QUELLE ALIMENTATION ADOPTER EN CAS DE CHOLESTÉROL ?
23 Décembre, 2022
Avec le temps, le mauvais cholestérol s’accumule dans les artères et peut occasionner des caillots ainsi que des accidents cardio-vasculaires. Il est donc indispensable d’adapter son alimentation en cas de cholestérol afin de lutter contre ses méfaits.
QUE RÉDUIRE ET QUE PRIVILÉGIER EN CAS DE CHOLESTÉROL ?
La toute première chose à faire en cas de cholestérol est de réduire les apports en graisse de telle sorte qu’elles n’excèdent pas 35% des calories totales de votre alimentation sur une journée complète.
De même, il est important de réduire également les acides gras saturés qui participent notamment à augmenter le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme. On retrouve ces acides gras saturés dans de très nombreux aliments tels que les plats préparés, les viennoiseries, les aliments d’origine animale, la charcuterie, les pâtisseries…
Il faut donc à l’inverse inclure dans son alimentation les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés grâce auxquels le taux de mauvais cholestérol va baisser mais le taux de bon cholestérol va, quant à lui, être maintenu – voir augmenté. Pour ce faire, il va donc falloir privilégier la consommation d’huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol ou l’huile de colza par exemple, mais aussi manger des poissons gras comme le saumon ou le thon, ainsi que des fruits secs oléagineux comme les noix ou les amandes.
Autre nouvelle habitude à prendre : réduire le cholestérol alimentaire. Pour ce faire, il est alors important de limiter la consommation de graisses d’origine animale, comme le fromage ou le beurre, ainsi que le jaune d’œuf ou les abats qui en sont particulièrement riches.
Les anti-oxydants protecteurs tels que la vitamine C, la vitamine E, les polyphénols ou le bêta-carotène sont quant à eux à privilégier. On les trouve notamment dans les fruits frais et dans les légumes frais.
Enfin, en cas de cholestérol combiné à du surpoids, il est important de perdre du poids, même de manière modérée, afin d’améliorer les constantes sanguines dont l’excès de cholestérol.
NOS 10 CONSEILS POUR ADAPTER SON ALIMENTATION EN CAS DE CHOLESTÉROL
Quelques changements à intégrer dans votre alimentation quotidienne vont vous permettre d’agir de façon efficace et significative sur votre taux de cholestérol, et notamment de faire réduire votre mauvais cholestérol. Une alimentation saine et équilibrée, facile à suivre, vous aidera à lutter contre le cholestérol et vous permettra de prendre de bonnes habitudes au quotidien, et de les garder dans le temps.
3 REPAS PAR JOUR
La première règle à respecter pour adopter une alimentation adéquate en cas de cholestérol est de veiller à bien prendre 3 repas par jour, à savoir le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous devez en effet vous assurer de bénéficier chaque jour d’un apport d’énergie qui vous permettra d’éviter les coups de fatigue ainsi que les envies de grignotages qui se soldent bien souvent par la consommation de nourriture trop sucrée ou trop grasse, et donc favorables à un taux de cholestérol élevé. Vous pouvez également inclure à vos repas une collation (saine) dans le milieu de l’après-midi.
FAVORISER LES HUILES VÉGÉTALES
Ainsi, des alternatives végétales plutôt que du beurre, pour cuisiner ou bien pour étaler sur une tranche de pain au petit-déjeuner. Si vous avez l’habitude de cuisiner au beurre, préférez plutôt utiliser de l’huile d’olive ou de l’huile de coco. Cette dernière se trouve également en version désodorisée, ce qui permet de profiter de ses bienfaits sans pour autant parfumer les plats. Sur vos tartines, pensez aussi à remplacer le beurre par des purées d’oléagineux : purée d’amandes, purée de noix de cajou, beurre de cacahuètes ou encore purée de noisettes apporteront de la gourmandise à vos tartines et participeront activement à faire baisser votre taux de cholestérol. Enfin, si vous aimez tremper vos radis dans du beurre, troquez ce dernier contre du houmous : cette purée de pois chiche douce et onctueuse vous permettra de croquer vos crudités sans nuire à votre taux de cholestérol.
