LES TECHNIQUES DE MÉDITATION POUR VAINCRE LE STRESS ET L’ANXIÉTÉ
08 Avril, 2022
Quelle soit passagère ou inscrite dans la durée, l’anxiété peut être apaisée grâce à des exercices de méditation simples à réaliser. La méditation va en effet vous permettre de mieux comprendre vos angoisses et leurs sources, et donc de mieux les maîtriser.
LES AVANTAGES DE LA MÉDITATION
La méditation permet d’accéder à un état de sérénité et à une paix intérieure qui vont s’installer dans le temps. Elle permet d’échapper au chaos du monde qui nous entoure, loin des soucis qui jalonnent notre quotidien.
La méditation s’inscrit dans une démarche de développement personnel profond et de réflexion. En réalisant des exercices de méditation, vous allez apprendre à vous détendre et donc à réduire votre anxiété. La méditation possède également l’avantage de pouvoir s’exercer où l’on veut et quand on le veut. Une excellente façon de s’accorder une parenthèse bienfaitrice et apaisante, pour se retrouver seul avec soi-même.
L’ACTION DE LA MÉDITATION SUR L’ANXIÉTÉ ET LE STRESS
La méditation revêt de nombreux aspects positifs et va vous permettre de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre esprit. Il est recommandé de la pratiquer de façon régulière afin de prolonger ses effets dans le temps et de conserver la paix profonde qu’elle apporte. La méditation est un remède très efficace contre l’anxiété : vous vous sentirez rapidement plus détendu(e) et plus serein(e). Cette pratique convient aussi bien à une anxiété temporaire qu’à un stress chronique ou même un stress post-traumatique. Méditer améliore également la mémoire et la concentration car cette pratique agit comme un véritable stimulant pour le cerveau. Enfin, les exercices de respiration pratiqués lors d’une séance de méditation ont un impact positif sur le système respiratoire et la diminution de la tension.
LES EXERCICES DE MÉDIATION LES PLUS EFFICACES POUR COMBATTRE ANGOISSE, ANXIÉTÉ ET STRESS
LA MÉDITATION TRANSCENDANTALE
10 minutes seulement vous permettront de réaliser cet exercice de méditation transcendantale qui repose sur la répétition de mots ou phrases que l’on se répète à soi-même, sans parler, en suivant un rythme régulier, assez soutenu si possible. L’esprit se concentre alors sur ces mots et cesse de divaguer. En période d’anxiété, il est recommandé de faire deux séances par jour : une au lever et une autre en fin de journée, avant d’aller dormir.
Pour réaliser cet exercice dans de bonnes conditions, préférez choisir un endroit calme et isolé, surtout lorsque vous débutez. Installez-vous en position assise et commencez par fermer les yeux. Maintenez une respiration naturelle et relaxez-vous. Pensez ensuite à un mot ou bien une phrase que vous affectionnez et que vous ressentez comme positive, apaisante. Répétez ensuite cette même phrase ou ce même mot, sans en changer, pendant une dizaine de minutes. Lors de vos premières séances, n’hésitez pas à répéter ces mots à voix haute si cela vous paraît plus simple. Une fois la séance de méditation terminée, vous vous sentirez parfaitement détendu(e), envahi(e) par un sentiment de légèreté.
LA MÉDITATION EN PLEINE CONSCIENCE
La méditation en pleine conscience se pratique selon le principe du « ici et maintenant ». Basée sur la respiration, elle vise à se concentrer sur un élément aussi varié que la chaleur du soleil sur votre peau, une musique à proximité, une odeur qui vous interpelle… Cet ancrage dans l’instant présent a pour but d’observer ce qui nous entoure sans porter aucun jugement. Si jamais vos pensées reprennent leur vagabondage, il vous suffit de les ramener à ce que vous voyez et ressentez. Il s’agit d’une façon de lâcher prise, oublier ce qui vous cause de l’anxiété, tout en étant toujours pleinement conscient de là où nous sommes, en toute bienveillance.
