LA VALÉRIANE POUR FAVORISER LE SOMMEIL
30 Août, 2022
Le sommeil est capital, pourtant nombreux sont ceux qui ont du mal à le trouver. Beaucoup finissent par avoir recours aux somnifères, pourtant pour la plupart source de sérieux effets secondaires. Aussi, le risque d’accoutumance ou de somnolence se prolongeant dans la matinée est important. Cependant, des alternatives naturelles existent. En effet, la valériane est une herbe dont les racines sont prescrites depuis l’antiquité pour traiter l’insomnie. Riche en molécules actives, elle présente des propriétés sédatives efficaces pour améliorer la qualité du sommeil. Voici comment utiliser la valériane, une plante qui aide à mieux dormir.
LES TROUBLES DU SOMMEIL, UN PROBLÈME DE SANTÉ PUBLIQUE
Aujourd’hui, d’après le réseau Morphée un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces sont les principaux symptômes de l’insomnie. Au-delà de l’accumulation de fatigue, ainsi qu’un risque accru d’accident, les conséquences du manque de repos sur la santé à long terme sont également à prendre en compte. C’est pourquoi si vous souffrez de troubles du sommeil, il est important d’agir et d’envisager une cure de valériane pour mieux dormir. Voici en détail pourquoi.
QUE SE PASSE-T-IL QUAND ON DORT ?
On a parfois l’impression de perdre notre temps en dormant. Pourtant, c’est un tiers de notre vie qui est consacré au sommeil. L’organisme utilise ce temps pour se régénérer. Sans cela le quotidien peut devenir un véritable enfer. Explications.
Le sommeil est organisé en cycles de 90 à 100 minutes, eux-mêmes découpés en différentes phases. La phase 1 constitue la transition entre l’état de veille et l’endormissement. C’est une forme de somnolence dont il est facile d’être tiré pour revenir à l’éveil complet. La phase 2 reste un sommeil léger qui précède un plus profond. Lors de cette phase 3, la personne dort si profondément qu’elle se réveille difficilement. Enfin, la dernière phase correspond au sommeil paradoxal qui se caractérise par une activité cérébrale intense, mais une inertie totale du corps. Cet enchaînement constitue le premier cycle. Chaque nuit, c’est 4 ou 6 cycles qui se succèdent sans interruption pour un bon dormeur. La première partie est riche en phases de sommeil profond, tandis que la fin est une alternance de sommeils légers et paradoxaux. C’est souvent à ce stade qu’interviennent les insomnies, le passage de l’éveil à l’endormissement n’étant pas évident à ce moment.
DIFFICULTÉS D’ENDORMISSEMENT, RÉVEILS NOCTURNES… C’EST QUOI LE PROBLÈME ?
Un mauvais dormeur correspond à une personne qui connaît des difficultés au moment de s’endormir (phase 1), qui a des éveils prolongés pendant la nuit, ou qui subit des réveils précoces au petit matin. Enfin, certains, sans entrer dans une des descriptions précédentes, se lèvent le matin en ayant l’impression d’être aussi fatigués qu’au coucher et se plaignent d’un repos peu réparateur.
Les origines du trouble peuvent être d’ordre psychologique (stress, anxiété, dépression…), une mauvaise hygiène de vie, des horaires décalés, une surcharge de travail ou émotionnelle, la prise de certaines substances (caféine, excitants, alcool, médicament…), ou à une pathologie sous-jacente. Dans ces cas-là, on parle d’insomnie secondaire, car le trouble est la conséquence directe. Une action sur la racine du mal permet d’améliorer le problème. C’est le cas de la valériane, reconnue pour ses effets positifs sur le stress et l’anxiété.
Mais les insomnies secondaires n’expliquent pas tout à elles seules. D’autres sont dites primaires, car la source du trouble n’est pas identifiable. Elles sont décrites comme étant psychophysiologiques, puisqu’une cause psychique, même ancienne peut avoir déréglé l’organisme dont les mécanismes du sommeil sont perturbés. Aussi, il se peut que le patient ait adopté sans le savoir, un comportement qui entretient le trouble. Les personnes de nature anxieuse ou avec une activité cérébrale intense ont souvent des difficultés à relâcher la pression et à trouver le repos. Sans pour autant connaître de problème psychologique, ces personnes-là rencontrent des soucis la nuit. À noter qu’avec l’âge, la qualité du sommeil a tendance à se dégrader. Dans tous ces cas, les propriétés sédatives de la valériane peuvent être d’un grand secours, tout en effaçant les mauvaises habitudes perturbant le repos.
LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL
Ceux qui en souffrent ne le savent que trop bien : le manque de sommeil a des répercussions non négligeables au quotidien. Fatigue, irritabilité, trouble de l’humeur et de la concentration en sont les premiers symptômes. Des risques supplémentaires existent donc lors de la conduite, ou la manipulation d’objets dangereux.
Mais au-delà de cette atteinte, si la qualité du sommeil est durablement altérée c’est tout l’état de santé du patient qui est mis en danger. En effet, les nombreuses études scientifiques sur le sujet ont maintes fois prouvé le retentissement physiologique et psychologique des troubles du sommeil. À savoir que les risques de développer des maladies cardiovasculaires, de diabètes, de baisse d’immunité ou encore de prises de poids sont élevés. D’un point de vue psychique, des troubles de la mémoire, de l’attention, de la pensée et de l’humeur pouvant aller jusqu’à la dépression sont à craindre. Cependant, contrairement aux altérations physiologiques qui sont parfois plus difficiles à rétablir, ceux-ci s’effacent lorsque le sommeil durable est retrouvé.
LA VALÉRIANE ET SES EFFETS SUR NOTRE SOMMEIL
La valériane est une plante herbacée qui se développe grâce à un rhizome souterrain. C’est dans celui-ci que se concentrent les principes actifs. Ses tiges creuses peuvent mesurer jusqu’à deux mètres de haut et au bout desquelles s’épanouit une multitude de petites fleurs blanches ou rosées. Elle se caractérise par l’odeur désagréable qui se dégage de ses racines rappelant le « pipi de chat ». Bien qu’adaptable, elle affectionne les terrains frais et humides, c’est pourquoi elle est fréquente sur les zones tempérées d’Europe. Continent sur lequel elle est connue depuis l’antiquité pour soulager l’anxiété, le stress et donc les troubles du sommeil.
Les molécules et mécanismes sous-jacents à l’utilisation de valériane pour mieux dormir ne sont pas bien compris. Les principes actifs qu’elle contient, tels que l’acide valérénique et ces dérivées, ainsi que les baldrinals issus de la dégradation des valépotriates ne justifient pas ses effets à elles seules. Les scientifiques expliquent ses propriétés par une action globale de l’ensemble des composés présents.
CETTE PLANTE EST-ELLE RÉELLEMENT EFFICACE POUR MIEUX DORMIR ?
La valériane n’a pas fait définitivement ses preuves pour des effets directs sur la qualité du sommeil. En effet, même si lors d’études cliniques, de nombreux sujets rapportent une amélioration du repos, cela n’est en général pas corroboré par des valeurs objectives mesurées (temps d’endormissement, nombres de réveils…). Cependant, la variété des posologies, la qualité d’extraits et de protocoles expliquent sans doute déjà en elle-même la variabilité des résultats. Une méta-analyse sur 16 publications regroupant 1000 patients a validé les performances de valériane sur l’amélioration du sommeil.
Aussi, l’Organisation mondiale de la santé valide son action sur le stress et l’anxiété, les deux facteurs très impactant sur la qualité du repos. De là, son effet, même indirect sur les insomnies n’est plus à prouver, d’autant que d’autres organismes, tels que la commission E ou l’agence européenne du médicament reconnaissent son usage pour favoriser le sommeil.
COMMENT CONSOMMER LA VALÉRIANE ?
Les formes sont multiples pour consommer la valériane : tisane, teinture, extraits normalisés. Trouvez celui qui vous convient le mieux.
Tisane de racines séchées : réduite en poudre, c’est comme cela qu’elle sera le plus efficace. 1 heure voire 30 minutes avant le coucher, infusez 2 à 3 g de poudre soit une cuillère à café dans 150 mL, d’eau à ébullition pendant 5 à 10 minutes. Si vos insomnies sont dues à de l’anxiété, répétez la prise jusqu’à 5 fois par jour. Attention, cependant, les effets ne se font ressentir qu’après 15 jours de traitement minimum. Par contre, il est conseillé de ne pas excéder 6 semaines de cure. Si les symptômes persistent au-delà de 2 semaines, consultez un spécialiste.
