LA MÉDITATION POUR UN SOMMEIL PROFOND
26 Juillet, 2022
Tous les soirs, c’est la même rengaine, vous vous couchez, épuisé·e, sans parvenir pour autant à trouver le sommeil. Le stress est dans la grande majorité des cas responsable de l’insomnie et des troubles du sommeil. Tracas du quotidien, travail prenant, période anxiogène… Vos pensées tournent en boucle et perturbent vos nuits. Heureusement, il existe des techniques de méditation pour s’endormir et retrouver un sommeil réparateur !
LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION POUR S’ENDORMIR
Avant de vous faire découvrir les différentes techniques de méditation pour s’endormir, commençons par décrypter le principe de fonctionnement de la méditation et l’importance de bien dormir.
Le manque de sommeil a bien sûr un impact direct sur votre humeur et votre concentration, mais aussi sur votre état de santé global. Irritabilité, perte de mémoire, manque de productivité, fatigue, réflexes ralentis… Et sur le long terme : risques de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, de surpoids… La liste des conséquences d’une mauvaise qualité de sommeil est longue et pour retrouver un rythme de sommeil sain, rien de tel que la méditation !
La méditation est une méthode de relaxation naturelle qui a fait ses preuves et si vous ne souhaitez pas recourir aux somnifères, elle est une excellente alternative, sans addiction et sans effets indésirables !
Concrètement, la méditation permet de faire le vide dans son esprit, de se relaxer, de se détendre, de stabiliser son attention, de mieux résister au stress, de réguler ses émotions… Grâce à elle, vos cycles de sommeil vont redevenir normaux, sans réveils nocturnes et sans endormissement difficile.
Ses bienfaits sont nombreux et la pratique issue du bouddhisme est même utilisée dans les hôpitaux pour le traitement des douleurs chroniques ou la dépression, et dans les écoles pour améliorer la concentration des élèves.
La pratique régulière de la méditation a des effets physiologiques sur le cerveau en activant le centre de récompense. Méditer va ainsi libérer les hormones du plaisir (dopamine, sérotonine et endorphines), vous vous sentez alors plus léger·ère, plus heureux·se, plus détendu·e !
4 TECHNIQUES DE MÉDITATION POUR UN MEILLEUR SOMMEIL
Pour apaiser votre esprit et chasser toutes vos pensées importunes et envahissantes, prenez un dîner léger, éteignez vos écrans, allumez une bougie parfumée éventuellement et laissez-vous guider !
LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
L’objectif de cette technique de méditation, aussi appelée body scan ou scan corporel, est d’apprendre à écouter et à ressentir ce qui se passe à l’intérieur de soi pour accéder à l’état de pleine conscience et se recentrer sur l’instant présent.
Comme pour toutes les techniques de méditation, la régularité est essentielle pour obtenir les bienfaits de l’exercice. Que vous méditiez pendant 5 minutes ou une heure, essayez d’adopter une routine de méditation quotidienne.
Le principe de la méditation consiste à se concentrer sur sa respiration :
- Installez-vous confortablement au calme et fermez les yeux.
- Inspirez profondément par le nez et suivez le cheminement de l’air dans votre corps, de vos narines à vos poumons et inversement.
- Observez les mouvements de votre poitrine et de votre ventre, puis focalisez-vous sur chaque partie du corps (de la tête aux pieds) en essayant de nommer toutes les sensations qui s’y trouvent.
- Lorsque vous expirez, faites un décompte de 10 à 1, puis reprenez une nouvelle inspiration.
- Renouveler l’exercice trois fois en essayant de reconnaître chaque sensation et chaque émotion sans essayer de les chasser tout en restant concentré sur votre respiration.
Pratiquée régulièrement, cette méditation aide les personnes anxieuses à se focaliser sur les tâches réalisées dans l’instant présent. Ici, il s’agit de l’endormissement, mais vous pouvez également la pratiquer en journée, au travail, pendant une activité du quotidien, sous la douche…
LA VISUALISATION POUR CHASSER LES PENSÉES NÉGATIVES
Très pratiquée en sophrologie, cette méthode de méditation est accessible à tous, même aux débutants. L’objectif de la visualisation est de parvenir à créer une image mentale positive (un objet du quotidien ou un lieu) pour chasser ses pensées négatives.
- Commencez votre séance de visualisation par une méditation de pleine conscience (focalisée sur votre respiration ou sur une sensation dans votre corps) pour être parfaitement détendu·e.
- Ensuite, fixez un objet ou pour les plus expérimentés, imaginez un lieu où vous aimeriez être (une forêt, une plage, sur un nuage…).
- Concentrez-vous sur votre image mentale et essayez de visualiser chaque détail de la scène ou de l’objet : les formes, les ombres, les couleurs, les odeurs… L’objectif est d’arriver à lui donner une réalité.
- Petit à petit, ajoutez des détails dans cette scène afin de composer tout un décor.
- Lorsque vous serez satisfait·e de votre création, recentrez-vous doucement sur votre corps et sur la respiration pour finir ainsi la méditation.
LA GRATITUDE
La gratitude n’est pas une méthode de méditation basée sur la respiration, mais elle est parfaite après l’un des deux (ou les deux) exercices précédents. Cette pratique consiste à essayer de vous souvenir de trois choses positives qui vous sont arrivées dans la journée et pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut être un détail, comme une fleur que vous avez trouvée jolie, le sourire d’un passant, une petite attention… Plus vos souvenirs seront empreints de simplicité, plus votre esprit remarquera petit à petit plus facilement ces instants de bonheur. Lorsque vous avez trouvé ces trois choses positives, remerciez la vie et soyez reconnaissant·e pour ce qu’elle vous offre.
LA MÉDITATION TANTRIQUE POUR LIBÉRER SON ESPRIT
Cette dernière méditation est parfaite pour vous aider à vous endormir. La méditation tantrique est souvent réduite à sa dimension sexuelle, pourtant, elle présente également de nombreux autres bienfaits, y compris pour le sommeil. Cette technique va vous permettre de libérer votre corps et votre esprit pour enfin sombrer dans un sommeil réparateur :
- Allongé·e sur votre lit, imaginez que votre corps se mette à flotter.
- Essayez de ne plus sentir le poids de votre corps, qu’il devienne de plus en plus léger.
- Investissez-vous de cette sensation de légèreté et laissez votre esprit s’envoler en emportant avec lui vos soucis et vos contrariétés.
- Laissez-vous envahir par la paix et un sommeil profond.
- Bonne nuit !
Pour vous aider à réaliser ces exercices de méditation pour s’endormir, il existe des applications gratuites telles que Petit Bambou ou 7Mind parmi les plus célèbres. Vous trouverez par ailleurs diverses séances de méditation guidées sur Internet. Alors, prêt·e à retrouver le bonheur d’une bonne nuit de sommeil ?
