LES ALIMENTS À ÉVITER EN CAS DE CHOLESTÉROL
05 Août, 2022
« Avoir du cholestérol », « surveiller son taux de cholestérol », ce diagnostic répandu parmi le grand public est en réalité mal connu et, en particulier, les conséquences que chacun doit en tirer pour sa santé, notamment en matière alimentaire.
LE CHOLESTÉROL : UN JANUS À DOUBLE-FACE
Corps gras fabriqué par notre organisme, le cholestérol est un élément qui lui est indispensable : il contribue à la synthèse de nombreuses hormones et à la structure de la membrane qui entoure nos cellules. Une grande part du cholestérol nécessaire à notre organisme est produite par notre foie et le reste découle de notre alimentation, c’est le cholestérol dit alimentaire. Deux protéines sont ensuite responsables de son transport via le sang.
Le cholestérol n’est donc pas mauvais en soi, mais il est double et c’est cette nature qui est responsable de la méconnaissance dont il souffre.
Le cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité), en effet, lorsqu’il est en excès – hypercholestérolémie -, entraîne la formation de dépôts sur la paroi de nos artères, dépôts à l’origine d’une perte d’élasticité des artères, d’une diminution de leur diamètre – l’athérosclérose – susceptibles de provoquer infarctus ou AVC. Le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) ou « bon cholestérol », lui, favorise l’élimination du « mauvais cholestérol » et participe ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Au côté des nombreux facteurs favorisant la concentration de cholestérol LDL dans le sang – hérédité, surpoids, sédentarité -, l’alimentation, source naturelle de corps gras, occupe une place importante si elle est déséquilibrée et trop riche en graisses d’origine animale. Il faut donc la prendre au sérieux, ne serait-ce qu’à titre préventif, car le « mauvais cholestérol » fait son œuvre à bas bruit sans particulièrement de symptômes pendant longtemps.
MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES
Sans se mortifier et se contraindre à un régime draconien difficile à respecter dans la durée, certaines habitudes sont impérativement à modifier : avec l’arrêt du tabac, la limitation de la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol s’impose.
De quoi parle-t-on au juste ? Principalement des graisses animales que l’on trouve dans les viandes grasses, la charcuterie, certains produits laitiers comme le beurre et le fromage, ainsi que des graisses présentes dans des produits industriels. Il faut alors en diminuer la quantité dans l’alimentation quotidienne.
LES 4 ALIMENTS À NE PAS CONSOMMER SI ON A DU CHOLESTÉROL
LE BEURRE
Le beurre arrive en bonne position : il est recommandé de le remplacer par de la margarine végétale enrichie aux phytostérols (30 à 40 gr de margarine par jour constituent une bonne quantité) qui ont pour vertu de faire baisser le taux de cholestérol LDL. Il est toutefois conseillé de consulter son médecin en cas de consommation sur une certaine durée. Dans les pâtisseries, margarine ou huiles végétales d’olive, de pépins de raisin, de colza, de noix, de lin, de chanvre, riches en oméga-3 (il convient cependant de privilégier l’huile d’olive et les huiles pauvres en oméga-3 car les huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la chaleur qui les transforme en composés toxiques), peuvent également se substituer au beurre comme… de la purée de pommes ou de bananes (qui apportent liant et moelleux). L’huile de noix de coco, riche en acides gras saturés, est à éviter.
LE FROMAGE
Gras également, le fromage ne doit pas s’inviter à chaque repas et si l’on veut continuer à en prendre régulièrement, il faudra privilégier des fromages d’alpage (ou de chèvre ou de brebis, et à pâte molle de préférence), dont la qualité est liée au pâturage des animaux, des fromages allégés, pauvres en graisses saturées, des yaourts light. Quoi qu’il en soit, comme pour tout aliment gras, le fromage doit être consommé avec modération, soit un maximum de 30 à 40 grammes par jour et le bon réflexe est de prendre connaissance de la teneur réelle en matières grasses du produit fini.
LA CHARCUTERIE
La charcuterie (lard, rillettes, saucissons) est une amie du mauvais cholestérol et sa consommation doit être, elle, réduite sans pitié. Si l’on doit y faire une exception, le jambon blanc dégraissé (sans couenne) peut être accepté. La viande rouge ainsi que les viandes grasses (mouton, agneau, abats tels que cervelle, foie et rognons, très riches en cholestérol) doivent rester exceptionnelles dans votre assiette. S’agissant de la viande rouge, sa consommation est ainsi à limiter à 500 g par semaine.
LES OEUFS
Les œufs, qui n’ont pas bonne réputation dans l’opinion par rapport au cholestérol, sont injustement accusés selon différentes études : un œuf par jour n’aurait ainsi pas d’effet négatif, mais il ressort de ces études qu’en cas de traitement du cholestérol s’avérant insuffisamment efficace, il sera nécessaire de revoir à la baisse leur consommation (à titre d’exemple, en réduisant le nombre de jaunes d’œufs indiqué dans les recettes de cuisine ou en le remplaçant par du blanc d’œuf).
Bon à savoir : pour équilibrer et modifier ses habitudes alimentaires, il ne suffit pas de réduire certains aliments – les graisses saturées – mais il faut aussi compléter ce nouveau régime, à l’instar du régime dit méditerranéen, par fruits et légumes variés, riches en antioxydants bénéfiques (cf. le fameux slogan « consommez 5 fruits et légumes par jour ! »), poisson – en particulier les poissons gras tels que le thon, le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine – et produits de la mer (hors crevettes, crabes et noix de Saint-Jacques qui, pour 100 gr, contiennent respectivement 280 mg, 70 mg et 50 mg de cholestérol), légumineuses (lentilles, …).