La meilleure façon de gérer une crise d’anxiété en utilisant la méditation de pleine conscience est de s’adonner à la marche. Il ne s’agit pas là de marche sportive mais d’une marche qui va apaiser votre stress et vous apporter du calme. Vous pouvez choisir de vous rendre dans un lieu que vous appréciez particulièrement, mais sachez que cette marche peut se faire n’importe où, l’important étant l’activité et non le lieu où elle se déroule. Commencez par observer la façon dont vous marchez et dont vous respirez. Concentrez-vous sur la manière dont vos bras suivent la cadence de votre marche, bougent à son rythme, celle dont la plante de vos pieds entre en contact avec le sol. N’accentuez aucun geste et marchez simplement, naturellement, comme vous avez l’habitude de le faire, à un rythme où vous vous sentez à l’aise. Afin de réduire efficacement votre anxiété, veillez à rester concentré(e) sur les diverses sensations que vous éprouvez au cours de cette marche. Ramenez toujours votre esprit, souvent enclin à la divagation, sur ces différents ressentis. Vous arriverez au terme de votre déambulation apaisé(e) et débarrassé(e) du sentiment d’anxiété.
Vous ne pouvez pas ou n’avez pas le temps d’aller marcher ? Sachez que vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience quel que soit l’endroit où vous vous trouvez. Il vous suffit toujours de vous concentrer sur les sensations que vous ressentez par rapport aux éléments qui se trouvent autour de vous. En faisant la queue dans un commerce, ramenez votre esprit sur la musique ou un parfum d’ambiance. En terrasse, observez la sensation que procure le vent sur votre visage ou comment votre peau réagit exposée au soleil, la sensation de chaleur qui se diffuse petit à petit. Au bureau, prenez quelques instants pour accrocher votre esprit aux discussions lointaines ou bien au chant d’un oiseau à l’extérieur. Vous pouvez privilégier un ou plusieurs sens, selon l’endroit et la situation dans lesquels vous vous trouvez. Même de courte durée, cette petite parenthèse ne pourra que vous apporter détente et sérénité.
DES PAUSES POUR RESPIRER
Une journée qui enchaîne des activités et des tâches multiples est source d’anxiété. Ce sentiment peut également surgir avant un rendez-vous important ou après une discussion animée. Il est donc important de se réserver, tout au long de la journée, des pauses pour respirer et relâcher les tensions.
Ainsi, entre deux activités ou en attendant l’heure d’une entrevue qui génère du stress en vous, vous allez tout simplement enchaîner 10 respirations complètes et profondes afin d’apporter du calme à votre esprit. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez en gonflant votre ventre, puis vos poumons, et expirez ensuite en rentrant le ventre. Vous pouvez également attendre deux secondes, les poumons à vide, avant de commencer la respiration suivante.
L’EXERCICE DE L’ARRÊT
Comme son nom l’indique clairement, cet exercice va mettre un stop à votre anxiété et vous permettre de retrouver le calme intérieur en 15 petites minutes seulement. Le principe est simple : à chaque lettre du mot ARRÊT correspond une action à réaliser. L’enchaînement de ces cinq actions est la clé de l’apaisement. Vous pouvez réaliser cet exercice à tout moment, plusieurs fois par semaine.
A pour Arrêter : commencez par cesser toute activité afin de faire une pause bienfaitrice. Fermez les yeux pour créer une bulle plus favorable à la concentration et à la première partie de l’exercice.
R pour Respirer : Faites des respirations profondes afin de ralentir votre rythme cardiaque. Ceci est d’autant plus important si cet exercice fait suite à un événement ou une pensée qui vous a causé de l’anxiété. Enchaînez une série de 10 respirations profondes en vous concentrant sur vos mouvements respiratoires.
R pour Regarder : Si vous avez fermé les yeux pendant les exercices de respiration, ouvrez-les à présent et observez ce qui vous entoure. Essayez de porter un regard neuf sur les choses en vous attardant sur des détails que vous n’aviez peut-être jamais remarqués auparavant.
E pour Écouter : Concentrez-vous à présent sur les sons qui viennent à vous. Il peut aussi bien s’agir de bruits extérieurs, comme des enfants qui rient dans la rue, le bruit du vent, que des bruits intérieurs tels que le son de la télévision dans une autre pièce ou le café qui s’écoule dans la machine. Soyez conscient de ce que vous écoutez sans jamais juger les sons quels qu’ils soient, même s’ils vous paraissent désagréables habituellement.
T pour Toucher : Ce sens est une aide précieuse pour aider à réduire l’anxiété. Laissez vos doigts partir à la rencontre de ce que vous avez à votre portée. Vous pouvez par exemple toucher votre pull, un stylo, vos cheveux… Touchez un ou plusieurs objets selon vos envies. Là encore n’émettez aucun jugement, que le contact vous paraisse agréable ou non.
Lorsque vous aurez accompli chaque action qui accompagne chacune des lettres du mot ARRÊT, vous ressentirez un sentiment de calme et de détente. Vous pourrez alors progressivement reprendre le cours de votre journée pour une transition en douceur entre apaisement et activités.
