QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES D ?
27 Juin, 2022
Si prendre le soleil est la base pour faire le plein de vitamine D, veiller à en ingérer suffisamment via l’alimentation est également très important. En effet, suivant la saison ou la région de vie, s’exposer la peau nue au soleil n’est ni naturel ni évident. Ainsi, en choisissant bien votre nourriture et en privilégiant les aliments riches en vitamines D, vous limiterez drastiquement les risques de déficience ou de carence. Avant de préciser les aliments qui concentrent cette vitamine, attardons-nous déjà un peu sur elle, son rôle et les désagréments liés à son manque.
QU’EST-CE QUE LA VITAMINE D ?
La vitamine D, aussi appelée calciférol par les scientifiques, est une vitamine liposoluble indispensable à notre métabolisme. Avec les vitamines A, E et K, elle est stockée dans le foie, et celui-ci la libère au besoin. Malheureusement, c’est également l’une de celles dont les stocks sont le plus souvent trop bas chez l’être humain. En effet, cette prohormone est synthétisée au niveau du derme, sous sa forme D3, grâce à l’action des rayonnements UV et reste finalement mal représentée dans notre alimentation. Poisson gras, produits laitiers, œufs et abats en sont les principaux vecteurs, tandis que certains végétaux tels que les champignons ainsi que certaines algues peuvent en proposer, mais sous une configuration moins bien assimilable (vitamine D2). Enfin, excellente source de vitamine D3, la spiruline est un cas à part, car cette microalgue est en réalité une cyanobactérie à la frontière du règne animal et végétal.
QUELS SONT LES BESOINS EN VITAMINE D ?
L’hiver, ou dans certaines régions du globe peu ensoleillées, la déficience, voire la carence en vitamine peut vite se faire ressentir. Cette vitamine étant fortement impliquée dans l’assimilation du calcium, les processus d’ossification, dans le renouvellement des fibres musculaires ainsi que pour l’efficacité de l’insuline et du système immunitaire, un manque peut vite prendre des proportions désagréables. Aussi, elle entrerait en jeu dans la prévention de certains cancers, dont celui du côlon et du sein. On comprend donc l’importance de maintenir ses stocks au plus haut. Afin de limiter les désagréments, L’ANSES recommande un apport journalier de 15 microgrammes quotidiennement pour un adulte sain, soit 600 UI (unité de mesure d’activité biologique).
DES RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES QUI NE FONT PAS L’UNANIMITÉ
Mais ce taux ne fait pas consensus et est plutôt bas par rapport à ce que préconisent certains chercheurs. En accord avec leurs travaux, selon eux ce sont au minimum 2000 UI quotidien qui permettent de réduire les risques de diabète, de cancer et de maladie cardiovasculaire. D’autres vont beaucoup plus loin en proposant 4000 à 8000 UI pour une efficacité optimale, sachant que les désagréments liés à une surdose commencent à 10 000 UI d’apport par l’alimentation d’après les autorités américaines. À savoir qu’une exposition, la peau nue sur une durée d’une vingtaine de minutes sous le soleil entre avril et octobre produit jusqu’à 15 000 UI de la forme D3. Attention cependant, les personnes avec des peaux foncées ou utilisant des écrans solaires qui filtrent les UV-B doivent s’exposer plus longtemps, du moins sous nos latitudes.
DES PERSONNES À RISQUES AVEC DES BESOINS ACCRUS EN VITAMINE D
À savoir que selon une vaste étude de l’ANSES, en France l’alimentation apporte de 100 à 200 UI en fonction des habitudes alimentaires et de l’âge des sujets. Ce sont les enfants, dont les produits laitiers prennent une large part du régime, qui en consomment le plus, mais l’on semble bien loin des recommandations même si cela ne tient pas compte de l’action solaire. Les personnes à risques vis-à-vis de la déficience ou de la carence en vitamine D doivent donc veiller à l’insérer au maximum dans leur régime alimentaire ou à se supplémenter. Ces personnes sont celles qui ont la peau foncée, une vie sédentaire, les personnes qui sortent peu à l’extérieur, ou qui souffrent de certaines pathologies. On pense à des maladies osseuses, des troubles de l’absorption, d’insuffisance rénale ou hépatique ou d’autres maladies comme la sarcoïdose ou la tuberculose. D’autres sous certaines médications chroniques doivent également insister sur les apports. On songe, entre autres, aux antirétroviraux pour combattre le VIH, les antiépileptiques ou antifongiques.
