LES ALIMENTS À ÉVITER LE SOIR POUR BIEN DORMIR
23 Février, 2023
Le sommeil est un élément capital pour notre bonne santé, pourtant nombreux sont ceux qui se plaignent de la qualité de ce dernier. En effet, d’après une étude menée par la MGEN en 2015 environ un tiers des Français connaissent des troubles du sommeil et souffrent de ses répercussions. S’il existe des solutions médicamenteuses, malheureusement elles s’associent avec un risque d’accoutumance élevé ainsi que de multiples effets indésirables. Pour ne plus subir une situation de manque de sommeil qui peut avoir de lourdes conséquences sur la qualité de vie, d’autres solutions facilement applicables au quotidien, vous permettront d’améliorer la qualité de vos nuits naturellement. Pour la plupart, il s’agit d’une adaptation du mode vie. Outre l’arrêt des écrans au moins une heure avant d’aller se coucher, les denrées que nous mangeons peuvent avoir un impact significatif sur la qualité et la durée de notre repos. Vous ne savez pas lesquels ? Découvrez dans cet article les aliments à éviter le soir pour bien dormir. Fuyez-les en fin de journée afin d’améliorer la qualité de la nuit qui va suivre.
LES TROUBLES DU SOMMEIL ET SES CONSÉQUENCES
Le sommeil est indispensable au corps humain pour se régénérer et pouvoir repartir sur une nouvelle journée. Malheureusement, nombreux sont ceux qui se plaignent de ne pas pouvoir correctement se reposer. Les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes qui aboutissent à des insomnies ou encore les nuits trop courtes sont les principales affections rapportées. Les conséquences de tels troubles peuvent être très lourdes si cela se reproduit régulièrement. Autant sur le plan psychologique que physique.
Ainsi, une personne en proie au manque de sommeil peut développer une fatigue mentale entraînant une diminution de la concentration et de la vigilance. Ceci pouvant mener à des difficultés au travail, voire plus grave, à des risques d’accident. Mais cette fatigue mentale peut aussi faciliter l’installation d’un état dépressif.
La fatigue physique est également un facteur important dans la baisse de la qualité de vie et l’état de santé. Outre le danger de blessure ponctuelle suite à une chute, mais qui pourrait engendrer des séquelles, le manque de sommeil est un facteur de risque pour la santé sur le long terme. Ainsi, les nuits de mauvaise qualité ou trop courtes augmentent le risque de surpoids, et fragilise l’organisme face aux virus et autres risques infectieux, mais aussi devant le développement de maladies métaboliques : accidents vasculaires, diabète, hypertension… Autant de situations qu’il est préférable d’éviter pour préserver son espérance de vie en bonne santé.
LES 6 ALIMENTS À BANNIR AVANT D’ALLER DORMIR
De nombreuses boissons peuvent empêcher de dormir soit à cause d’un effet excitant ou stimulant. On pense notamment à celles contenant de la caféine, de la théine, ou une quantité importante de sucre. Mais ce ne sont pas les seules. Les nourritures, lourdes, difficiles à digérer, augmentant la température corporelle, ou favorisant un reflux gastrique sont également coupables de vous maintenir éveillé. Enfin, l’alcool s’il est connu pour ses effets sédatifs au premier abord, il ne permet pas de bénéficier d’un sommeil réparateur. Mais, voyons ça de plus prêt.
LA CAFÉINE ET LES BOISSONS ÉNERGISANTES
Certains aliments ou boissons contiennent des molécules classifiées comme excitantes, car elles ont la faculté de stimuler le système nerveux central, ou encore d’augmenter la pression sanguine. On pense notamment à la caféine présente dans le café et le thé (théine), parmi les breuvages les plus bus à travers le monde. Cette molécule est d’ailleurs utilisée pour réaliser des boissons énergisantes, à base de caféine synthétique, mais aussi de guarana, extrêmement riche en caféine. Ce composé ayant tendance à inhiber la sécrétion de mélatonine pendant les 6 heures qui suivent la consommation, ce type de liquide est bien évidemment à bannir de votre alimentation le soir, et même dans l’après-midi si vous espérez trouver le sommeil rapidement.
Bien sûr, les effets sont reliés à la quantité de caféine ingérée et de la sensibilité des personnes. Certaines boivent de nombreux cafés pour se sentir éveillées tandis que d’autres ont l’impression que la moindre goutte du populaire breuvage va les priver de sommeil.
À noter que d’autres plantes peuvent avoir une action stimulante, notamment si elles sont consommées en tisane ou en huile essentielle, telle que la menthe. En effet, ce végétal, comme la caféine, active le système nerveux et est capable d’augmenter la pression sanguine. Le patchouli qui est une plante neurotonique, ainsi que le romarin camphré et l’angélique, sont également connus pour leur effet tonifiant. Évitez donc d’en consommer avant d’aller dormir.
LE SUCRE ET LES ALIMENTS GLUCIDIQUES
Si le sucre et les glucides sont capitaux pour donner à notre corps l’énergie d’affronter notre quotidien, consommés en trop grande quantité, peu de temps avant de s’endormir, ils risquent d’apporter un dynamisme indésirable. Ce sont principalement les sucres simples, de type glucose ou fructose, assimilés très rapidement qu’il faut éviter. Ainsi, les sucreries et les pâtisseries entraînant un pic de glycémie et d’énergie sont à bannir en soirée. De plus, cette montée du taux de sucre sera immédiatement suivie d’une chute, souvent à l’origine d’une sensation de faim intense. Tout ceci n’est pas très compatible avec l’endormissement.
