsque l’on cherche à consommer beaucoup de protéines, aux autres nutriments “cachés” : un morceau de parmesan contient certes des protéines en quantité très importante, mais également beaucoup de sel et de lipides ! Manger un morceau de 100 grammes de parmesan n’est donc pas la panacée pour la santé.
Idem pour les cacahuètes (surtout salées) qui contiennent sel et graisses en quantité, ou pour les yaourts également riches en lipides.

Pour rester en bonne santé, on consomme donc principalement des viandes maigres, des poissons riches en “bonnes” graisses, des oeufs en quantité raisonnable, des légumineuses et du soja. En complément, on consomme des céréales complètes, et des fruits et légumes à volonté afin de bénéficier d’un apport en vitamines et en nutriments variés.

Si les aliments les plus riches en protéines sont la viande, le poisson, le soja et la spiruline, il convient de diversifier son alimentation au maximum afin de rester en bonne santé !