COMMENT MAINTENIR UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE ?

08 Avril, 2022

Alimentation saine et équilibrée

Avoir une alimentation saine permet de rester en bonne santé, de maintenir un poids stable et de fournir à son organisme tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Or, il n’est pas toujours facile de savoir comment s’y prendre pour adopter de bonnes habitudes alimentaires et les conserver. Voici donc quelques astuces qui vont vous permettre d’assainir votre alimentation et de maintenir ces nouvelles bonnes habitudes dans le temps.

MANGER SAINEMENT : 10 CONSEILS À APPLIQUER POUR RESTER EN BONNE SANTÉ

MANGER PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES

Les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de fibres essentielles à notre organisme au quotidien. La règle de base à avoir en tête est de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, ce qui représente en réalité 5 portions de 80 grammes chacune. L’idéal est de répartir ces apports tout au long de la journée, en veillant à manger plus de légumes que de fruits, ces derniers contenant également du sucre. Même s’il s’agit de sucre naturel, il faut éviter d’en abuser. Les fruits et les légumes vous apporteront également des minéraux et des antioxydants précieux pour votre corps. Ils sont parfaits à intégrer dans une alimentation saine car ils sont peu caloriques et influent donc de façon positive la perte et la stabilisation de votre poids. C’est aussi une excellente façon d’apporter de la couleur à vos plats, ce qui les rend plus appétissants, et de créer une alimentation plus variée, en limitant aussi les envies de grignotage dans la journée. Fruits et légumes peuvent se consommer et se cuisiner au grès de vos envies, seuls ou en accompagnement, cuits ou crus….

Consommer des fruits et légumes

BOIRE PLUS D’EAU

L’eau est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre corps qui en est composé à 60%. Boire suffisamment d’eau chaque jour est donc un acte absolument indispensable. Nous commettons souvent l’erreur d’attendre d’avoir soif pour boire un verre d’eau. Or la soif est un signal envoyé par le corps pour indiquer qu’il commence à être déshydraté. Dans le cadre d’une alimentation saine, il est recommandé à toute personne adulte de boire en moyenne 2 litres d’eau par jour. En effet, l’eau va avoir de nombreux effets positifs sur le corps : réguler la température corporelle afin qu’elle reste stable, maintenir le volume de sang dans le corps afin de permettre le transport de l’oxygène dans tout l’organisme, maintenir un niveau de salive suffisant pour absorber les nutriments des aliments mastiqués, permettre l’élimination des déchets dans les urines et enfin permettre de conserver une jolie peau. Si vous n’avez pas l’habitude de boire de l’eau régulièrement dans la journée, activez un rappel sur votre téléphone, ou bien téléchargez une application qui vous signalera quand vous devez boire. Ceci deviendra ensuite une habitude toute naturelle.

CHOISIR DE LA NOURRITURE CONTENANT DES BONNES GRAISSES

Contrairement à ce que l’on pense souvent, toutes les matières grasses ne sont pas à éliminer complètement d’une alimentation saine. Bien au contraire ! Certaines graisses sont en effet très bonnes, et même indispensables pour notre santé. Alors que les graisses trans vont être la cause du mauvais cholestérol, il convient d’intégrer dans son alimentation les graisses dites insaturées, qui vont apporter à votre organisme des oméga 3 et 6. On les trouve dans les avocats, les huiles végétales, le chou, les œufs, certains poissons (maquereau, saumon…), et les graines (noix, amandes…). Consommées en quantités suffisantes, ces bonnes graisses vont vous aider à adopter une alimentation saine et équilibrée.

LIMITER LA CONSOMMATION DE SUCRE

L’un des principaux ennemis d’une alimentation saine est le sucre, et notamment le sucre industriel, qui a l’inconvénient de se cacher dans de nombreux aliments. Ainsi, essayez de bannir autant que faire se peut tous les sucres industriels contenus dans les bonbons, les sodas, les plats préparés…et privilégiez les sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable ou le miel. Ils sont à consommer en quantités raisonnables mais seront moins nocifs pour votre organisme que les sucres raffinés. Si éliminer le sucre du jour au lendemain de votre alimentation est trop compliqué pour vous, diminuez les doses petit à petit jusqu’à pouvoir vous en passer complètement. Par exemple, si vous avez l’habitude de mettre un sucre dans votre café, remplacez-le pendant une semaine par un demi-sucre, afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau goût. Vous pourrez ensuite boire votre café sans sucre du tout. Vous constaterez rapidement que la fatigue laissera place à l’énergie et que vous perdrez aussi quelques kilos superflus.

