QUELLE ALIMENTATION ADOPTER POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?
20 Avril, 2023
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Si vous alliez la pratique du sport et de la musculation à une alimentation adaptée, vous pourrez prendre du muscle de façon régulière et pérenne. Qu’il s’agisse de tonifier la silhouette, de prendre du poids (mais pas de graisse) ou d’avoir des muscles plus développés, il est important de surveiller son alimentation. Voici quels aliments privilégier.
LES BASES D’UN RÉGIME RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Pour prendre de la masse, il vous faudra augmenter votre apport en calories. En moyenne, vous devrez consommer 300 kcal en plus par jour. Bien entendu, si vous ingérez plus d’aliments gras, sucrés ou ultra-transformés, vous prendrez de la masse… graisseuse ! Tout l’enjeu est donc d’augmenter vos apports en calories en suivant une alimentation équilibrée.
Vous devrez donc composer des menus en respectant l’équilibre entre les nutriments, afin d’apporter à vos muscles toute l’énergie dont ils ont besoin pour se développer.
Les nutritionnistes recommandent de fractionner les repas pour réaliser 5 prises alimentaires par jour : petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter et dîner. Vous mangerez ainsi plus de calories, et assimilerez mieux les protéines si vous les consommez à chaque repas.
QUELS SONT LES NUTRIMENTS IMPORTANTS POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?
L’élément-clé de votre régime alimentaire : les protéines. En effet, les muscles en sont constitués en grande partie, il est donc nécessaire de consommer des protéines en grande quantité pour que les muscles puissent se développer. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers principalement. Dans un régime de prise de masse, il est conseillé de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids par jour.
Les glucides sont également des aliments essentiels car ils fournissent de l’énergie pour pouvoir assurer la pratique sportive. Il est préférable de privilégier les sucres lents, sources d’énergie sur la durée, que l’on trouve surtout dans les féculents (riz, pâtes…). Il est conseillé d’en consommer environ 5 grammes par kilo de poids par jour.
Les lipides, autrement dit les graisses, sont aussi indispensables. Elles favorisent le travail des muscles et la bonne santé cardio-vasculaire. Attention, il convient de privilégier les “bonnes” graisses, autrement dit les acides gras insaturés. On les trouve dans les huiles vierges, les poissons gras… Il est conseillé d’en consommer 1 gramme par kilo de poids par jour.
UN RÉGIME EN FONCTION DE SA MORPHOLOGIE
Selon votre sexe, votre poids de base, votre âge et votre morphologie, vous ne prendrez pas du muscle de la même façon. Il convient donc d’adapter votre alimentation en fonction de ces critères.
Si vous êtes plutôt ectomorphe (constitution mince, peu de masse), vous pouvez vous permettre de consommer plus de glucides et de lipides pour prendre de la masse. Si vous êtes mésomorphe (poids et taille moyens), vous pouvez suivre un programme de prise de masse musculaire classique. Si vous êtes endomorphe (plutôt enrobé, tendance à grossir facilement), concentrez-vous sur la construction musculaire en restreignant vos apports en lipides et sucres rapides.
QUELS SONT LES MEILLEURS ALIMENTS POUR UNE PRISE DE MASSE ?
Il est donc important de favoriser une alimentation riche en protéines. Bien entendu, on en trouve principalement dans la viande, mais il est possible d’être végétarien et de suivre un entraînement sportif poussé, tout en prenant de la masse musculaire, en consommant des protéines végétales.
La viande est l’aliment le plus riche en protéines, et les protéines animales sont en outre les plus facilement assimilables par l’organisme. Mais il convient de consommer également des protéines végétales afin de diversifier les apports.
LES PROTÉINES ANIMALES
Parmi les aliments à privilégier pour leur teneur en protéines :
- Le boeuf, le poulet, le porc, le gibier (entre 28 et 31 grammes de protéines pour 100 grammes)
- les poissons : on alterne entre poissons blancs (cabillaud, merlu…) et poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) > entre 23 et 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Les poissons gras sont en outre de bonnes sources de lipides.
- Le fromage à pâte cuite de type emmental > environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Les œufs : ils contiennent une bonne combinaison de protéines (7 grammes par œuf) et de lipides. C’est un aliment excellent pour la prise de masse musculaire.
