PRATIQUER LA MÉDITATION POUR LUTTER CONTRE LE STRESS
14 Octobre, 2022
Née en Inde il y a plus de 5 000 ans, la pratique de la méditation est arrivée au XVIIIe siècle en Occident sous une forme spirituelle bouddhiste avant de se populariser dans les années 1960 avec la pratique du yoga et de se détacher de la sphère religieuse. La médecine moderne n’a pas manqué de s’y intéresser ensuite et s’attache aujourd’hui à étudier les potentialités de cette approche psychosomatique. Elle est ainsi mise en œuvre par certains services hospitaliers qui y recourent contre les douleurs chroniques de leurs patients.
Il existe plusieurs types de pratiques de la méditation – la pratique traditionnelle bouddhiste, la pratique spirituelle zen japonaise, la méditation transcendantale qui s’appuie sur la récitation d’un mantra, la méditation en pleine conscience (mindfulness) -, cette dernière ayant le privilège, par rapport aux trois autres, de voir ses effets scientifiquement reconnus. Ainsi, a-t-il été souligné par plusieurs études scientifiques, notamment d’outre-Atlantique, le fait que la pratique de la méditation en pleine conscience avait un effet favorable sur le stress, l’anxiété, la dépression, la régulation des émotions, les capacités de concentration.
COMMENT LA MÉDITATION PERMET-ELLE D’AGIR CONTRE LE STRESS ?
Stress, angoisse, anxiété, ces mots exprimant des sensations ressenties par les êtres vivants sont souvent confondus et utilisés à la légère et inexactement. Ils correspondent pourtant à des phénomènes précis : là où l’angoisse traduit une peur sans cause réellement identifiée et l’anxiété des inquiétudes se répétant, le stress est une réaction de l’organisme à une situation qui l’agresse, l’inquiète, que l’agression soit physique (une maladie) ou de tout autre nature (problème ou épreuve de la vie quotidienne ou professionnelle, examen, conflit relationnel, etc.).
Le fait qu’il y ait stress traduit alors un déséquilibre entre la gravité de la situation telle qu’elle est ressentie par une personne et la conscience qu’elle a des moyens d’y faire face. Source d’épuisement, un stress prolongé et intense peut être à l’origine de troubles comportementaux (irritabilité, addictions, insomnies) ainsi que de nombreuses pathologies (burn-out, maladies cardiovasculaires, migraines, etc.). Il est donc indispensable de le prendre très au sérieux et d’agir pour y remédier.
Visant le retour sur soi, la connexion à l’instant présent, la concentration de notre esprit sur « ce qui se passe, à l’instant où cela se passe et rien d’autre », la méditation permet sinon d’évacuer nos pensées négatives, celles axées sur ce qui nous « stresse » – une situation pesante, un problème que l’on croit insoluble, un conflit douloureux, une épreuve à venir – mais du moins de mettre ces pensées à distance pour mieux les objectiver et les réévaluer à leur juste proportion. Pendant ce temps, nos tensions diminuent, notre mental s’apaise.
Il n’est pas le seul à jouir des bienfaits de la méditation : le corps en tire aussi un grand bénéfice. Il profite alors d’une respiration plus profonde et plus régulière qui augmente l’apport d’oxygène ; une pratique fréquente de la méditation peut également être à l’origine d’une diminution de la pression artérielle ainsi que des douleurs chroniques.
LES 4 TECHNIQUES DE MÉDITATION POUR COMBATTRE LE STRESS
Elles peuvent revêtir des formes diverses qui en facilitent ainsi le recours.
LA TECHNIQUE DU LÂCHER PRISE
Une technique « classique » ou en tout cas connue lorsque l’on parle de la méditation est celle du « lâcher-prise » qui consiste, en se concentrant sur un élément – sa respiration, l’énonciation d’un mantra ou une sensation particulière –, et en s’installant dans une position assise (position du lotus ou en tailleur), le dos et la tête bien droits, à limiter les effets du stress, à « faire le vide », et à prendre du recul. Pratiquer cet exercice plusieurs minutes au moins une fois par jour pour commencer constitue un bon début avant de prolonger par des exercices plus longs et d’envisager peut-être d’être accompagné par des professionnels dans le cadre, par exemple, d’un programme dédié.
L’ÉCRITURE MÉDITATIVE
Loin de se limiter à la technique classique, certaines activités peuvent aussi servir de support à la méditation. L’écriture en est une. Reposant sur une forte implication, l’écriture méditative serait « libératrice et cathartique » en ce qu’elle apaiserait et obligerait à mobiliser et structurer sa pensée dans un cadre donné. Plusieurs exercices sont possibles, que l’on recoure à l’écriture automatique prisée par les surréalistes ou à la formule du journal intime, réceptacle des sentiments et des émotions. Pendant ce temps d’écriture concentrée, l’esprit délaisse les tensions. Le dessin peut ensuite venir prolonger l’exercice.
Recherche de sens, la lecture méditative nécessite , elle aussi, un certain volontarisme permettant d’en réunir les bonnes conditions (avant d’ouvrir son livre, s’asseoir tranquillement, se concentrer sur sa respiration et ses sensations) pour obtenir, grâce à cette lecture, le lâcher prise qui va éloigner les pensées négatives et de ce fait mettre le stress en pause ou au ralenti.
L’ÉCOUTE CONSCIENTE
Autre pratique de la méditation, l’écoute consciente – celle de ses propres pensées le matin, au réveil, loin du bruit ambiant ou encore celle d’un son en particulier sur lequel focaliser son attention – offrira les mêmes bienfaits avec un peu d’entraînement.
LA MARCHE MÉDITATIVE
Ce sera le cas aussi de la marche méditative qui consiste, après s’être concentré sur sa respiration, à le faire sur les mouvements successifs des pieds et à synchroniser le tout.
On le voit : les occasions de se livrer à la méditation sont nombreuses dans la vie quotidienne. Reste à en acquérir quelques principes de base pour en assurer le plein effet.
COMMENT S’Y PRENDRE ?
Si l’on est maître de son programme lorsque l’on décide de recourir seul à la méditation, quelques prérequis sont néanmoins à réunir lors des séances.
Celles-ci devront être régulières et se tenir au moment de la journée qui vous convient le mieux selon votre horloge biologique. L’apprentissage se fait peu à peu et il faudra accepter que s’écoule un certain temps avant que les bienfaits de la pratique de la méditation soient pleinement ressentis.
Hors marche méditative en extérieur (mais pour laquelle sera préféré un environnement le plus calme possible), un espace tranquille dédié permettant une assise confortable, sur un coussin par exemple (il existe aussi des sièges de méditation), est à privilégier. Une fois en position assise, il faudra relâcher le corps, mains posées sur les jambes et yeux fermés, et se concentrer sur sa respiration en inspirant et expirant profondément. Si l’attention sur la respiration et les mouvements du corps qu’elle entraîne diminue au bout d’un moment, captée à nouveau par les habituelles pensées, il faut alors revenir en douceur à « l’ici et maintenant ».