De même, cuisinez en favorisant l’utilisation d’une huile végétale composée ou bien en associant deux huiles végétales différentes. Ceci vous permettra de bénéficier d’un parfait équilibre des acides gras. Il est recommandé de consommer une à deux cuillères à soupe d’huile végétale par jour. Huile d’olive, huile de coco sont autant d’huiles végétales bonnes pour votre santé que vous pourrez utiliser pour cuisiner vos plats chauds. Les huiles de colza , de cameline ou encore huile de lin quant à elles seront à réserver pour préparer vos salades et à conserver au frais.
PRIVILÉGIER LES PRODUITS LAITIERS ALLÉGÉS EN MATIÈRES GRASSES
En ce qui concerne les produits laitiers, préférez consommer leur version allégée contenant moins de 45% de matières grasses, et troquez le lait entier contre du lait demi-écrémé ou du lait écrémé. Vous pourrez ainsi toujours profiter des qualités nutritionnelles du lait, à savoir notamment un apport en protéines de qualité et en calcium essentiel pour renforcer les dents et les os, tout en réduisant votre consommation d’acides gras saturés. Il est recommandé de ne pas manger plus de 30 grammes de fromage par jour. Pensez aussi à remplacer régulièrement le fromage au lait de vache ou de chèvre par une alternative végétale. Souvent appelées « fauxmages », ces versions végétales sont préparées à partir de lait d’amande, de noix de cajou ou encore de soja. Frais, doux ou encore crémeux, le fauxmage se décline sous diverses textures tout comme le fromage traditionnel. Vous serez ainsi assuré de pouvoir conserver votre habitude de manger un morceau de fromage en fin de repas tout en diminuant les apports en matières grasses. Idem pour le lait qui maintenant se décline en version végétal avec les boissons au lait d’amandes, de noix, de riz, de coco …
ÉVITER LA CONSOMMATION DE CHARCUTERIE
Consommez un minimum de charcuterie. Seul le jambon, cru ou cuit, peut être intégré à votre alimentation deux fois par semaine, à condition cependant de prendre soin de retirer toutes les parties grasses visibles avant de le manger. Veillez aussi autant que faire se peut à choisir du jambon sans nitrite qui, consommé trop régulièrement, représente des risques de cancers notamment.
S’ABSTENIR DES PÂTISSERIES
Évitez également de manger des pâtisseries au quotidien en ne réservant leur consommation qu’aux occasions comme les anniversaires. A consommer toutefois avec modération même dans ces moments festifs.
DES VIANDES MAIGRES FAIBLES EN MATIÈRES GRASSES
Pour ce qui est de votre consommation de viande, préférez manger des viandes maigres, contenant moins de 5% de matières grasses, toujours en pensant à retirer en amont tout le gras visible. La dinde et le poulet arrivent ainsi en tête de liste des viandes à privilégier. Mangez de la viande deux fois par semaine, de même que du poisson gras comme le saumon, le thon ou le maquereau.
RESTREINDRE LA CONSOMMATION DE JAUNE D’OEUF
Concernant les œufs, le blanc peut être mangé sans restriction, alors que la consommation de jaune d’œuf ne doit pas excéder deux fois par semaine.
MANGER DES FÉCULENTS
Pensez également à intégrer les féculents à chacun de vos repas, en préférant les féculents riches en fibres et complets tels que les flocons d’avoine, le pain complet ou les légumineuses. Ces aliments sont en effet reconnus pour absorber le mauvais cholestérol dans le tube digestif, avant qu’il ne migre vers les vaisseaux sanguins notamment.
LES FRUITS ET LÉGUMES FRAIS POUR ÉVITER LE MAUVAIS CHOLESTÉROL
Privilégiez également la consommation de fruits frais et de légumes frais, si possible de saison. Vous pouvez les manger cuits ou crus, à raison de 5 à 6 portions chaque jour. Les fruits et légumes frais regorgent en effet de fibres qui vont participer activement à la baisse du taux de cholestérol dans l’organisme. Ils sont également gorgés de vitamine C qui va éviter que le mauvais cholestérol s’oxyde et vienne se fixer sous forme de plaques dans les artères.
BOIRE DE L’EAU RÉGULIÈREMENT
Enfin, veillez à boire un minimum d’1,5 litre d’eau par jour, en buvant régulièrement tout au long de la journée. L’eau participe en effet au bon fonctionnement de l’organisme et doit donc faire partie de toute alimentation équilibrée. Limitez à l’inverse votre consommation d’alcool.
