QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES CONTRE LA CONSTIPATION ?

23 Juin, 2022

les aliments riches en fibres contre la constipation

Vous avez du mal à aller à la selle ? Vous vous sentez ballonné ou constipé ? Quelques modifications dans votre régime alimentaire peuvent vous aider à éviter la constipation.

COMMENT ÉVITER D’ÊTRE CONSTIPÉ ?

Un bon transit intestinal est le résultat de multiples facteurs : alimentation, mode de vie, mais également état émotionnel ou génétique… Nous ne sommes pas tous égaux devant notre transit intestinal ! Voici quelques raisons qui peuvent expliquer une constipation passagère.

LES CAUSES DE LA CONSTIPATION

La fréquence “normale” des selles varie grandement d’une personne à l’autre, entre trois fois par jour et trois fois par semaine. Toutefois, on peut parler de constipation lorsque l’on va à la selle moins de trois fois par semaine, mais également que l’on sent un inconfort.
Quand on est constipé, il devient plus difficile de déféquer, avec des selles plus dures et peu abondantes. On peut également ressentir des douleurs au bas du ventre et des ballonnements.
La constipation peut entraîner des problèmes d’hémorroïdes, ou à terme, principalement chez les personnes âgées, une occlusion intestinale. Toutefois, dans la plupart des cas, la constipation n’est pas gênante lorsqu’elle est passagère. Elle est parfois liée à un inconfort émotionnel (voyage, déplacements…) et le transit est rétabli une fois de retour chez soi. Le stress est aussi un facteur de constipation.
Certains médicaments peuvent également déclencher une constipation passagère : antidouleurs, antidépresseurs ou anti diarrhéiques notamment. De même, les derniers mois de la grossesse peuvent entraîner une constipation occasionnelle, pour des raisons morphologiques. Des troubles du comportement alimentaire (anorexie par exemple) peuvent aussi être un facteur de constipation.
Enfin, une trop grande sédentarité, trop peu d’activité physique, notamment chez les personnes âgées ou les personnes à mobilité réduite, peuvent être une cause de constipation, surtout lorsqu’elle est liée à une mauvaise alimentation.

L’ALIMENTATION EN CAUSE DANS LA CONSTIPATION

L’alimentation est l’une des principales causes de la constipation. Une alimentation déséquilibrée, pauvre en fibres, peut perturber le transit intestinal.
Certains aliments sont connus pour favoriser la constipation : le riz blanc notamment, qui joue sur la contraction du côlon.
La viande rouge peut avoir un effet constipant, car elle est lente à digérer et ralentit le transit.
Les aliments industriels, trop riches, notamment les pâtisseries, ne contiennent pas assez d’eau ni de fibres et peuvent constiper. De même pour les aliments riches en sel et en graisses qui favorisent la rétention d’eau et empêchent l’organisme d’éliminer.
Les bananes peu mûres, les pommes de terre, sont riches en amidon et ralentissent le transit, pouvant donc provoquer la constipation.
Les boissons sucrées ou gazeuses sont également réputées mauvaises pour le transit intestinal.

Il est donc important de boire beaucoup d’eau plate pour éviter d’être constipé (un litre et demi d’eau par jour minimum).

LES 6 ALIMENTS QUI FAVORISENT LE BON TRANSIT INTESTINAL

Les aliments qui permettent d’éviter la constipation sont ceux qui sont riches en fibres et qui contiennent beaucoup d’eau. Il est conseillé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour pour un bon transit. Si vous n’en consommez pas assez, intégrez ces aliments progressivement dans votre alimentation, sinon vous risquez de souffrir de ballonnements et de gaz.
Voici les aliments à consommer en priorité en cas de constipation. Basiquement, les fruits et légumes !

 LES LÉGUMES

Les fibres contenues dans les fruits et légumes restent dans l’intestin, où elles augmentent et ramollissent le volume des selles. Les légumes cuits les plus riches en fibres sont les haricots, les poireaux, les petits pois, les épinards ainsi que les artichauts. L’artichaut est le champion des légumes riches en fibres avec 9g pour 100g d’aliment. Du côté des crudités, privilégiez les concombres, la salade ou les tomates.

