QUELS SONT LES ALIMENTS POUR BIEN DORMIR ?
09 Août, 2023
Vous avez du mal à trouver le sommeil ou à passer une nuit sereine ? Sachez que l’alimentation peut jouer un rôle non négligeable dans la qualité de vos nuits. Certains aliments sont en effet propices à un sommeil réparateur. Voici donc une liste d’aliments variés que vous pourrez consommer lors de vos dîners pour passer des nuits vraiment reposantes et retrouver un meilleur sommeil.
LES LÉGUMINEUSES
Si vous avez du mal à trouver rapidement le sommeil une fois allongé dans votre lit, sachez que les légumineuses, et surtout les pois chiches, peuvent alors vous être d’une grande aide. Elles doivent cette vertu à la vitamine B6 ainsi qu’à un acide aminé qui augmente la production de cette fameuse hormone dite « du sommeil », la mélatonine. Intégrer par exemple 150 grammes de pois chiches à votre dîner, tels quels, grillés ou bien sous forme de houmous, va vous aider à vous apaiser, et donc à vous endormir plus vite. Vous pouvez également varier les légumineuses, en alternant pois chiches, lentilles et autres haricots.
LES GLUCIDES LENTS POUR AMÉLIORER LA QUALITÉ DU SOMMEIL
La sérotonine produite par le cerveau, également connue sous l’appellation d’ « hormone du bonheur », joue un rôle prépondérant dans l’endormissement et les cycles du sommeil. Afin d’aider le cerveau dans cette tâche, pensez à manger des glucides lents lors de votre repas du soir. Il est conseillé de les consommer environ 4 heures avant de se coucher. Selon vos goûts et envies, mais aussi pour varier les plaisirs, vous pouvez opter pour des féculents, comme les pâtes, le riz, ou un morceau de pain, à raison de 30 à 40 g de produit sec, des patates douces, ou bien une portion de fruit dont le fructose va se révéler très efficace grâce à son assimilation lente. En effet, contrairement aux idées reçues, un dîner trop léger, composé d’une simple soupe de légumes ou d’une salade, peut nuire à un bon endormissement : le corps manquant alors de sucre ou de gras, va se concentrer sur la recherche de réserves et non sur l’endormissement.
LES PRODUITS LAITIERS
On conseille bien souvent aux personnes qui ont du mal à trouver le sommeil de boire un verre de lait chaud avant d’aller se coucher. Il s’agit en effet d’un excellent conseil, qui peut également s’appliquer à l’ensemble des produits laitiers. Ces derniers sont en effet reconnus pour favoriser le sommeil, grâce au calcium qu’ils contiennent et qui va stimuler la sécrétion de mélatonine tout en régulant les mouvements des muscles. Si vous n’êtes pas adepte de lait, pensez à manger 30 grammes du fromage de votre choix chaque soir pendant le dîner pour plonger plus rapidement dans les bras de Morphée. Vous pouvez également remplacer les produits laitiers par une poignée de noix, d’amandes ou de graines de courge qui agiront positivement sur votre sommeil de la même façon.
LES POISSONS GRAS POUR MIEUX DORMIR
Lorsqu’on parle de poissons gras, on fait alors référence au saumon, à la truite, au flétan, au maquereau ou encore au thon. Ces poissons contiennent tous un savant mélange de vitamine D et d’oméga-3 qui vont avoir pour effet d’accroître la production de sérotonine. 100 grammes de l’un de ces poissons, 2 ou 3 fois par semaine au dîner, seront parfait pour vous aider à vous détendre et trouver plus rapidement un sommeil qui sera également de meilleure qualité. Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez retrouver exactement les mêmes vertus dans les huiles végétales comme l’huile de noix, de colza ou de lin, à raison d’une cuillère à soupe, ou encore dans le cresson.
LES FRUITS ET LÉGUMES
Comme nous l’avons déjà vu, les fruits sont de parfaits alliés pour trouver le sommeil. Et il en est de même pour les légumes. Nous le répétons sans cesse : manger des fruits et légumes tous les jours aide à rester en meilleure santé. Cela influe sur votre digestion, votre poids, mais aussi sur votre bien-être général, tout comme sur votre sommeil. Pensez donc à manger un fruit chaque soir ainsi que des légumes (crus ou cuits à la vapeur de préférence pour éviter les excès de gras). Un kiwi, une poignée de cerises ou de dattes, ou encore une banane pourront par exemple constituer un en-cas de choix lors d’une petite fringale du soir pour une nuit réparatrice. Vous pouvez choisir de manger les fruits tels quels ou bien sous la forme d’un smoothie ou d’une compote, sans sucres ajoutés.
LE MIEL
Tout comme pour le verre de lait chaud, vous avez sans doute déjà entendu ce conseil de manger une cuillère de miel avant de vous coucher pour mieux dormir. Et pour cause : sous l’effet du miel, les taux d’insuline dans le sang vont augmenter, ce qui va alors générer la sécrétion de sérotonine, indispensable à un bon sommeil. Vous pouvez donc, lors du repas du soir, ajouter une cuillère à café de miel dans un yaourt pour combiner ses effets positifs sur le sommeil à ceux des produits laitiers. Vous pouvez également diluer une cuillère à café de miel dans une tisane, ou bien le manger directement selon vos envies.
PETIT CONSEIL
Afin de maximiser les effets de ces aliments sur votre sommeil, il est conseillé de les manger tous les soirs à la même heure, autant que possible. En effet, opter pour une prise de repas régulière aidera à réguler vos cycles de sommeil et augmentera donc les vertus de ces aliments.
