LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
22 Juin, 2023
Les lipides, glucides et protéines sont les trois grands groupes constituant ce que l’on appelle les macronutriments, ces éléments essentiels à l’apport d’énergie. Dans cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux protéines, éléments capital pour le développement musculaire. Mais d’abord, une protéine qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un ensemble de molécules extrêmement complexes, intervenant à tous les niveaux dans l’organisme. Elles sont connues pour notamment accroître et nourrir la fibre musculaire, mais elles entrent également en jeu dans le système immunitaire, la digestion, les hormones et bien d’autres encore. Leur point commun ? Les acides aminés ! En effet, les protéines ne sont autres qu’un enchaînement plus ou moins long d’une succession d’acides aminés fixés les uns aux autres à l’aide de liaisons chimiques.
QU’EST-CE QU’UN ACIDE AMINÉ ?
Un acide aminé est une petite molécule composée d’atomes de carbone, d’azote, d’oxygène et d’hydrogène, capables de se lier entre-elles pour former de grandes molécules (macromolécules), appelées protéines.
Il existe 20 acides aminés pouvant entrer en jeu dans la composition d’une protéine. Elles se différencient les unes des autres par leur longueur de chaîne donc par le nombre d’acides aminés utilisés, leur agencement, car il peut y avoir des ramifications et enfin, leur nature. En effet, les 20 acides aminés ne sont pas nécessairement présents dans chacune des protéines de notre organisme.
Pour maintenir un corps sain, il est essentiel d’ingérer toutes sortes d’acides aminés. Dans la recherche de performance, il peut être intéressant d’augmenter sa ration en certains acides aminés plutôt que d’autres. De la même manière si on est à la recherche d’un meilleur repos. En effet, toutes ces molécules n’entrent pas en jeu pour les mêmes protéines et participent à différents processus. Par exemple, la leucine est importante pour la fibre musculaire, quand le tryptophane est requis pour un sommeil réparateur.
LES 9 ACIDES AMINÉS ESSENTIELS POUR NOTRE ORGANISME
Sur les 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels pour l’organisme. Non pas que les autres soient moins nécessaires, mais notre organisme est incapable de les synthétiser et ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Attention, cela ne signifie pas qu’il faut négliger les 11 autres, seulement notre métabolisme permettant de les produire, un apport moindre en ces acides aminés aura un impact plus limité.
LEUCINE, ISOLEUCINE ET VALINE, LES ACIDES AMINÉS BRANCHÉS
Ces trois acides aminés ne sont pas plus à la mode que les autres, mais ils présentent une chaîne de carbone qui n’est pas linéaire, mais ramifiée. À ce titre, ils ont une structure un peu plus complexe que la plupart des autres acides aminés. Ces trois acides aminés sont capitaux pour les sportifs, car ils participent à la récupération après l’effort, à la construction, au développement et à la régénération de la fibre musculaire.
L’HISTIDINE POUR RENFORCER LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
L’histidine entre en jeu dans la production d’hormones et est donc à ce titre indispensable pour le bon fonctionnement du système endocrinien. Aussi, elle permet de maintenir la fonction rénale et profite au système immunitaire. Enfin, elle est liée à la formation d’histamine, composé régulateur des réactions inflammatoires de l’organisme et qui ne travaille pas correctement en cas d’allergie. C’est pourquoi cet acide aminé est parfois proposé en cas de réaction allergique.
LA LYSINE
Cet acide aminé polyvalent joue également un rôle pour le fonctionnement musculaire puisqu’il se concentre dans ses derniers. Mais il intervient parallèlement dans la synthèse du collagène ou des anticorps et participe, entre autres, à la croissance osseuse.
LA MÉTHIONINE ET LA THRÉONINE
Ces deux molécules ont une grande importance pour notre métabolisme et la qualité et la quantité des nutriments dans le sang. La première est capitale pour la bonne santé du foie, tandis que la seconde participe au passage des nutriments que l’on absorbe du système digestif au sang afin qu’ils ne soient pas rejetés.
LA PHÉNYLALANINE POUR PRÉSERVER LE SYSTÈME NERVEUX
Cet acide aminé est capital pour le système nerveux, car il permet la fabrication de neurotransmetteurs tels que la dopamine et l’adrénaline. Ainsi, un manque peut jouer dans les processus de dépression et de trouble de l’anxiété. Aussi, la phénylalanine est d’autant plus importante qu’elle participe à la constitution d’enzymes capables de synthétiser les acides aminés dits non essentiels.
LE TRYPTOPHANE
Enfin, le tryptophane, dernier acide aminé présenté ici. Il est peut-être le plus connu, car il est précurseur de la sérotonine, régulatrice notamment de l’humeur et du sommeil. Il est par ailleurs commercialisé en gélule afin d’améliorer ces troubles.