COMMENT RECONNAÎTRE LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D ?
La vitamine D étant liposoluble, elle est très présente dans des produits gras, tels que les poissons gras, le foie et l’huile de foie, les œufs de poissons, ainsi que le jaune d’oeuf de poule… Si vous souhaitez adapter votre régime et consommer un maximum de vitamine D, vous pouvez consulter la base de données Ciqual de l’ANSES qui répertorie les moyennes mesurées de vitamine D dans de nombreux aliments. Pour vous faciliter la tâche, à l’aide de cette dernière et d’études publiées nous vous avons répertorié les sources importantes et courantes en vitamines D, d’origine animale et végétale. Les valeurs communiquées sont en µg/100g d’aliment sachant que 1 µg équivaut à 40 UI.
LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D3
La vitamine D3, cholécalciférol, est la forme naturellement synthétisée par l’organisme et est à ce titre la plus efficace. En effet, elle permet une élévation optimale du taux de calciférol sanguin. Elle est principalement présente dans les sources animales.
LES POISSONS ET LEURS OEUFS
L’aliment phare pour faire le plein de vitamine D est le poisson, notamment les poissons gras, mais pas seulement. Les stars à ce petit jeu sont le chinchard, appartenant à la famille des maquereaux (près de 2000 UI), le hareng (avec environ 800 UI pour 100g), le saumon (de 300 à 900 UI), loin devant le maquereau (environ 500 UI) et les sardines (environ 450 UI). L’Espadon qui est un poisson mi-gras tire son épingle du jeu avec 17 µg/100g soit environ 700 UI.
Le foie étant l’organe accumulateur de cette vitamine liposoluble, c’est un morceau de choix pour ingérer un maximum de vitamine D. Ainsi, le foie de morue cru contient environ 4000 UI et 10 000 UI concentrées dans l’huile de foie de ce poisson. On comprend mieux l’habitude qu’avaient nos grand-mères ou arrière-grand-mères de consommer de l’huile de foie de morue. Les œufs de cabillaud (le même poisson que la morue en réalité) et de saumon sont également très profitables (environ 1200 UI). De manière générale, l’ingestion de poisson, qu’il soit gras ou maigre, de foie, d’huile de foie ou d’œuf, apporte son lot de vitamine D. C’est aussi le cas pour beaucoup de produits de la mer, tels que les crevettes, même si les apports sont bien plus modérés.
LES ABATS
Le foie de morue n’est pas le seul aliment de ce type contenant de la vitamine D. Néanmoins, il reste bien plus riche que les foies de veau (100 UI) et de bœuf (40 UI). Pour les amateurs de foie gras, déculpabilisez, puisque ce plat de fête peut apporter jusqu’à 120 UI de vitamine D.
LES PRODUITS LAITIERS
Les produits laitiers sont parfois enrichis en vitamine D, mais sachez que naturellement les taux sont déjà intéressants. En effet, le lait de vache contient environ 150 UI et ses produits dérivés, même si la transformation a tendance à affecter ce niveau, en contiennent encore. On pense notamment aux yaourts et aux beurres qui peuvent prétendre à des concentrations entre 40 et 80 UI. Dans les fromages, les concentrations sont en général moindres, mais se situent tout de même entre 10 et 50 UI. Ils pourront venir compléter une exposition au soleil pas tout à fait suffisante.
LES PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE
La viande et les œufs apportent aussi leur lot de vitamine D3. Compter de 40 à 100 UI par 100 g pour le jaune d’œuf selon qu’il soit cru ou cuit et de 20 à 40 UI pour la viande.
LA SPIRULINE
C’est l’intrus de cette liste et la bonne nouvelle pour les végétariens. À l’interface des règnes animal et végétal, la spiruline est une microalgue extrêmement riche en vitamine D3. Certains chercheurs la valorisent à 12 000 UI pour 100 g. Ainsi, seulement 5g de spiruline vous permettent d’atteindre le taux recommandé quotidien.