LES ALIMENTS GRAS À PROSCRIRE POUR UN MEILLEUR SOMMEIL
Les plats très gras, principalement riches en graisses saturées difficiles à assimiler par l’organisme, sont aussi vos ennemis pour bien dormir. En effet, ils maintiennent le corps à des températures trop élevées et incompatibles avec le repos nocturne. Ces graisses, particulièrement, peuvent également favoriser le reflux gastrique, qui a en plus tendance à s’intensifier en position allongée. Bien que bénin, ce dernier est suffisamment désagréable, voire douloureux, pour empêcher l’endormissement. Afin de réduire le risque de vivre cela, fuyez les aliments frits (frites, beignets, panures…), les hamburgers, les saucisses et la nourriture ultra-transformée. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, d’autant plus si vous souffrez d’un reflux gastrique, privilégiez un repas léger et facile à digérer le soir.
LES ALIMENTS PROTÉINÉS
De la même manière que pour les aliments trop gras, les denrées très protéinées telles que la viande, les œufs, le poisson, ainsi que le fromage sont parfois à l’origine de troubles du sommeil. En effet, en plus d’être longues à digérer et d’empêcher la baisse rapide de la température corporelle, ces dernières sont impliquées dans la synthèse de la dopamine, le neurotransmetteur de l’éveil sécrété le matin. Préférez donc profiter de ses aliments au début ou à la mi-journée, surtout si ceux-ci sont également riches en graisse saturée comme la charcuterie, le bacon et le lard, la volaille avec la peau, les viandes en sauce ou panées. Attention, tout de même à consommer suffisamment de protéines et de matières grasses quotidiennement afin de couvrir les besoins nutritionnels de votre corps.
LES ALIMENTS ÉPICÉS À ÉVITER LE SOIR POUR MIEUX DORMIR
Les aliments épicés sont une autre catégorie de nourriture également nuisible pour des nuits réparatrices. Pas forcément indispensable pour la santé, la cuisine épicée apporte néanmoins variété et parfum à l’alimentation. Par contre, lorsque celles-ci sont présentes en quantité, notamment le soir, elles peuvent nuire de plusieurs manières au sommeil. Premièrement, les épices ont tendance à augmenter la température corporelle et nous l’avons vu, cela n’est pas propice à l’endormissement. De plus, comme les aliments difficiles à digérer, les épices favorisent le reflux gastrique. En conséquence, les plats « piquants » sont à consommer de préférence dans la journée, loin de l’heure du coucher.
L’ALCOOL
Peut-être faites-vous partie des personnes qui somnolent en soirée après avoir bu un peu d’alcool ? Si au premier abord l’éthanol est connu pour ses effets sédatifs, c’est en fait un des ennemis des nuits réparatrices. En effet, s’il aide à l’endormissement, il a tendance à interférer avec le sommeil en favorisant les réveils nocturnes. Pourquoi ? Premièrement, le risque de déshydratation et de maux de tête associés peut contribuer aux réveils nocturnes. Aussi, la consommation d’alcool s’accompagne d’une augmentation des sécrétions d’adrénaline, molécule peu compatible avec le repos. Enfin, il fait chuter le taux de mélatonine, hormone au contraire indispensable au sommeil réparateur.
QUE MANGER POUR BIEN DORMIR ?
Si de nombreux aliments ne sont pas indiqués pour bénéficier d’une bonne nuit, il en existe tout de même d’autres, plus propices. Pensez par exemple aux nourritures riches en oligo-éléments tels que le fer, zinc, calcium et magnésium, ainsi que les vitamines du groupe B. En effet, ses micronutriments sont indispensables à l’équilibre biochimique du cerveau. Une baisse de l’un d’entre eux peut avoir des conséquences considérables sur la qualité du repos. De manière générale, privilégiez donc une alimentation riche en ces éléments. D’autre part, le soir, songez aux denrées contenant une part intéressante en fibres et en glucides complets. Enfin, veillez à ce que leur effet soit suffisamment rassasiant afin d’éviter de subir les réveils dus à un « petit creux ».
En fin de journée, l’alimentation est capitale pour s’assurer d’une bonne nuit de sommeil. Votre repas et votre consommation d’alcool ou de diverses boissons excitantes peuvent avoir un impact bien supérieur à ce que vous pensiez sur votre repos. Ainsi, la prise de nourriture, trop grasse, trop sucrée ou encore trop épicée peut nuire à la récupération et entretenir un état de fatigue peu propice à l’épanouissement. Pour passer de meilleures nuits, fuyez ce type d’aliments le soir et concentrez-vous sur des denrées plus digestes et plus adaptées à une pause nocturne réparatrice. Par contre, s’il existe des aliments à éviter le soir pour bien dormir, ne tombez pas dans le piège d’un dîner trop léger et veillez à couvrir vos besoins nutritionnels. Le risque ? Vous réveiller tenaillé par la faim au milieu de la nuit ! N’est-ce pas que vous vouliez éviter ?