QUELS SONT LES ALIMENTS CONTENANT DES ACIDES AMINÉS ?
Maintenant que l’on a expliqué en quoi manger des aliments riches en acides aminés, particulièrement ceux dits essentiels, est capital pour se maintenir en bonne santé, nous allons détailler où les trouver, afin d’optimiser son régime alimentaire. Alors, c’est assez simple, tout produit protéiné contient un grand nombre d’acides aminés. On pense ainsi en premier lieu aux produits d’origines animales : produits laitiers, viandes, œufs, et poissons qui ont l’avantage de posséder des protéines dites complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent la quasi totalité des acides aminés qui nous sont essentiels. Elles ont été longtemps valorisées comme les meilleures sources de protéines. Mais en réalité, certains végétaux tels que le soja, le quinoa, et certaines graines (chia, chanvre, citrouille…) renferment également la totalité des acides aminés dits essentiels. Le problème c’est qu’il est souvent difficile d’en consommer autant que les produits d’origine animale.
D’autres végétaux, tels que les graines oléagineuses, les céréales, les légumineuses sont riches en protéines, mais ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés non synthétisés par notre organisme. On parle alors de protéines incomplètes. Cependant, en associant les sources, ce qui est le cas dans un régime alimentaire varié, la totalité des acides aminés recherchés sera également ingérée. Il est vrai que dans le cadre d’une alimentation à destination des sportifs où il est essentiel de prendre soin de sa fibre musculaire, on privilégiera les sources complètes et très concentrées. Ceci n’est pas une nécessité si l’on a un mode de vie plus classique.
OÙ TROUVER LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS ?
Avec la connaissance de ses besoins en acides aminés, avec par exemple les acides aminés branchés pour la masse musculaire, le tryptophane pour la qualité du sommeil et l’équilibre de l’humeur, il est possible d’optimiser son régime alimentaire en dehors des sources complètes qui contiennent l’ensemble des acides aminés.
Ainsi dans les sources végétales, les sportifs privilégieront les haricots sources des acides aminés branchés et de nombreux autres acides aminés essentiels. L’isoleucine entre aussi dans la composition des lentilles et noix, tandis que la valine est un constituant des arachides, champignons, flocons d’avoine et certaines variétés de blé. Pour le tryptophane, c’est vers les flocons d’avoine, les noix et les graines de lin. La méthionine se retrouve dans les noix du Brésil ainsi que le sésame, tandis que la lysine existe dans les haricots et les pois. La thréonine apparaît quant à elle dans les patates douces, lentilles, haricots, noix et graine de lin ; la phénylalanine est également présente dans les noix, mais aussi les graines de tournesol, blé kamut et haricots. Enfin, l’histidine est proposée par des céréales complètes telles que le blé, l’orge ou le seigle, les noix, noix de cajou et noisette, les pois et les haricots. Aussi, la spiruline qui ne fait pas partie de nos aliments consommés de manière courante et classique, est bien connue des sportifs, car elle est extrêmement concentrée en protéines et est pratiquement complète (elle ne contient pas de leucine). À noter que ces éléments peuvent également être présents dans des légumes ou féculents, mais à moindre concentration.
LA DISPONIBILITÉ DES PROTÉINES, UN CRITÈRE DE CHOIX
S’il est maintenant acquis qu’un régime végétarien et même végétalien, à condition qu’il soit varié, apporte suffisamment de protéines et l’ensemble des acides aminés essentiels, il n’en demeure pas moins que certains aliments sont plus efficaces que d’autres. C’est le cas notamment des œufs considérés comme la meilleure source de protéine, car en plus de contenir l’ensemble des acides aminés essentiels, ceux-ci sont extrêmement disponibles. C’est-à-dire que pratiquement 100 % des protéines ingérées seront captées par l’organisme et pourront être utilisées par celui-ci. Ceci est nettement moins vrai chez les végétaux où une bonne partie des acides aminés présents ne sont en réalité pas disponibles et ne passeront jamais dans le sang. C’est pourquoi les personnes voulant augmenter leur masse musculaire rapidement privilégient les œufs, les aliments carnés ou les compléments alimentaires protéinés, dans lesquels les protéines sont très disponibles..
Pour consommer des acides aminés en quantité, la viande, le poisson et les produits laitiers sont des sources complètes, contenant la quasi-totalité des acides aminés dits essentiels, l’œuf sera à privilégier car c’est une référence pour un apport équilibré en acides aminés. C’est le cas également de certains végétaux comme le soja, le quinoa et les graines de chia. Les graines oléagineuses, légumineuses et les céréales complètes ne contiennent à elle seule qu’une partie des acides aminés essentiels, cependant en les combinant il est facile de couvrir nos besoins en acides aminés.