LES LÉGUMES SECS CONTRE LA CONSTIPATION

Les légumes secs font partie des aliments les plus riches en fibres. Parmi eux, les champions sont les haricots blancs (6g pour 100g), les pois chiches (4,8g pour 100g), les lentilles (4,2g pour 100g) et les fèves sèches (4g pour 100g).
Pour bien les digérer et éviter les ballonnements, on peut les associer à des légumes (lentilles-carottes, pois chiches en couscous, haricots blancs à la tomate…) et à une céréale complète.

LES FRUITS

Les fruits rouges font partie des aliments les plus riches en fibres : les groseilles, le cassis (7g/100g), les framboises, les mûres (6g/100g), sont à consommer sans modération en cas de constipation.
De même, les abricots, les kiwis ou la mangue sont des fruits riches en fibres. Certains fruits, les agrumes notamment, sont à la fois riches en fibres et en eau, ce qui est intéressant pour lutter contre la constipation.

les fruits pour lutter contre la constipation

LES FRUITS SECS : FOCUS SUR LE PRUNEAU

Les fruits secs sont vos alliés pour lutter contre la constipation, car ils sont très riches en fibres. Les pruneaux notamment sont particulièrement conseillés. Il s’agit de l’aliment le plus riche en fibres, avec 15g/100g. En outre, ils contiennent une substance laxative, favorisant les contractions de l’intestin. 3 ou 4 pruneaux par jour peuvent aider à améliorer le transit. De même, le jus de pruneau est particulièrement efficace contre la constipation. Ne pas en abuser, car il peut provoquer l’effet inverse et vous faire aller à selle un peu trop souvent !
De même, l’abricot sec, la figue séchée et les dattes sont des aliments riches en fibres.
Les graines sont également les championnes des fibres : n’hésitez pas à consommer des amandes (15g/100g), noisettes et noix (7 à 8 g de fibres pour 100 g d’aliment).

LES CÉRÉALES COMPLÈTES

Alors que les céréales blanches (riz, pâtes, pain blanc) ont tendance à ralentir le transit, les fibres contenues dans l’enveloppe des céréales complètes l’accélèrent. Si vous avez des problèmes de constipation, consommez donc en quantité raisonnable des pâtes ou du riz complet, et du pain produit à partir de céréales non raffinées.
L’avoine et le seigle sont également des céréales qui contiennent des fibres en quantité intéressante. Le son d’avoine est un aliment particulièrement intéressant, à ajouter à vos préparations culinaires (saupoudrer sur vos salades…).

LE PSYLLIUM, UN ALIMENT EFFICACE CONTRE LA CONSTIPATION

Le psyllium est une minuscule graine qui se gonfle au contact de l’eau. C’est un aliment particulièrement bon pour le transit, car il alourdit les selles et “lubrifie” les intestins. Ces graines sont en effet riches en mucilages, qui se transforment en gel au contact de l’eau.
Le psyllium peut être consommé tant en cas de constipation qu’en cas de diarrhée car il aide au bon fonctionnement des intestins.
Il peut être consommé sous formes de graines à faire tremper dans l’eau ou sous forme de poudre. On incorpore par exemple une cuillerée à café de psyllium dans un smoothie, à consommer froid pour ne pas dénaturer ses propriétés. On ne dépasse pas 10g de psyllium par jour.

Lorsque l’on souffre de constipation, qu’elle soit passagère ou régulière, il est important de consommer des aliments riches en fibres. Celles-ci se trouvent principalement dans les légumes et fruits frais et secs. Un bon réflexe pour éviter la constipation est d’intégrer progressivement ces aliments dans son régime alimentaire quotidien, et de remplacer les féculents raffinés par des céréales complètes ou semi-complètes. On diminue la viande rouge, on mange plus de légumineuses, et on s’hydrate beaucoup, avec de l’eau plate ! Ces bons réflexes en matière nutritionnelle ne peuvent qu’améliorer votre santé.
Si vous n’êtes pas allé à la selle depuis plus d’une semaine, ou que vos problèmes de constipation persistent au-delà de deux mois, consultez un médecin.