LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FER EN CAS DE CARENCE
29 Novembre, 2022
La carence en fer, appelée anémie, se caractérise le plus souvent par un manque d’énergie et une grosse fatigue. Il est alors important d’augmenter ses apports en fer, mais aussi en vitamines B9 et B12 afin de réduire les risques de souffrir d’anémie ou de bénéficier de réserves de fer plus importantes.
LES 11 ALIMENTS À CONSOMMER POUR AUGMENTER SON TAUX DE FER
Voici donc les aliments à privilégier en cas de carence en fer.
LA SPIRULINE
La spiruline est une algue qui affiche un taux de fer très important avec 29 mg de fer pour 100 g. Sa consommation est donc recommandée pour éviter de souffrir d’une carence en fer ou pour y remédier. Avantage supplémentaire : le fer contenu dans la spiruline est très bien assimilé par l’organisme. Cette algue se trouve sous la forme de poudre que vous pourrez diluer dans un jus de fruits ou dans un grand verre ou bien en gélules. Le dosage recommandé est de 2 à 3 grammes de spiruline par jour. Attention cependant car la consommation de spiruline est déconseillée à toutes les personnes qui souffrent de problèmes cardiaques, d’allergies aux algues, d’hémochromatose, de crises de goutte, ainsi qu’à celles qui prennent des anticoagulants.
LE BOUDIN NOIR
S’il est bien un aliment qui s’inscrit comme le champion de l’apport en fer, c’est le boudin noir. Cet aliment contient en effet le taux record de 23 mg de fer pour 100 g. De plus, comme il s’agit de fer contenu dans de la viande, appelé fer héminique, l’organisme va davantage l’assimiler que le fer contenu dans des végétaux. Il est conseillé de manger une portion de boudin noir par semaine pour lutter contre l’anémie.
LES ABATS CONTRE UNE CARENCE EN FER
Les abats sont des aliments reconnus depuis bien longtemps pour leur grande richesse en fer. Celui qui détient le record en la matière est le foie de porc, avec 18 mg de fer pour 100 g. Il est suivi des rognons d’agneau qui affichent un taux de fer de 12 mg pour 100 g. Vient ensuite le foie de bœuf qui comptabilise quant à lui 7 mg de fer pour 100 g. Les abats constituent aussi un apport très intéressant en vitamines B9 et B12, et sont donc à consommer une fois par semaine pour lutter contre une carence en fer.
LE CHOCOLAT NOIR
Voilà un aliment qui ravira les plus gourmands et leur permettra de trouver une excuse supplémentaire pour croquer dans un carré de chocolat noir. Ce dernier contient en effet 17 mg de fer pour 100 g, ce qui donne environ 0,8 g pour un carré de chocolat noir. Veillez à choisir un chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao pour bénéficier d’un bon apport en fer. Cet aliment est également connu pour représenter une source intéressante de magnésium. Ne dépassez cependant pas les deux carrés de chocolat noir par jour car ce dernier contient également du sucre et le consommer en excès pourrait avoir un impact négatif sur votre santé et sur votre poids notamment.
LE SÉSAME POUR LUTTER CONTRE L’ANÉMIE
Cette graine renferme un taux de 14 mg de fer pour 100 g. Le sésame est aussi un antioxydant très efficace et une source importante de vitamine E. Afin de lutter contre l’anémie, vous pouvez tout simplement saupoudrer 10 g de graines de sésame tous les jours sur vos salades, soupes ou autres préparations culinaires selon vos envies. Une façon simple et astucieuse de profiter de ses bienfaits au quotidien.
LES LÉGUMES SECS
Les légumes secs représentent une source d’apports en fer très variée. Les pois cassés affichent un taux de 4 mg pour 100 g et les lentilles 9 mg pour 100 g. Les haricots blancs quant à eux ne contiennent pas moins de 8 mg de fer pour 100 g. Afin de pleinement bénéficier de cet apport, il est recommandé de mettre les haricots blancs à tremper 8 à 12 heures avant de les faire cuire à température basse afin de s’assurer de bien conserver toutes leurs qualités nutritionnelles. Vous pourrez varier les sources afin de ne pas vous lasser et profiter de leurs bienfaits en mangeant des légumes secs au moins deux fois par semaine.
LE POISSON ET LES FRUITS DE MER
Autre aliment à privilégier en cas de carence en fer : les huîtres. Elles contiennent en effet 8 mg de fer pour 100 g. Manger des huîtres régulièrement vous permettra également de bénéficier d’un apport intéressant en phosphore, en zinc et en cuivre. La palourde quant à elle contient 10 mg de fer pour 100 g. Crevettes, sardines et maquereaux par exemple sont aussi à inviter à votre table deux fois par semaine.
LES GRAINES DE CHIA
Ces petites graines qui regorgent de qualités nutritionnelles contiennent 8 mg de fer pour 100 g. Riches en fibres et antioxydants, les graines de chia contiennent aussi du magnésium, du potassium et sont une source d’oméga 3. Elles se consomment saupoudrées sur des pâtes, une salade, ou bien en base de pudding dans une boisson végétale. Une fois gorgées d’eau, elles prennent une texture gélatineuse qui permet de les utiliser à la place des œufs pour préparer des gâteaux notamment.
LES ÉPINARDS
Pour retrouver la même énergie que Popeye et lutter contre une carence en fer, rien de tel que de manger des épinards. Même si leur apport en fer est assez limité avec 3 mg de fer pour 100 g, il est conseillé de manger des épinards régulièrement pour bénéficier de cet apport et notamment de leur richesse en vitamine A et en vitamine C. A savoir qu’il est préférable de manger les épinards bouillis ou cuits, leur contenance est fer étant alors plus importante une fois cuits.
LA VIANDE ROUGE, UN ALIMENT RICHE EN FER
Parmi toutes les viandes rouges, celles qui contiennent le taux le plus important de fer sont le canard et le bœuf. Le taux moyen de fer dans la viande rouge est de 2,7 mg pour 100 g. Préférez choisir de la viande maigre, qui contient donc moins de 5% de matières grasses et ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge par semaine. En effet, une consommation trop importante de viande rouge peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers pouvant toucher le foie, le poumon, le côlon, le pancréas et l’œsophage.
LES CÉRÉALES COMPLÈTES
Blé complet, orge complet ou encore flocons d’avoine sont également de précieux alliés dans la lutte contre l’anémie, comptant en moyenne 2,5 mg de fer pour 100 g. Vous pouvez très facilement les intégrer dans votre alimentation en mangeant des céréales complètes tous les matins au petit-déjeuner. Et comme la vitamine C aide l’organisme à bien assimiler le fer, pensez à accompagner votre bol de céréales complètes d’un jus d’oranges fraîchement pressées.
PETITS CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES
Pensez également à adopter quelques petits gestes simples au quotidien afin de consommer une quantité suffisante de fer. Ainsi, commencez par remplacer le sucre blanc, qui est raffiné, par des alternatives naturelles comme le miel ou le sirop d’agave. De même, lorsque vous cuisinez, préférez utiliser des huiles végétales, comme de l’huile d’olive ou de l’huile de coco, plutôt que du beurre. Prenez aussi l’habitude d’ajouter quelques feuilles d’épinards à toutes vos salades, et terminez vos repas par un fruit frais qui contient beaucoup de vitamine C, comme un orange, un kiwi ou une poignée de fraises. Enfin, attendez au moins une heure avant ou après un repas pour boire une tasse de thé car ce dernier contient des tanins qui réduisent de 70% l’absorption du fer non héminique par l’organisme.