- Le jambon ou blanc de dinde > 18 grammes de protéines pour 100 grammes.
LES PROTÉINES VÉGÉTALES
- Le soja est un des aliments les plus riches en protéines. On peut le consommer sous forme de tofu (14 grammes de protéines pour 100 grammes), de fève de soja entière ou de protéine de soja texturée. Son goût neutre offre la possibilité de le consommer sous bien des formes. Salé, sucré, en yaourt, en crème, en remplacement de la viande dans les recettes…
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges…) sont également d’excellentes sources de protéines > 9 grammes pour 100 grammes. Ils contiennent aussi des glucides lents.
LES FLOCONS D’AVOINE
Les flocons d’avoine sont souvent les alliés des sportifs. En effet, il s’agit de céréales très riches en glucides, qui apportent donc de l’énergie tout au long de la journée. L’avoine contient également des protéines en quantité intéressante (16 grammes pour 100 grammes), ainsi que des fibres, excellentes pour le transit.
LES FÉCULENTS
Les féculents, qui contiennent des glucides à assimilation lente, sont indispensables pour une prise de masse régulière. On préfère les féculents semi-complets ou complets pour leur richesse en nutriments. Voici les aliments les plus riches en glucides :
- Les pâtes (40 grammes de glucides pour 100 grammes) ;
- Le riz (30 grammes de glucides pour 100 grammes) ;
- La patate douce (20 grammes de glucides pour 100 grammes).
Le sarrasin et le quinoa, également, sont intéressants pour leurs apports à la fois en glucides lents et en protéines.
LES LIPIDES
On privilégie les sources d’acides gras insaturés et d’oméga 3 :
- Les huiles vierges première pression à froid (olive, colza, tournesol…) ;
- Les poissons gras ;
- Les graines et oléagineux (lin, noix, noisettes…)
FAUT-IL PRENDRE UNE SUPPLÉMENTATION EN PROTÉINES ?
De nombreux sportifs qui pratiquent la musculation prennent une supplémentation en protéines. Généralement présentée sous forme de poudre, elle est consommée en boisson (milk shake, smoothie…) Cette poudre est généralement constituée de lait ou dérivés (lactosérum).
Ces compléments alimentaires, souvent chers et riches en arômes artificiels, peuvent être évités si l’on consomme une alimentation diversifiée et équilibrée.
QUELS SONT LES MEILLEURS ALIMENTS POUR UNE PRISE DE MASSE ?
On fractionne donc son alimentation en consommant 5 ou 6 repas dans la journée. Voici quelques menus-types pour une prise de masse musculaire :
- Petit-déjeuner : 2 oeufs et 2 tartines de pain complet ou un bol de flocons d’avoine avec du lait ;
- Collation : un morceau de fromage type emmental ou un yaourt ou une poignée d’amandes ou de noix ;
- Déjeuner : un filet de poulet, des pâtes et des brocolis ; ou un pavé de saumon avec du riz complet et de la ratatouille ; ou des lentilles avec de la purée de pommes de terre et des patates douces.
On n’oublie pas d’assaisonner son repas avec une bonne huile afin d’assurer un bon apport en lipides.
- Goûter : un oeuf dur, du fromage blanc ou un bol de flocons d’avoine.
- Dîner : même schéma que pour le déjeuner : une belle portion de protéines (100 grammes minimum), une part de glucides (100 grammes) et des légumes.
Il n’y a pas de secret, une alimentation idéale pour prendre de la masse est une alimentation riche en protéines ! On peut, sans supplément, grâce à une alimentation équilibrée, arriver à prendre de la masse. Pour cela, il vous faudra allier protéines, glucides et “bonnes” graisses. Combiné à une pratique sportive régulière, vous prendrez de la masse musculaire sur la durée.
Mais le bon ingrédient pour un régime de prise de masse, c’est aussi la patience ! En effet, plusieurs semaines d’assiduité dans l’alimentation et la pratique sportive sont nécessaires pour arriver à des résultats intéressants. Ne lâchez pas et continuez vos efforts, ils seront récompensés !