CÉRÉALES ENRICHIES
Pour faciliter la consommation de vitamine D, les industriels ont pris l’habitude de supplémenter certaines préparations destinées à l’origine au jeune public. Ainsi de nombreuses céréales sont enrichies en vitamines et minéraux dont la vitamine D3. De cette manière, vous pouvez vous attendre à des niveaux entre 100 et 200 UI dans les produits de petit-déjeuner, mais leur présence n’est pas naturelle.
LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D2
S’il existe quelques sources végétales pour les personnes ne souhaitant pas consommer de produits d’origine animale, la vitamine D2 ou ergocalciférol n’engendre pas la même augmentation de calciférol sanguin (n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet). Néanmoins, ces sources ne sont pas à négliger surtout pour les personnes suivant un régime particulier excluant les produits d’origine animale.
LES CHAMPIGNONS
Lorsque l’on évoque la vitamine D, les champignons sont les premières sources végétales auxquelles on pense, même s’ils ne sont pas biologiquement considérés comme des végétaux. Les champignons les plus concentrés en vitamine D sont les chanterelles, les girolles ou les morilles avec environ 5 mg soit 200 UI. Il faudrait donc en ingérer 300g pour couvrir les besoins recommandés actuellement. Néanmoins, cela permet de compléter une exposition solaire qui serait un peu timide. D’autres champignons tirent également leur épingle du jeu, comme le cèpe (3µg/100g soit 120 UI) l’oronge vraie (2 µg/100g soit 80 UI). Le kombu breton est sur les mêmes niveaux s’il est déshydraté. Le shiitaké cuit contient 28 UI contre 148 UI s’il a été déshydraté.
LES ALGUES
Si les algues ne font, en général, pas partie de notre alimentation quotidienne, elles gagnent à être connues. Entre autres pour leur taux élevé en vitamine D2 en comparaison à de nombreux autres végétaux. Surtout si elles ont été séchées au préalable. Ainsi, avec une laitue de mer vous pouvez compter sur environ 50 UI et autour de 40 pour la Dulse.
LE CHOCOLAT NOIR
Bonne nouvelle, et vous ne vous y attendiez peut-être pas, le chocolat noir apporte lui aussi son lot de vitamine D. Petit problème, en même temps que vous ingérez environ 80 UI de vitamine D, c’est minimum 15 g de sucre pour 100 g que votre organisme devra traiter. Le chocolat est également source de magnésium, de phosphore et de potassium, c’est donc l’occasion de se régaler sans trop culpabiliser.
L’AVOCAT
L’avocat est un fruit gras qui contient d’importantes quantités de vitamine E. Mais ce ne serait pas la seule vitamine liposoluble disponible puisque certaines sources évoquent la présence de vitamine D dans les avocats. Cependant, il semble y avoir débat. Cela dépend probablement de nombreux paramètres tels que la variété, la région ou encore la période de récolte. Quoi qu’il en soit, plusieurs études montrent l’existence de vitamine D dans ce fruit vert, dont une récente étude égyptienne qui fait même état de 30 UI de vitamine D3 d’habitude absente des végétaux. À noter que la base de données Ciqual indique une absence de vitamine D dans l’avocat.
MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES
Là encore, les taux de vitamine D ne font pas consensus. Selon la même étude, on peut en trouver des proportions très élevées dans l’huile de sésame ou de coco avec près de 1500 UI pour 100 g d’huile, tandis que la base de données Ciqual n’en indique pas ou très peu. L’évolution des techniques ou la qualité de l’échantillonnage pourraient être à l’origine de ces différences. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces résultats.
Pour compléter votre exposition solaire quotidienne, n’hésitez plus à consommer des produits riches en vitamines D. Et même si l’on remarque que consommer des produits de la mer est efficace, choisissez dans notre article les aliments qui vous conviennent pour maintenir vos réserves de vitamine D au plus haut. Si malgré tout vous éprouvez des difficultés à tenir vos objectifs, une supplémentation en vitamine D3 est toujours possible. Nous vous invitons à consulter votre médecin pour effectuer un dosage sanguin afin de connaître votre taux et vous supplémenter si nécessité.