Teinture (1:5) : ingérez de 4 à 6 mL avant le coucher (30 à 60 minutes). Si en plus vous souffrez d’une anxiété qui a tendance à vous priver de sommeil, prenez 1 à 3 mL jusqu’à 5 fois quotidiennement.
Extrait de plantes fraîches standardisées (EPS) à 0,8 % en acide valérénique et de 1 à 1,5 % en valépotriates : De 1h à 30 minutes avant le coucher prendre 400 à 600 mg. Pour réduire l’anxiété associée, baisser la dose à 250 ou 400 mg, mais reproduire le geste 3 fois par jour.
Bain calmant : Avant de dormir, prendre un bain chaud délassant est bénéfique pour trouver le sommeil plus rapidement. En y ajoutant 100 g de poudre de racines séchées, préalablement diluée dans 2 litres d’eau à ébullition.
LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE
La valériane est une plante relativement douce, mais qui, faute de preuve suffisante, ne s’adapte pas aux enfants de moins de 12 ans, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes. Pour les autres, comme tout traitement, l’usage de la valériane nécessite quelques précautions afin d’éviter les désagréments.
Tout d’abord, cette plante n’est pas recommandée aux personnes sujettes à des difficultés hépatiques, ou sous traitement avec une toxicité potentielle pour le foie. De la même manière, son action sédative peut s’additionner avec d’autres plantes possédant les mêmes propriétés, comme les tranquillisants, antidépresseurs, antiépileptiques, neuroleptiques, les opiacées, les antiallergiques… Si vous êtes dans ce cas là, préférez demander conseil à votre médecin. Enfin, riche en tanins, elle a tendance à limiter l’absorption des suppléments minéraux tels que le fer, puisque ces molécules se lient à cet atome.
D’autre part, des effets secondaires peuvent se déclarer avec ou sans surdosage. Lorsque les doses sont respectées, de rares désagréments ont été rapportés comme des maux de tête, des nausées, ainsi que des vertiges ou des maux de ventre. Si la cure se prolonge au-delà de 6 semaines, cette plante pourrait finalement se révéler contre-productive en induisant elle-même des insomnies. À l’image d’un somnifère, un phénomène d’accoutumance peut également se produire et l’arrêt brutal entraîne alors un syndrome de manque (palpitation, agitation…). Par contre, un surdosage ponctuel ne comporte pas de risque particulier.
QUELQUES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR
Si la prise de valériane est d’un grand secours, elle peut s’avérer insuffisante pour retrouver un sommeil totalement normal, en l’absence de stratégies complémentaires. Par exemple le soir, songez à éviter les boissons énergisantes ou avec des excitants. On pense notamment au café, au thé, au coca-cola ou tout breuvage pouvant contenir de la caféine. Les dîners trop copieux, ainsi que la consommation d’alcool ne sont pas non plus les meilleurs amis du sommeil réparateur.
Au niveau des activités, il est désormais bien connu que les écrans et l’endormissement ne font pas bon ménage. Évitez donc de lire votre smartphone ou votre tablette juste avant de vous endormir, privilégiez des activités de détente comme la lecture. Le sport quel qu’il soit, s’il est source de fatigue, l’élévation de certaines hormones telles que la norépinéphrine ou le cortisol perturbe le sommeil environ 2h après la séance. Préférez donc stopper votre activité sportive après 19h. Sachez aussi, que la pratique d’une activité relaxante, de méditation ou de concentration peu également vous être d’un grand secours.
Enfin, prenez l’habitude de sauter dans votre lit dès les premiers signes d’endormissement afin de ne pas manquer le premier cycle de sommeil et de voir le début de votre nuit reculé d’au moins 90 minutes. À l’inverse, ne vous couchez pas si vous ne vous sentez pas fatigué et évitez de passer du temps allongé sans dormir surtout si cela est source d’énervement quand le sommeil vous fuit. En effet, cela finit par donner une image négative à ces moments de repos et ne facilite en rien le retour à la normale.
En conclusion, la valériane est une plante qui a fait ses preuves pour vous aider à mieux dormir. Plusieurs façons de la consommer existent, trouvez celle qui vous convient davantage, mais armez-vous d’un petit peu de patience avant d’observer des effets positifs. Associez-y toujours les règles hygiéno diététiques, les rituels et les activités favorisant le sommeil afin de vous garantir le succès de votre cure.