AUGMENTER LA CONSOMMATION DE LÉGUMINEUSES

Notre consommation de légumineuses est souvent trop faible. Il s’agit des pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, fèves. Nous n’avons pas le réflexe de les intégrer dans nos menus alors qu’elles sont chargées de protéines, de minéraux, de vitamines et de fibres dont notre corps a besoin au quotidien. Manger des légumineuses est une façon simple et naturelle de prévenir des maladies telles que certains cancers, le diabète et les troubles cardiaques. Pensez donc à les inviter à votre table : une portion de 60 grammes sera parfaite en guise d’accompagnement.

RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE VIANDE POUR UNE ALIMENTATION PLUS SAINE

Nous consommons souvent trop de viande par rapport aux doses recommandées par les autorités de santé, à savoir pas plus de 500 grammes par semaine pour la viande rouge et 25 grammes par jour pour la charcuterie. Afin de diminuer votre consommation de viande dans le cadre d’une alimentation plus saine, pensez à la remplacer deux fois par semaine par du poisson. Veillez à manger une fois un poisson maigre comme la sole ou le cabillaud, et l’autre fois un poisson gras comme la sardine ou le saumon. Afin de conserver tout son intérêt nutritionnel, cuisez votre poisson à la vapeur et évitez de le frire, le fumer ou le saler. Vous pouvez également remplacer la viande par une part de légumineuses ou bien par une alternative végétarienne comme une part de tofu ou de tempeh par exemple.

MISER SUR LES CÉRÉALES COMPLÈTES POUR LUTTER CONTRE LES MALADIES CARDIAQUES

Notre alimentation comporte souvent beaucoup de céréales que nous consommons sous des formes très diverses, comme les pâtes, le pain ou le riz par exemple. Prenez de bonnes habitudes en choisissant des céréales complètes qui regorgent d’avantages. Elles limiteront vos envies de grignotage car elles sont plus rassasiantes. Les céréales complètes sont aussi beaucoup plus riches en minéraux, en vitamines et en fibres, ce dernier point étant très important pour favoriser un bon transit. Les céréales complètes sont aussi reconnues pour prévenir les maladies cardiaques et inflammatoires.

PRIVILÉGIER LES CUISSONS DOUCES

Alors que les cuissons à haute température ont longtemps été prisées, il s’avère aujourd’hui qu’elles ont des effets négatifs sur les aliments. En effet, cuits à une température trop élevée et sous l’effet d’une cuisson trop rapide, les oligoéléments et les vitamines présents dans les aliments se dégradent, tandis que des composants toxiques font leur apparition. Afin de permettre aux aliments de conserver tous leurs bienfaits, il est recommandé d’opter pour une cuisson lente et à basse température, comme une cuisson à la vapeur.

PLANIFIER LES MENUS ET LES COURSES

L’une des clés pour adopter une alimentation saine et la maintenir dans le temps est la planification. Ainsi, consacrez du temps à préparer vos menus à l’avance, en passant en revue tous les repas de la journée : petit-déjeuner, déjeuner, dîner mais aussi collations. Etablissez ensuite votre liste de courses en fonction de ce planning. Une fois dans les magasins, obligez-vous à respecter scrupuleusement la liste de courses établie afin de ne pas craquer pour des aliments trop gras ou trop sucrés. Faire les courses le ventre plein vous aidera à résister davantage à la tentation.

BOUGER PLUS POUR RESTER EN BONNE SANTÉ

Une alimentation saine a besoin d’être complétée par un minimum d’activité physique quotidienne. 20 minutes par jour suffisent pour rester en bonne santé. Et nul besoin de se lancer dans du sport de haut niveau : un peu de vélo ou de marche à pied sont d’excellentes façons de bouger tous les jours. Si vous le pouvez, bougez à l’extérieur afin de prendre l’air et profiter du soleil qui vous permettra de faire le plein de vitamine D.